Тренировки для сжигания жира для девушек и мужчин. Программы жиросжигающих тренировок дома и в зале, видео

Редакция Sovets.net

Не только представительницы прекрасной половины человечества, но и представители сильного пола стараются следить за своей фигурой. Поэтому не удивительно, что тренировки для сжигания жира с каждым днем становятся все более популярными и востребованными. Вы сможете заниматься как в фитнес-центрах, так и самостоятельно в домашних условиях, что в некоторых случаях намного удобнее.

Как правильно рассчитать интенсивность кардио тренировки?

Кардиотренировка оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья, ведь изначально тело человека рассчитано на высокую двигательную активность. Если же регулярно выполнять простые упражнения, происходит значительное улучшение объективных показателей состояния здоровья:

  • снижается уровень холестерина (плохого) в крови;
  • приводится в норму артериальное давление;
  • снижается риск развития сахарного диабета второго типа;
  • сводится к минимуму вероятность развития разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффективный тренинг способствует повышению в крови уровня эндорфина (гормон радости). Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, регулярно занимающиеся спортом, крайне редко страдают от депрессии, легче переносят стрессы, практически не сталкиваются с бессонницей. Но чтобы занятия приносили только пользу для здоровья, необходимо знать, как правильно рассчитать интенсивность кардиотренировки.

Если цель посещения тренажерного зала – поддержание здоровья и хорошей формы фигуры, нужно заниматься 2-3 раза в неделю с продолжительностью каждой тренировки 45-60 минут. Чтобы подкорректировать вес и сбросить имеющиеся жировые отложения, приобрести красивый мышечный рельеф, нужна намного интенсивнее программа – 3-5 занятий в неделю, продолжительность каждой тренировки не менее 60 минут.

Нарастить мышцы кардиотренировками начинающему спортсмену удастся, при условии выполнения и силовых упражнений. Главное, чтобы удельный вес силовых тренировок был выше кардионагрузок. При правильно подобранных занятиях вы сможете добиться поставленной цели намного быстрее.

Интенсивность кардиотренировок

Эффективные упражнения:

Интервальные

Наибольшей популярностью среди желающих похудеть пользуются интервальные тренировки, оказывающие высокие нагрузки. Перед началом таких занятий, необходимо правильно подготовить свое тело, особенно если ранее вы не занимались спортом. Определить правильную интенсивность помогут профессиональные тренеры, поэтому рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале, а со временем вы сможете заниматься самостоятельно дома.

Круговые

Круговые тренировки, предназначенные для сжигания жира – это разновидность эффективного силового тренинга, который включает примерно 8-10 разнообразных упражнений. Всего одна неделя таких занятий поможет получить желаемый результат. В основе таких занятий лежит выполнение одного подхода за другим, без перерывов – всего за 1-3 раза делается полный круг упражнений. Это занятие прекрасно совмещает аэробную и силовую нагрузки.

Круговые тренировки

На велотренажере

Чтобы на велотренажере тренировки для сжигания жира давали желаемый результат, нужно знать несколько тонкостей таких занятий. Велотренажер считается одним из самых эффективных средств для сжигания подкожных жировых отложений (укрепляются ноги, ляжки, ягодицы). Женщина сможет добиться большего результата в случае применения интервальной методики занятий.

Главной отличительной чертой интервальной тренировки от простой то, что она проходит в разном темпе, ритме, интенсивности. Весь цикл упражнений необходимо выполнять в «рваном темпе» – сначала быстро, потом медленнее, и так чередуя. Благодаря этому на организм дается нагрузка, аналогичная силовым тренировкам – калории сжигаются не только во время занятия, но и после завершения, когда происходит восстановление мышц.

Чтобы тренировка на велотренажере была максимально эффективной, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • тренажер нужно подстроить под себя – на опущенной педали нога должна быть немного согнутой;
  • во время занятий спину необходимо держать ровной;
  • в процессе тренировки разрешено пить воду.

Тренировки на велотренажере

Аэробные

Аэробные упражнения – это тренировки, которые проводятся при учащенном пульсе, находящемся на пределе. В число таких занятий входит бег (на месте, простой), лыжи, велосипед, танцы, прыжки со скакалкой и др. Продолжительность одного такого занятия должна быть не меньше 40 минут, в противном случае желаемый результат еще долго не появится. Чтобы не только сбросить лишний вес, но и нарастить мышечную массу, необходимо совмещать аэробные и силовые нагрузки по полчаса. Такое упражнение требует максимум энергии, выработка которой происходит благодаря сжиганию жировой массы.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки, предназначенные для сжигания жира, помогают нарастить мышечную массу – энергия тратится интенсивнее и занятие приносит больше пользы. Необходимо выполнять приседание, отжимание, скручивание для проработки пресса, упражнение с гантелями и т.д. По собственному усмотрению вы сможет менять программу занятий – одно упражнение требует 3-4 подхода, 15-20 повторов в каждом.

Силовые тренировки для снижения веса

Программа для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира должна включать в себя специально подобранный режим занятий, благодаря которым интенсивно снижается масса тела, живот становится упругим и подтянутым. Чтобы добиться поставленной цели, нужно с особым вниманием следить за своим питанием, но для быстрого сжигания лишних калорий необходимо разнообразить рацион разнообразными диетами.

Необходимо составлять программу тренировок так, чтобы она содержала и аэробные тренировки. В обязательном порядке девушка в борьбе с лишним весом должна выполнять аэробные упражнения, помогающие укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить работоспособность и выносливость организма. Всего 40 минут простого бега, и вы сможете снять не только чувство усталости, но и избавиться от стресса.

Первое время тренировки, предназначенные для сжигания жира, будут проходить тяжело, но это только дело привычки, со временем вы заметите, как с удовольствием собираетесь на занятие. Увеличение нагрузки проводится постепенно, чтобы не получить травмы. В начале занятия проводится разминка, а в конце – заминка. Чтобы получить дополнительный стимул, рекомендуется сделать фото до начала занятий и наблюдать за происходящими изменениями.

Тренировки для снижения веса

В основе анаэробных тренировок лежит наращивание мышц, прекрасно прорабатываются все группы (в том числе и бок, который относится к числу проблемных зон). Этот вид занятий отличается кратковременностью, но высокой энергозатратностью, благодаря чему появляется шанс получить эффективный результат за короткий промежуток времени. Такие тренировки способствуют проработке всех проблемных зон, и жировые отложения начинают таять буквально на глазах.

Применяя аэробный метод, жир будет уходить по схеме сверху вниз – двигаясь от головы к ногам. Поэтому не нужно волноваться, что ягодицы не худеют, ведь эта зона прорабатывается в последнюю очередь. Для сжигания жировых отложений в этой области, рекомендуется применять специальный комплекс анаэробных упражнений.

Для достижения желаемого результата, необходимо проводить до 3 силовых (анаэробных), до 5 аэробных тренировок в неделю. Идеальный вариант – заниматься не менее 5 раз на протяжении недели для ускоренного похудения и 3 раза для поддержания хорошей физической формы. Только при условии регулярных занятий вы сможете сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Видео: сжигаем жир на животе и качаем пресс дома

Тренировки, предназначенные для сжигания жира, вы сможете выполнять не только в фитнес-центре, но и самостоятельно дома. А как выполнять упражнения правильно, узнайте из видеоурока:

Предыдущая статьяДиета Ковалькова