Упражнения для ягодиц и бедер против целлюлита, видео. Комплекс упражнений на ягодицы и бедра

Редакция Sovets.net

Стройные, красивые, подтянутые бедра у девушек всегда привлекают и завораживают представителей противоположного пола. Перед наступлением долгожданного пляжного сезона нужно обязательно привести свое тело в порядок. Упражнения для ягодиц и бедер, которые можно легко выполнять самостоятельно дома, помогут вам добиться поставленной цели. Если понравившийся мужчина не обращает на вас внимания, просто начните заниматься каждый день, и вскоре от поклонников не будет отбоя.

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях

Для самостоятельных занятий подходят многие упражнения, при помощи которых подтягиваются мышцы, корректируется фигура, убираются жировые отложения. Добиться максимального результата вы сможете только при условии регулярных тренировок. Так не только проработаются ягодичные мышцы, но и тело ваше похудеет. Самым эффективным упражнением является приседание со штангой, ведь во время использования утяжелителей работают практически все группы мышц ног.

Упражнения для уменьшения объема с фото

Упражнения для уменьшения объема бедра

  • Опуститесь на бок, обопритесь плечом о пол, рука располагается под прямым углом. Поднимите вверх одну ногу, стопа должна быть расположена перпендикулярно телу. Выполняйте подъем верхней ногой, не касаясь пола, нижняя – должна быть согнута в колене.
  • Займите позицию, как в предыдущем упражнении, но нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю согните под прямым углом. Выполняйте подъем нижней конечности, делая выдох. Зафиксируйте позицию, несколько секунд пульсируйте ногой, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение второй ногой. Результатом станет эффективная подтяжка мышц.

Для упругости ягодиц и задней поверхности бедра

Укрепляем мыщцы ягодиц

  • Чтобы укрепилась большая ягодичная мышца, выполняйте махи ногами назад. Необходимо стать лицом к стулу, опереться руками, спина остается полностью прямой. Левая нога отводится назад, максимально поднимается вверх. Старайтесь держать корпус неподвижным. Затем займите исходную позицию, повторите упражнение для второй ноги. Профессиональные тренеры советуют выполнять не менее 20 махов.
  • Станьте ровно, ноги вместе, одна сгибается в колене, делается выпад вперед. Следите, чтобы голень левой ноги и бедро правой были расположены перпендикулярно полу. На несколько секунд останьтесь в данной позиции, потом вернитесь в исходную. Важно удерживать равновесие. Упражнение должно выполняться медленно, благодаря чему происходит эффективное укрепление мышц.

Антицеллюлитные упражнения

Антицеллюлитные упражнения

  • Упражнение «велосипед» помогает укрепить мышцы ягодиц и живота. Лягте на пол, поднимите ноги вверх, начинайте крутить воображаемые педали. Прекрасной альтернативой станет велотренажер, который помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.
  • Лягте на спину, поясница прижата к полу, руки выпрямлены. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, выполняйте скрещивания. Делается не менее 30 повторов.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц, бедер и пресса

Чтобы от тренировки была максимальная польза, необходимо не есть за 1,5 часа до начала занятий и такое же время, после их завершения. Упражнения для похудения ягодиц и бедер разработаны непосредственно для сжигания жировых отложений, поэтому, если вы что-то съедите, организм начнет интенсивно расходовать поступившие вновь калории. В результате все имеющиеся жировые резервы останутся там, где и были. Перед занятием разрешается выпить стакан простой воды.

Базовый комплекс упражнений начинается с разминки, благодаря чему во время занятий вы не получите травму. Прекрасным выбором станут интенсивные танцы, прыжки на месте, велотренажер, пробежка. Если тренировка проводится с утра, организм намного быстрее просыпается, появляется энергия, благодаря чему занятие будет проходить легче и станет более продуктивным.

С гантелями

Упражнение с гантелями

  • Возьмите гантели с небольшим весом, лягте на спину, согните в коленях ноги. Стопы помещаются недалеко от таза, носки направляются вперед. Сжимая в руках гантели, поместите их на тазовые кости, спина остается максимально прямой. Делайте выдох, поднимайте ягодицы над полом – в результате туловище с бедрами образовывает прямую линию. Ненадолго задержитесь в данной позиции, потом возвращайтесь в исходную. Упражнение помогает проработать внутренний пресс, подтянуть ягодицы.
  • Лягте на пол, руки с гантелями размещаются на груди, ноги остаются прямыми. Оторвите корпус от тела, качая пресс.
  • Разместите ноги на ширине плеч, опустите вниз руки с гантелями. Дальше выполняйте простые приседания, но при этом таз отводите назад, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  • Возьмите в руки гантели и выполняйте классические выпады вперед.

На тренажерах

Силовые нагрузки

  • Махи с отягощениями. Для выполнения данного упражнения необходимо использовать специальное устройство, которое есть в любом тренажерном зале. На лодыжки надеваются утяжелители, затем необходимо стать на колено, руки упираются в пол. Нога с утяжелителем сгибается под углом 90 градусов, поднимается вверх. Для каждой ноги выполняется по 2 подхода, в каждом 20 повторов.
  • Разведение ног. Если выполнять это упражнение регулярно, прорабатывается большая и малая тазобедренная мышца, подтягивается живот. Необходимо стать на специальный тренажер, потом присесть – таз должен касаться сидения. Чтобы зафиксировать правильную позицию, обопритесь на спинку. Наружная часть бедер прижимается к специальным упорам, ноги разводятся в разные стороны. Как только будет достигнута критическая точка, зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Без отдыха выполняется очередной заход.

На фитболе

Тренировка на фитболе

  • Сядьте на мяч, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты под прямым углом. Переступая ногами, сохраняйте равновесие. Лягте спиной на фитбол, правая рука размещается на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела, максимально напрягая мышцы ног. Выполните не менее 10 подъемов.
  • Опуститесь на колени, бедра и корпус остаются перпендикулярными полу, руки сложите в замок. Оставаясь в таком положении, обопритесь на мяч, начинайте медленно его откатывать вперед, пока не наклонитесь под углом 45 градусов. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, втяните живот, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Выполняйте не менее 15 повторов.

Видео: как увеличить ягодицы и бедра - фитнес дома

Чтобы бедра и ягодицы оставались в хорошей форме, кроме выполнения упражнений нужно еще поменять образ жизни. Попробуйте начать заниматься каким-то видом спорта – к примеру, теннисом, бегом, прыжками на скакалке. Все это помогает подтягивать мышцы, держать тело в тонусе. Если раньше вы не посещали тренажерный зал, начинайте с простых занятий, со временем постепенно увеличивая нагрузку. В видео ниже посмотрите эффективные упражнения для женщин, которые помогут вам добиться поставленной цели.