Помогает ли бег похудению
Еще несколько десятилетий назад легкая пробежка считалась панацеей от всех болезней. Сегодня популярность этого вида спорта несколько угасла, а зря – утверждают тренеры и врачи. Регулярные занятия бегом помогут не только укрепить иммунитет, повысить тонус мышц, но и избавиться от надоевших килограмм. Заинтересовались? Тогда узнайте: помогает ли бег похудеть, какой продолжительности должны быть тренировки, где лучше проводить занятия и сколько калорий будет потрачено при пробежке.
Можно ли похудеть с помощью бега
Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.
Какие мышцы работают
При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:
- Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
- Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
- Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
- Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.
Сколько калорий сжигает
Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:
- если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
- быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
- чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
- эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.
Как правильно бегать
Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки. Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:
- Спортивная обувь и одежда. Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой. Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей.
- Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели.
- Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму.
- Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами.
- Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.
Когда
Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы. Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день. После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.
Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение. Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса. Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.
Сколько
Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему. Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее. Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании - перейдите на шаг.
Какой бег эффективнее
Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.
Интервальный
Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.
Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.
На месте дома
Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.
По лестнице
Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.
Трусцой
Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.
Как похудеть
Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.
По утрам
Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.
По вечерам
Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.
На беговой дорожке
Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.
Противопоказания
Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью. Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:
- переносит хроническое заболевание в тяжелой форме;
- имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- недавно перенес заболевание бронхов или болезнь на данный момент находится в стадии ремиссии;
- страдает от язвенных болезней или гастрита;
- имеет травмы ног различной степени тяжести или патологии позвоночника;
- страдает от варикозного расширения вен;
- имеет плоскостопие.
Видео
Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать.
Отзывы
Эдуард, 34 года Избавиться от обвисшего живота мне помог как раз бег. Чтобы сжечь жировые отложения накопленные годами, пришлось постараться на славу: почти год усердных тренировок. Однако первый результат был заметен уже в течение месяца занятий. Советую мужчинам не пренебрегать своей фигурой. Тренироваться, качать пресс, бегать по утрам – это всегда полезно.
Ирина, 29 лет Лишний вес всегда был для меня проблемой, но я научилась с нею бороться: соблюдаю диету и занимаюсь спортом. Что же касается дилеммы: помогает ли бег похудеть – скажу да, но только при соблюдении определенный условий. Первое вы должны регулярно выходить на пробежку. Второе, дополнить бег для похудения другим спортом: зарядкой или легким фитнесом.
Статья обновлена: 22.05.2019