Приседания для похудения ног, бедер и живота. Таблица приседаний для похудения за месяц

Редакция Sovets.net

Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения. Выполняя данные несложные упражнения, вы приведете в тонус мышцы спины, ног, поясницы, улучшите состояние своего здоровья. Помимо этого наблюдается увеличение потребности организма в энергии, ведь при выполнении таких упражнений вы теряете лишний вес.

Как правильно приседать для похудения ног?

Техника приседаний с целью похудения ног

Приседания с целью похудения необходимо осуществлять в несколько подходов с интервалом в 5 минут, но не сразу 100 раз. Учитывая вашу индивидуальную физическую подготовку, следует определить начальную планку. К примеру, в период первого подхода необходимо выполнять 15 раз, второго – 18, третьего – 20 и четвертого – 25. Каждый день нужно наращивать количество приседаний за один подход. Временной интервал между подходами следует понемногу сокращать.

При выполнении упражнений вы должны ощущать приятное напряжение и боль в мышцах, организм не должен быстро утомляться. При выполнении приседаний калории будут сжигаться при условии, что вы приседаете параллельно полу. Нужно так выполнять движение, словно вы желаете присесть на стул.

Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Однако пятки от пола запрещено отрывать. Не рекомендуется выполнять приседания вниз с размаху, задевая пол. Нужно вдохнуть и начинать постепенно опускаться, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Когда вы опустились параллельно полу, можете медленно принимать первоначальное положение и выдохнуть.

Комплекс упражнений для эффективного похудения (фото)

  1. Взять гантели, а руки расположить вдоль туловища. Осанка прямая, живот втянут, а пятки прижаты к полу. Медленно, на 4 счета начинайте опускаться в присед. Чтобы бедра были параллельны полу, осуществляйте подъемы в таком же режиме. Количество приседаний – 12, а отдых между подходами – 30 секунд. 
    Упражнения с гантелями
  2. Встать на ленту-амортизатор и зафиксировать его левую ручку на стопе. Согнуть опорную ногу, оторвать ногу от поверхности пола и отставить в сторону как можно выше, а затем медленно принять прежнее положение. Количество повторов – 20.
  3. Исходное положение для данного упражнения такое же, что и для приседа. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, а правая должна стоять на носочке, колено немного согнуто. Одновременно тянуться ягодицами назад, и опускаться в выпад до прикосновения правым коленом пола. Не нужно сгибать «переднюю» ногу под острым углом, а бедро в нижней точке должно находиться параллельно полу, таз – согнут. Количество повторений – 12.
    Выпад с гантелями
  4. Опуститесь на четвереньки, а ленту амортизатора расположите под коленями. Ручку амортизатора оденьте на левую ногу и выпрямите ее. Старайтесь не сгибать поясницу, а медленно отводите ногу назад – вверх. Количество выполнений – 20. 
    Отведение прямой ноги

Приседания для похудения живота

Техника проведения занятий с целью похудения живота

Если вы решили убрать лишний жир на талии, то приседания – это самый эффективный способ. При выполнении обычных классических приседаний, следует сильно втягивать живот, когда делаете глубокий вдох. Приняв положение, сидя необходимо задержаться на 10-20 секунд, держать дыхание на вдохе, а затем встать и сделать выдох. Для похудения в области талии эффективно выполнять такие приседания:

  1. При выполнении приседаний для похудения с поворотом корпуса необходимо принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч и осуществлять приседание. Обязательным условием при выполнении упражнения считается ровная осанка при повороте корпуса. Вначале поворот производится в левую сторону, задерживаетесь 2 секунды в таком положении, а затем аналогично выполняете поворот в правую сторону. Общее количество повторов составляет не менее 10 на каждую сторону.
  2. Идеальным вариантом приседаний для похудения считаются прямые и косые упражнения, которые предполагают применение гантелей. Такие упражнения с отягощением желательно выполнять после того, как вы смогли освоить технику обычных приседаний.
  3. Приседания при помощи стула для большей эффективности следует выполнять, если вы обладаете хорошо натренированными мышцами рук. Для этого сядьте на устойчивый стул, обхватив пальцами его кромку. При помощи усилия рук необходимо оторвать таз от стула, как будто вы садитесь в воздухе, и сильно напрячь мышцы живота. Количество повторений 5–10 раз.
  4. Отличные результаты для похудения живота дают приседания с его втягиванием. Выполняя это упражнение, руки находятся за головой в замке. Приседания выполнять не менее 20–25 раз за 2 приема.
  5. Приседания при использовании гимнастического мяча положительно влияют на укрепление пресса. Фитбол зажмите между спиной и стеной, затем медленно скользите вниз и, напрягая живот на вдохе, опуститься, держа ноги под углом в 90 градусов.

Для мышц бедер

Упражнение для мышц бедер

Осуществляя упражнения практически в любой технике, участие принимают мышцы бедра. Существуют упражнения, которые положительно влияют на устранение жировых отложений на внутренней части бедра. Эффективно выполнять следующие приседания:

  1. Приседания плие. Чтобы выполнить такое упражнения, примите исходное положение: руки расположены на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч, а колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Затем, сделав глубокий вдох, необходимо присесть как можно шире, раздвинув колени в разные стороны. Задержаться на несколько секунд, а после медленно принять прежнее положение. Если данное упражнение для вас не является сложным, то реально его усложнить, взяв в руки гантели.
  2. Следующее упражнение для тренировки бедер состоит в следующем: принять исходное приложение стоя, прямая осанка, ноги немного уже плеч. Выполняя упражнение, необходимо держать прямо осанку и, отводя таз назад, приседать до угла сгиба колен примерно 90 градусов.
  3. Способствуют укреплению мышц бедер приседания со скрещенными ногами. Чтобы выполнить это упражнение, нужно прямо стоять, скрестить ноги и приступить к приседаниям. Передняя ступня стоит на полу и не отрывается от него, а нога, стоящая за корпусом, медленно отъезжает назад.
  4. Упражнение «ласточка» можно выполнять людям с натренированным и готовым к усложнению нагрузки телом. Необходимо встать на одну ногу рядом со стулом, осанку держать прямо, приседать, отводя вторую назад как можно ровнее. Количество выполнений для каждой стороны – 7-10 раз.
  5. Приседания с шагом осуществляются следующим образом: приняв исходную позицию, сделать шаг в правую сторону или в левую и одновременно приседать, удерживая дыхание. Быть в такой позиции пару секунд, затем разрешается медленно встать.

Таблица программы приседаний на 30 дней

День

Количество упражнений

1

50

2

55

3

60

4

отдых

5

70

6

75

7

80

8

отдых

9

100

10

105

11

110

12

отдых

13

130

14

135

15

140

16

отдых

17

150

18

155

19

160

20

отдых

21

180

22

185

23

190

24

отдых

25

220

26

225

27

230

28

отдых

29

240

30

250

Видео: Как правильно делать приседания со штангой?

Приседания следует отнести к граничному элементу между двумя технически разными нагрузками – силовой и аэробной. Выполняя упражнения, вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, а это есть часть силового тренинга. Но помимо этого, в организме наблюдаются положительные изменения, которые проявляются повышением частоты дыхания и сердечных сокращений, благодаря этому кровь отлично насыщается кислородом и активно переносится по всем уголкам тела.