Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и мужчин. Упражнения для похудения на каждый день, видео

Редакция Sovets.net

Не все люди имеют возможность заниматься спортом на территории бассейна, тренажерного зала или стадиона. Причин этому много – работа, отсутствие денег, далекое расположение спортивных центров или маленькие дети, за которыми нужен глаз да глаз. Но выход из ситуации есть, и это домашний фитнес, однако для нужного эффекта важно проводить занятия правильно. В этом поможет комплекс упражнений для похудения дома, где содержатся все необходимые рекомендации для качественного выполнения всех элементов тренировки. Начнем?

Простые и эффективные упражнения для начинающих

Каждому человеку, начинающему заниматься физическими упражнениями, стоит давать себе минимальную нагрузку во время зарядки для похудения. Отличный вариант для первых нескольких недель, пока мышцы не привыкнут работать – это тренировки до трех раз в неделю, длящиеся не более получаса, но не менее 15 минут. Тренировка должна состоять из разогрева (это могут быть танцы, прыжки, короткая разминка), части с упражнениями и заканчиваться растяжкой, которая предупредит появление крепатуры (мышечной боли после интенсивных тренировок).

Со временем получится увеличить время занятия примерно до сорока-пятидесяти минут, а в неделю выполнять до 5 таких тренировок. По прошествии месяца лучше заменить комплекс упражнений или варьировать его, чтобы мышцы не привыкали и продолжали развиваться. Если цель занятий спортом – похудение, то крайне важно придерживаться здорового питания. Чтобы одновременно наращивать мышечную массу, следует ввести в рацион большое количество белка. Какие упражнения подходят начинающим:

Приседания для похудения

  • Приседания. Это один из самых эффективных видов занятий для начинающих спортсменов. Как выполнять классические приседания: станьте ровно, осанка должна быть прямой, направление коленей – вперед, руки опущены. Потом начните приседать, чтобы бедра образовали параллель с полом, а колени не выходили за границу стоп, руки во время выполнения упражнения поднимаются вперед. Следите, чтобы спина была ровной. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Ходьба на месте. Это упражнение позволит эффективно сжигать жиры, задействовав почти все мышцы ног, живота, спины. Как выполнять: идите на месте, в движении высоко поднимая колени. В день желательно делать не менее 10 000 шагов, но начать получится и с меньшего количества. Плюс такого занятия – его удобно делать за просмотром любимого сериала.
  • Велосипед. Польза этого упражнения известна с самого детства – оно укрепляет ноги и мышцы живота, способствуя красивому рельефному телу, помогает сбросить лишние килограммы. Делать «велосипед» хорошо медленно, чтобы создать максимальную нагрузку, сначала по три подхода, включающих пятнадцать «поворотов педалей», потом увеличивать до 25.

Упражнение велосипед для ног и пресса: велосипед

  • «Вакуумный» живот. Если во время похудения живот приобрел слегка обвислый, вытянутый вид, значительно подтянуть кожу поможет «вакуумизация» – простое эффективное упражнение. Исходное положение: спина ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, втягивая живот так сильно, насколько возможно. Выдохните, полностью расслабляя мышцы пресса. Выполнять в течение 5-10 минут.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день (фото)

Каждая девушка хочет иметь стройные ноги, плоский животик, красивые руки и ровную осанку, но без тренировок и выполнения комплекса упражнений добиться этого трудно. Представленная ниже подборка простых ежедневных элементов занятий с фото поможет женщинам добиться наилучшего результата и приобрести желанное тело. Постепенно количество подходов получится увеличивать.

Для мышц живота и боков

Сделать красивой талию поможет кручение хула-хупа – не менее 10 минут. Также вниманием не стоит обходить классические упражнения на пресс:

  • Исходное положение лежа на спине, руки в замке под головой, ноги согнуты.
  • На вдохе нужно подняться с ровной спиной, касаясь грудью коленей или достигая перпендикулярного положения туловища к полу.
  • На выдохе расслабиться.
  • Для тренировки нижних мышц пресса необходимо полулечь на согнутые руки в локтях, потом поднять ноги примерно на 45 градусов. Первые разы делать 2 подхода по 15 раз. Смотрите фото.

Выполнение упражнений для нижнего пресса

Для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер

Для укрепления ягодиц будут крайне эффективными приседания, техника выполнения которых, подробно описана выше. Внутренняя сторона бедер прокачивается следующим образом: поставьте стул высотой 40-60 сантиметров, лягте на бок. Одна нога должна лежать на полу, стопа второй ноги – на стуле. Прессом удерживайте равновесие. Поднимайте к сидению стулу нижнюю ногу – несколько подходов по 10 раз. Как выглядит упражнение, смотрите на фото:

Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер

Для рук и спины с гантелями

Классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук – это поднятие рук с гантелями к ключицам. Как выполнять: возьмите гантели, опустите руки, станьте прямо. Вдыхая, со средней скоростью поднимите сначала одну руку параллельно ключице, потому другую. Второе упражнение с тем же исходным положением. На вдохе медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся на уровне шеи. Выдохните, опуская руки.

Как поднимать гантели

Для стройных ног

Добиться стройных ног поможет простое, веселое упражнение «велосипед», описанное выше, а также махи ногами. Выполнять такой элемент тренировки необходимо лежа на боку, одна рука держит голову, другая стоит перед грудью. Со средней скоростью нужно поднимать верхнюю ногу за один подход около 15-20 раз. Потом сменить положение, то же повторить с другой стороной. Махи получится делать также вперед – тогда тренируются другие группы мышц.

Упражнение махи ногами

Занятия по снижению веса в домашних условиях для мужчин

Многие мужчины после двадцати лет, особенно попадая на сидячую работу, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Упражнения, разработанные специально для мужской тренировки, позволят представителям сильного пола вернуть красивую фигуру, подкачать мышцы, улучшить общий тонус организма. Занятия с упражнениями, которые нужно проводить в первое время:

  • Бег на месте с высоким поднятием колен. Такая кардиотренировка является одним из лучших способов сбросить лишний вес, укрепить организм в целом. Делать упражнение придется около 15-20 минут, т.к. жир начинает «сгорать» только через 10 минут тренировки.
  • Прыжки. Заниматься прыжками получится с использованием скакалки (минимально пятьдесят раз) или просто на месте (начиная с сотни раз).

Начинаются любые упражнения с разминки, которая длится около 10 минут. Не рекомендуется есть за два часа до тренировки и через час после. Также следует держать при себе немного воды во время интенсивной тренировки, чтобы избежать сильного обезвоживания. Смотрите видео, где приведен комплекс простых, но эффективных упражнений для похудения мужчин:

Можно ли после родов заниматься физическими упражнениями?

После родов через неделю-две (в зависимости от состояния новоиспеченной мамы) разрешается заниматься физическими упражнениями, но важно сильно не перегружать организм. Подойдут занятия облегченной йогой, некоторые упражнения пилатеса, а также легкие фитнес-нагрузки. Смотрите видео: комплекс простых упражнений для похудения дома, где подробно показывается, какие физические нагрузки будут оптимальны в первое время после рождения ребенка:

Видео: как быстро накачать пресс девушке?

Упражнения, тренирующие пресс, помогают в короткие сроки сделать фигуру девушки привлекательнее, способствуют появлению плоского живота, тонкой талии, а также развивают мышцы спины. Существует множество вариантов таких тренировок. Смотрите в видео, как делать упражнения, создающие красивые рельефные мышцы пресса:

Видео: как похудеть с помощью фитбола под музыку?

Фитбол – это большой мяч, который бывает разного диаметра – от сорока пяти до восьмидесяти пяти сантиметров. Такое интересное изобретение способствует тренировки практически всех групп мышц в зависимости от типа упражнения, как аэробика. Хотите увидеть комплекс фитбольных упражнений для похудения дома, где девушка показывает, как использовать большой гимнастический мяч для тренировки разных групп мышц? Смотрите видео:

Отзывы

Марина, 25 лет:

«Сильно поправилась после того, как устроилась работать бухгалтером в офис – ходить почти не приходится. Сделала для себя программу тренировок, начала заниматься сразу по четыре дня в неделю. Поначалу мучила крепатура, но не сдавалась – хотелось быть стройной и привлекательной. Больше всего нравится велосипед – покрутила педали перед сном и сон крепче! Вес уходит медленно, но постепенно».

Оксана, 27 лет:

«Страшно хотела к лету чуть сбросить вес, привести тело в порядок. Начала в январе с простых упражнений, постепенно усложняла утяжелителями. Результат – отличная фигура на отпускных фото!»

Тая, 21 год:

«В целом, проблемой лишнего веса не страдаю, но бедра и ягодицы хотелось сделать привлекательнее – выполняла махи ногами, приседания, ходьбу на месте. Через месяц стали видны первые результаты – объемы ушли на целых три сантиметра!»