Пилатес для похудения - упражнения для начинающих. Уроки пилатеса для похудения в домашних условиях, видео

Редакция Sovets.net

С приближением весенне-летнего периода особенно остро встает вопрос о приведении фигуры в привлекательную форму. Представительницы прекрасного пола используют массу различных методов для этого: фитнес, аэробику, гимнастику, диеты, голодовки и прочее. Разновидностей методик, которые применяются для сжигания жира, много. Но в последнее время популярным стал комплекс пилатес для похудения, который пришел к нам с запада.

Что такое пилатес

Пилатес – оригинальная методика, разработанная Йозефом Пилатесом. Изначально комплекс предназначался для реабилитации после травм, укрепления мышц пресса и спины, улучшения осанки, позвоночника и для поддержания хорошего самочувствия.

Позже методика пилатес стала использоваться для похудения.Заниматься таким комплексом упражнений могут люди разного возраста и с разным весом. Его рекомендуют даже людям, которым противопоказано или трудно выполнять активные упражнения (например, занятия степ-аэробикой, классическим фитнесом). Пилатес в некоторой степени схож с йогой, только в пилатесе для похудения используются еще и динамические нагрузки, помимо статических, что и приводит к результату.

  • Занимаясь по данной методике, вы не будете потеть так сильно, как это было бы при занятиях на тренажерах или на степ-аэробике, но ваши мышцы будут в тонусе, а лишние калории будут сжигаться даже во время покоя.
  • Данная методика воздействует на все мышцы, укрепляя их и тонизируя. За одно занятие организм расходует 280-400 ккал (в зависимости от сложности упражнений и лишнего веса). Но мышцы продолжают работать и по окончании тренировки, формируя прекрасную фигуру и осанку.
  • Занятия пилатесом могут проходить в традиционной форме на коврике, или же с использованием дополнительного инвентаря: мячей, гантель. Используются различные упражнения – роллы, скручивания, мосты, растяжки.

Примеры упражнений с мячом и другими аксессуарами вы можете посмотреть на представленном ниже фото.

примеры упражнений для пилатеса с мячом

Основные принципы

Пилатес для похудения имеет основные принципы, которых обязательно нужно придерживаться и выполнять для достижения максимального эффекта. К ним относятся:

Пилатес для похудения имеет основные принципы, которых обязательно нужно придерживаться и выполнять для достижения максимального эффекта. К ним относятся:

Дыхание

Правильное дыхание – гарантия получения результата. Методика основана на умении дышать глубоко. Обычно человек при дыхании расширяет верхнюю часть грудной клетки (поверхностное дыхание) или надувает живот. В пилатесе необходимо научиться дышать глубоко, заполняя воздухом нижнюю часть легких. Должно создаваться ощущение, что вы раздуваете спину. При таком дыхании мышцы, задействованные в упражнении, максимально обогащаются кислородом, проясняется сознание и укрепляется организм.

Выполняя упражнения, важно сохранять темп дыхания, который вы используете обычно в жизни – не ускоряя его и не задерживая.

Концентрация

При выполнении комплекса важно максимально сконцентрировать все свое внимание на группе мышц, которые принимают участие в упражнении, и на дыхании. Не стоит бездумно повторять движения, главное – создать связь между телом и вашим сознанием, так вы сможете лучше понять свое тело и получить максимальный результат от занятий.

концентрация в пилатесе

Центр

Максимальное внимание в данной методике уделяется «центру» организма, к которому относятся мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы. Эти группы мышц обеспечивают поддержание всех внутренних органов и осанки. Воздействуя на них, вы сможете улучшить осанку и общее состояние организма, а также потерять лишние килограммы.

равновесие в пилатесе

Точность и контроль

Точность – основа пилатеса. Все упражнения методики должны выполняться в полном соответствии с инструкцией. Не стоит делать резких движений, каждое изменение положения тела должно быть осознанным и целенаправленным. Лучше выполнить одно упражнение точно, чем несколько с неточностями. Только при правильном выполнении вы сможете добиться ожидаемого результата. Контролируйте все свои движения, чтобы совершать их верно.

точность и контроль в пилатесе

Плавность

Движения должны быть максимально плавными, без рывков и резкой смены положения тела. Выполнять упражнения стоит не спеша, в одном ритме, строго придерживаясь нужной последовательности.

Изоляция, релаксация

Важно не напрягать лишний раз мышцы, оставляя их максимально расслабленными.

Регулярность

Для получения ощутимых результатов необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, как минимум, занимаясь 3 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы пилатес был эффективным для похудения, в точности придерживайтесь всех вышеперечисленных принципов.

Поможет вам в этом видео мастер-класс по пилатесу для начинающих:

Комплекс упражнений

Пилатес для похудения включает несколько базовых упражнений.

  • Нейтральная позиция. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела (исходное положение). Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Поясница прижата к полу. Поясница выгибается при выдохе, при вдохе позиция фиксируется. При следующем выдохе поясница прижата к полу, на вдохе – зафиксировать положение.
  • Кивок. Исходное положение. Вдох – подбородок максимально подтягивается к груди, выдох – голова возвращается в исходное положение. Следующий вдох – немного откинуть голову назад, выдох – принятие исходного положения.
  • Крылья ангела. Исходное положение. На вдохе руки поднять перед собой и опустить за голову. На выдохе – руки разводятся в стороны. Важно, чтобы плечи оставались на месте, двигаться должны лишь руки.
  • Подъем коленей. Принять исходное положение. На вдохе поднять колено, на выдохе вернуть ногу обратно. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы пресса, а бедра оставаться недвижимыми.

Это основные упражнения, но также используется и масса других движений.

основные упражнения в пилатесе

Преимущества

Пилатес для похудения имеет ряд преимуществ. К положительным сторонам комплекса относятся следующие моменты:

  • выполнять упражнения можно в домашних условиях,
  • постоянные занятия укрепляют организм и улучшают осанку, делают тело более гибким, а суставы – подвижными;
  • выполняя упражнения, важно помнить – главное не количество и интенсивность выполненных упражнений, а их качество;
  • заниматься могут и люди с травмами, и с большим лишним весом, а также независимо от возраста;
  • методика поможет расслабиться эмоционально.

преимущества пилатеса

Пилатес в домашних условиях

Плюс данной методики в том, что ею вы можете заниматься в домашних условиях, не покупая абонемент в спортзал. Не нужно дополнительного инвентаря и много места. Занимаясь пилатесом для похудения, вы не будете мешать соседям, как если бы вы занимались аэробикой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, посмотрите следующее руководство:

Советы новичкам

Приступая к занятиям по данной методике впервые, необходимо просмотреть несколько видео, чтобы определить, походит ли вам такая методика. Стоит прочесть основные принципы и правила данной методики, чтобы она оказала максимально положительный эффект. Собираясь в фитнес-клуб, стоит прочитать отзывы о тренерах, об их системе работы. Идти лучше к тому, кто максимально доступно все объясняет и показывает – на первых порах это будет весьма актуально.

похудеть с помощью пилатеса

Даже если вы решили заниматься дома самостоятельно, советуем несколько уроков провести с инструктором, чтобы постичь азы упражнений. Обязательно нужно придерживаться всех рекомендаций и основных принципов, чтобы получить максимальный эффект и прекрасную фигуру. Только регулярные занятия и программа правильного питания в совокупности дадут ощутимый результат.

Пилатес для похудения видео

Чтобы разобраться в методике пилатеса для похудения, вам необходимо просмотреть несколько видео-инструкций:

  • Основные ошибки при тренировке пилатес:

  • Модные советы от тренера по пилатесу Леонида Зайцева:

  • Жиросжигающие упражнения:

  • Пилатес и растяжка для утренней разминки:

Чтобы окончательно определиться, понравится вам пилатес или нет, нужно просто попробовать позаниматься недельку-другую. А если у вас есть дельные советы новичкам, оставьте их в комментариях. Удачного похудения с пилатесом!