Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Редакция Sovets.net

Во время занятий спортом самым важным фактором достижения успеха является правильное выполнение упражнений. Только это помогает за короткий срок добиться того результата, на который рассчитывает тренирующийся. Данное правило особенно справедливо для приседаний, во время которых даже небольшое отклонение от правильной позиции может не только сделать нагрузку бессмысленной, но и привести к травмам суставов, поясницы, растяжению мышц и связок. Научиться правильно приседать – очень просто, для этого нужно следовать инструкциям ниже.

Как правильно приседать мужчинам

Красота мужского тела не будет целостной без накачанных ног и ягодиц. Мужественную форму этим зонам могут придать приседания, т.к. они тренируют тазобедренные, коленные мышцы, мускулатуру голени, сухожилия коленей. Начинающим спортсменам подойдут простые упражнения без утяжеления, при выполнении которых на мышцы идет нагрузка, равная только личному весу тренирующегося, при этом руки его располагаются на поясе. Начинать свой спортивный путь стоит только с таких видов приседаний, иначе могут пострадать коленные суставы, что не позволит продолжать тренировки.

Атлетам и опытным спортсменам, чья мускулатура ног и ягодиц развита в достаточной мере, необходимо добавлять нагрузку с целью лучшей проработки мышц, наращивания мышечной массы. Для этого используется специальное снаряжение – штанга, гантели (в условиях спортзала) или бутылки с водой, песком или другим утяжеляющим наполнителем. Выполнять такие приседания новичкам противопоказано, кроме того, требуется особое внимание к технике выполнения упражнений во избежание травматизма и для достижения правильного эффекта от тренировок. Итак, если занятия будут проходить:

Со штангой

  • Выполняйте приседания со штангой только в присутствии тренера или опытного страховщика.
  • Установите высоту стоек так, чтобы она оказалась чуть ниже уровня плеч – в этом случае при съеме придется немного присаживаться, что плавно перенесет вес штанги на тело спортсмена, а не рывком, если бы он тянулся к грифу или скидывал себе утяжелитель на плечи сверху.
  • Размещайте руки на грифе штанги и саму ее на плечах раньше, чем она снята со стойки – это поможет правильно возложить и удержать нагрузку, что обезопасит от травматизма.
  • Правильное положение штанги – на трапециевидной мышце спины. Понять, где она точно находится легко: без штанги приподнимите согнутые в локтях руки (как для хвата) – выступившие бугорки мышц на спине и будут трапециевидными.
  • Второй вариант постановки штанги – выемки на лопатках. В этом случае руки установите как можно уже, плечи с лопатками следует вытягивать назад, грудь максимально выдвиньте вперед.
  • Во время приседаний центр тяжести перенесите на пятки, если штанга лежит на трапециевидных мышцах, ноги поставьте немного более ширины плеч, носки слегка разверните вовнутрь, если на выемках лопаток – расставьте их еще шире, стопы разверните больше, избегайте явной перегрузки суставов коленей.
  • Приседайте плавно на вдохе, не сводя ноги в коленях и не отрывая пятки от пола, на выдохе вставайте быстро, не задерживаясь в приседе, полностью выпрямляя их в верхнем положении.
  • Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной, выгибать ее в зоне поясницы дугой или запрокидывать штангу на шею (опускать шейный отдел позвоночника) нельзя – это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и очень травмоопасно.

Глубокие приседания со штангой

С гантелями

  • Выполнять приседания с гантелями разрешается и без участия тренера.
  • Возьмите гантели в руки, держите их в опущенных вниз руках (самая легкая позиция), прижмите к груди (средняя по сложности), поднимите над головой (сложная, для опытных спортсменов).
  • Не слишком тяжелые гантели можете перемещать во время приседаний, тем самым качая и руки.
  • Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, ноги слегка согните в коленях, держите их параллельно друг другу.
  • Плавно приседайте с вдохом, активно поднимайтесь с выдохом, пятки не отрывайте от поверхности – это наполовину обесценит ваши старания.
  • Когда позволяет подготовка, садитесь полностью, пока ягодицы не займут положение около 30° к полу. А если это не получается на данном этапе занятий, не превозмогайте себя – после нескольких занятий организм будет готов сделать это без стресса.
  • Правильно выбирайте вес гантелей – они не должны быть чрезмерно тяжелыми и очень легкими.
  • Приседания выполняйте по самочувствию, чтобы не было ощущения боли, лучше делать их чаще, чем больше за раз.

Приседания с гантелями

Как нужно приседать девушке

Приседания – эффективные и многоцелевые упражнения, которые оптимально подходят девушкам, желающим похудеть (относятся к анаэробным нагрузкам), накачать ягодицы, укрепить бедра, ноги, избавиться от жировых отложений в «проблемных» зонах женского тела (на внутренней стороне бедра). Женщинам идеально подходят как простые седы, так и упражнения с отягощением – с гантелями, грифом от штанги или наполненными бутылками. Чтобы добиться результатов, главное знать, как нужно правильно приседать, а это зависит от причины, по которой девушка выполняет подобный вид упражнений.

Упражнения для худеющих девушек

Чтобы накачать ягодицы

  • Необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц.
  • Нужно делать приседания систематически, в течение длительного времени (несколько месяцев).
  • Выполняйте упражнения правильно: ноги поставьте так, чтобы колени во время приседаний оказывались над стопами, мышцы пресса держите в тонусе (на них должна приходиться основная нагрузка), позвоночник ровным, пятки плотно фиксируйте на полу, дышите соразмерно движениям.
  • Делайте различные виды приседаний комплексно: чтобы накачать ягодицы, подойдут следующие упражнения обычное приседание, плие, узкая постановка стоп, реверанс, ласточка, баланс.

Виды приседаний:

  • «Баланс»: для приседания установите ноги на ширине плеч, поднимите пятку одной ноги вверх, отведите ягодицы назад, присядьте (нога остается приподнятой), вес тела сконцентрируйте на устойчиво стоящей ноге, вернитесь в исходную позицию.
  • «Узкая постановка стоп»: сведите ноги вместе, носочки можете немного развести в стороны для удобства, сделайте сед, выпрямьтесь в позицию стоя.
  • «Реверанс»: встаньте, скрестив ноги, отведите ягодицы назад, присядьте под углом 90° к полу, вес тела сконцентрируйте так, чтобы он приходился на ногу, находящуюся спереди, она должна полностью стоять на полу, вторая же приподнята на носок. Вернитесь в позицию стоя, повторите упражнение приседания для другой ноги, на другую сторону.
  • «Плие»: приседание с широко расставленными ногами, носки стоп которых смотрят полностью наружу, идеально, если они образуют прямую линию, колени согнуты под прямым углом, а внутренняя сторона бедра располагается в приседе параллельно полу.
  • «Ласточка»: встаньте на одну ногу, вторую заведите назад и согните на весу в колене, присядьте на опорную ногу, выпрямите заднюю. Для равновесия используйте стул, как опору для рук.

Упражнения на баланс и узкая постановка стоп

Глубокое плие

Чтобы похудеть

Приседания относятся к анаэробному типу нагрузок, поэтому, чем дольше, больше приседать, тем больше калорий сжигается.

  • Выполните 50 приседаний с выпрыгиванием (при подъеме руки резко выбрасываются вверх) – это позволит разогреть тело.
  • Делайте десять медленных приседаний: сед и выпрямление – каждый на 4 счета. Усложните задачу, опускаясь вниз на носочках.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и вперед, колени и носки должны быть на одном уровне. Сделайте медленные приседания, а для усложнения в нижней точке поочередно приподнимите по одной ноге, оставляя их в том же положении относительно тела, что и во время седа.

Приседания с выпрыгиванием

С грифом

  • Упражнения с утяжелителем более прогрессивно влияют на похудение и проработку мышц ягодиц, нежели обычные приседания.
  • Гриф от штанги или боди бар прекрасно подойдут в качестве утяжелителя для девушек.
  • Женщины могут поднимать штангу весом 30 кг (средний показатель), но не сразу, а при постоянных и длительных тренировках.
  • Используя гриф от штанги, каждую неделю можете немного добавлять вес либо подбирать более тяжелый утяжелитель.
  • При выполнении упражнений с утяжелителем, главное правило – избегать нагрузки на позвоночник и колени. А это значит, что в этот момент мышцы пресса и спины должны быть в тонусе, позвоночник ровным, стопы чуть разведены в стороны, носки с коленями – на одном уровне.
  • В позиции стоя не забывайте полностью выравнивать колени, давая им возможность отдохнуть.

Комплекс упражнений с грифом

Видео: как правильно выполнять приседания

Чтобы научиться правильно и без травматизма приседать, лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который объяснит, расскажет и покажет, как правильно расположить утяжелители, занять верхнюю позицию и выполнять седы. Если же поход в спортзал сейчас невозможен, можете воспользоваться видеоинструкцией, из которой хорошо видна техника приседаний. Это предоставит возможность заниматься дома в комфортных условиях и в любое удобное для вас время. Данный урок смотрите ниже: