8 лучших упражнений для пресса, плоского живота и тонкой талии

Кранчи, или скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений для пресса, укрепления области живота и косых мышц. Их суть – сгибание позвоночника без существенной нагрузки на мышечный скелет спины. Комплекс из кранчей доступен как опытным спортсменам, так и начинающим. Упражнения для пресса в домашних условиях и в спортзале помогут вам быстро укрепить мышцы живота и обрести красивый рельеф.

Базовые прямые скручивания

Упражнение направлено на проработку всей поверхности прямой мышцы верхнего пресса, сжигание жировых отложений, формирование кубиков. Порядок выполнения:

Лягте на каремат, положив голени на небольшое возвышение (спортивная скамья, валик из ткани). Подбородок прижмите к груди. Руки можно держать скрещенными за головой, не оказывая на шею давления.
Держа мышцы живота в постоянном напряжении, оторвите плечевой отдел от пола. Поясница должна оставаться прижатой к полу. На пике натяжения мышц зафиксируйтесь на 3 секунды, а после очень плавно опустите корпус на пол. Число повторов – 20 раз.

Подъем туловища необходимо выполнять плавно, без рывков и большой амплитуды.

В противном случае это может привести к травмам и сильному растяжению мышц живота с одновременным снижением их тонуса.

Обратные

Упражнение направлено на разработку мышечного скелета нижней части пресса. В проработке участвуют прямые и косые мышцы живота, квадрицепс, мышцы спины, подвздошно-поясничная область. Как выполнять упражнение на нижний пресс:

Лягте на скамью, взявшись за ее края сверху за головой. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 45 градусов. Для усложнения задачи можно держаться за опору на уровне бедер.
На глубоком вдохе подтяните ноги к грудной клетке. Угол сгиба коленей не должен меняться. В максимальной точке натяжения мышечного скелета необходимо задержаться на 5 секунд. Количество повторений – 15–20.

Чтобы избежать растяжения мышц, ноги необходимо опускать мягко, без рывков. Резкие махи не дадут мышцам прогреться, и эффекта от упражнения не будет.

Если есть проблемы со спиной, лучше отказаться от этого кранча. Качайте пресс живота более щадящим способом.

Двойные

При регулярных занятиях укрепляются и развиваются поперечные мышцы брюшного пресса. Нагрузка гармонично распределяется по всей поверхности прямой мышцы. Как выполнять более действенные двойные скручивания:

Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу, чтобы не было прогиба. Сделать это в первые разы сложно, поэтому лучше положить на таз руки.
На выдохе подтяните таз и грудную клетку друг к другу, стараясь сильно напрягать мышцы живота.
На выходе медленно вернитесь в исходную позицию.
Количество повторений в одном подходе для начинающих – 10, для продвинутых спортсменов – 30.

С вертикальным поднятием ног

В работе задействована вся поверхность мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения считается идеальной для здоровья спортсмена, т.к. поясничный отдел и спина получают минимальную нагрузку.

Как выполнять скручивания:

Лягте на каремат, поднимите ноги, чтобы с полом они образовывали прямой угол. Руки должны лежать вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Поверхность, на которой выполняется упражнение для пресса, обязательно должна быть ровной.
На вдохе медленно поднимайте корпус по направлению к прямым ногам. На пике этого движения поясница остается на полу. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд.
Плавно опустите корпус и ноги на выдохе, передохните несколько секунд.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

С прямыми руками над головой

Эти эффективные упражнения направлены на тренировку прямой мышцы живота. Их задача – укрепить область среднего пресса и получить пресловутые кубики. Кранчи с прямыми руками – упражнения средней сложности. Они выполняются так:

Лягте на каремат, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Руки вытянуты вверх, образуют с корпусом одну прямую линию.
Медленно вдыхая, оторвите корпус от пола. Руки ровные, поясница прижата к полу. В положении с максимальным сокращением мышц нужно задержаться (3–5 секунд).
На выдохе вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 1 минуту. Повторите 10–15 раз.

Велосипед в положении лежа

Упражнение тренирует практически все группы мышц. Велосипед одинаково хорош для опытных спортсменов и новичков. Как выполнять упражнение:

Лягте на гимнастический коврик, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согните под углом 45 градусов, поднимите на высоту 10–20 см.
30 секунд выполняйте упражнение, имитирующее езду на велосипеде.
Для усложнения задачи можно слегка приподнять корпус, оставив на месте поясницу. Количество повторов – 10.

Кранчи крест-накрест

В процессе выполнения упражнения работают все группы мышц. Тренировка пресса выполняется следующим образом:

Лягте на ровную поверхность и плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
На вдохе тянитесь рукой к носку ноги, слегка приподнимая корпус: левой рукой к правой ноге и наоборот.
Чтобы повысить эффективность и усложнить задачу, необходимо крест-накрест тянуться локтем к колену.

Боковые V-образные

Регулярно выполняя V-образные скручивания, можно укрепить и подтянуть пресс. Эти упражнения на пресс выполняются так:

Лягте на пол, руки свободно расположите вдоль тела.
На вдохе медленно поднимайте корпус, руки и ноги, стараясь кончиками пальцев коснуться носочков. Поясница должна всегда оставаться недвижимой, плотно прижатой к полу.
Оптимальное количество повторений – 12.