Скандинавская ходьба с палками - техника и правила, видео. Польза скандинавской ходьбы с палками

Редакция Sovets.net

Модный фитнес для жителей мегаполиса, который до недавнего времени не был так популярен, находит все больше новых последователей. Скандинавская ходьба с палками – не панацея от всех болезней и избыточного веса, однако, это эффективный метод профилактики. Хотите выглядеть стройнее, выправить осанку, сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами? Тогда вам обязательно надо попробовать этот общеукрепляющий, омолаживающий вид спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья и похудения

Скандинавская ходьба с палками

С недавнего времени скандинавскую ходьбу с палками перестали воспринимать как экзотический вид спорта. В странах СНГ появилось много инструкторов, сертифицированных Международной организацией Скандинавской Ходьбы. Практически в любом крупном спортивном магазине можно приобрести палки для занятий данным видом спорта. Так как истоки появления тренировки берут начало в скандинавских странах, ее называют нордической или северной ходьбой с палками. Финны назовут ее «sauvakävely», от «sauva» – «палка» и «kävely» – «ходьба», «прогулка».

Основные преимущества ходьбы с палками:

  • Это круглогодичный вид спорта на улице.
  • Для тренировки надо минимум снаряжения, только специальные палки.
  • Это замечательный метод похудения. Урок пилатеса поможет вам потерять 200 калорий, «зумба» – 400 ккал, а час занятий скандинавской ходьбой – около 700.

Скандинавская оздоровительная ходьба будет особенно полезна для поддержания здоровья или процессов реабилитации, тем, кто имеет проблемы с позвоночником, заболеваниями сердца, легких, страдает избыточным весом, потому что она:

  • Оказывает комплексное и планомерное воздействие на все мышцы.
  • Тренирует тазобедренный и плечевой пояс, что помогает при остеохондрозе.
  • Разогревает мышцы, в результате улучшается микроциркуляция и кровоток, стимулируется работа сердца и функция легких, что приводит к нормализации артериального давления, улучшению памяти, активизируется деятельность мозга.
  • Замечательная тренировка для всех суставов, которые задействуются при движении. Использование палок дополнительно тренирует руки и плечевые суставы, снижая нагрузку в области коленей. Это важно для пожилых людей, детей с неокрепшим позвоночником, и тех, кто проходит программу посттравматической реабилитации.
  • Можно заниматься в любом удобном для вас месте, прогулки на пленере не имеют ограничений.
  • Свежий воздух, активные занятия способствуют нормализации сна, как следствие улучшается эмоциональный фон.
  • Помогает бороться с избыточным весом.

Правила скандинавской ходьбы

Занятия скандинавской ходьбой

Чтобы извлечь максимум пользы от занятий скандинавской ходьбой, необходимо разобраться в технике выполнения. Существует 3 типа ходьбы, они различаются предназначением и интенсивностью.

  1. Укрепляющая ходьба – это самый распространенный вид тренировки. Основное внимание уделяется укреплению, поддержанию общего состояния здоровья организма. Подходит для новичков, пожилых людей, в качестве программы восстановления. Интенсивность нагрузки от малой до средней.
  2. Скандинавская ходьба с палками предназначена для молодых, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, людей. Основная цель для данной категории – это укрепление мышц, увеличение выносливости, похудение, моделирование фигуры. Интенсивность нагрузки от средней до высокой.
  3. Спортивный тип предпочитают спортсмены, например, лыжные фанаты, для поддержания тела в отличной физической форме в летние периоды, или атлеты, для увеличения уровня выносливости. Интенсивность нагрузки высокая.

Важно проводить занятия систематически и регулярно. Для начала применяйте стандартный режим тренировок, не более 2 раза в неделю, каждое занятие продолжительностью 15-30 минут. Постепенно можете довести до часовых прогулок каждый день. Самое главное, чтобы такие занятия доставляли удовольствие, избегайте чрезмерных тренировок до изнеможения.

Правильная техника

Техника скандинавской ходьбы с палками

  1. Разминка – общие упражнения для подготовки организма к ходьбе. Такие упражнения задействуют все группы мышц, выполняются с применением палок. Например, можно сделать наклоны туловища вправо-влево, вперед и назад, держа палки над головой, совершить несколько приседаний, вращательных движений плечами, бег на месте.
  2. Переходим к самому процессу нордической ходьбы. Сначала проверьте насколько хорошо и удобно подогнаны крепления на палках.
  3. Перед началом движения, выпрямите спину, расслабьте плечевой пояс, наклоните тело вперед, согните ноги в коленях. Вытяните левую руку вперед примерно на длину вашего обычного шага, согните ее под прямым углом. При этом правая рука располагается вдоль тела и немного отведена назад. Пусть палка в вашей правой руке лежит свободно.
  4. Начинайте ходьбу, при этом обоприте ногу на пятку, перенесите на нее вес тела, сделайте шаг вперед. Важно соблюдать постепенность в движениях рук и ног, то есть, совершая шаг правой ногой, выбрасывайте вперед левую руку.
  5. Продолжайте размеренное движение вперед, палки ставьте рядом с ногами, опираясь на них, вы сможете держать спину и плечи ровно.
  6. При ходьбе обращайте внимание на дыхание, делайте вдох через нос, а выдох через рот. При интенсивном движении, дышите через рот.
  7. По окончании занятия, сделайте глубокий вдох-выдох, повторите несколько раз, успокаивая дыхание. Рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку рук, ног, спины, делайте это медленно, без резких движений в течение 3-5 минут.

Видео: Как правильно ходить с палками

При постановке ноги, упор делается на пятку, «прокатывая» ногу и отрывая для следующего шага. Стопа должна максимально сцепляться с поверхностью земли. Палка ставится на уровне пятки опорной ноги, на нее переносится часть веса, при следующем шаге, вес переносится на другую ногу. При движении делайте вдох через нос, на выдохе втягивайте живот, выдыхайте, сложив губы трубочкой. После тренировки старайтесь не есть 1,5-2 часа. В этом видео руководитель «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева расскажет и покажет главные аспекты техники.

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Снаряжение – это специально разработанные палки с карбоновыми наконечниками и с крепежными ремешками в виде перчаток без пальцев. При выборе обращайте внимание на несколько моментов:

  1. Палки изготавливаются из легкого материала как, например, алюминий, карбоновый композит. Бывают двух типов: цельные и телескопические (раздвижные). Длина палок подбирается по такой формуле: рост умножается на коэффициент 0.62 и округляется, например, 160 см х 0.62 = 100 см.
  2. Крепежный ремешок в виде перчатки без пальцев называется темляк. Такие перчатки защищают кожу на ладонях от повреждений и предотвращают появление мозолей, когда вы занимаетесь ходьбой.
  3. На конце палки расположено острие в виде шипа, которое помогает упираться на льду, песке, снегу. При использовании палок на асфальтированной поверхности, шип защищается специальным резиновым колпачком. Покупая палки, обращайте внимание, идут ли в комплекте запасные колпачки, они быстро стираются.

Палки каких производителей лучше выбрать?

Существует большое количество фирм, выпускающих снаряжение для скандинавской ходьбы с палками. По комплексному строению, палки различаются на телескопические и монолитные. Рассмотрим их преимущества и недостатки:

  • Телескопические. Раздвижные палки очень удобны при транспортировке, значительно уступают в стоимости монолитным палкам. К минусам же можно отнести недолгий срок службы. Телескопические палки экономкласса часто выполнены из сплавов алюминия. Бывают карбоновые складные палки, его стоимость значительно выше алюминиевых.
  • Монолитные. Цельные палки это более надежное оборудование. Удобны в эксплуатации за счет легкого веса, подходят начинающим. Материал изготовления – сплавы карбона или композитного вещества.

Leki

Палки Leki

Известный немецкий производитель компания Leki на рынке с 1948 года и в представлении не нуждается. Долгие годы работы в индустрии производства спортивного инвентаря позволяют компании выпускать широкий ассортимент палок для скандинавской ходьбы, которые отличаются высоким качеством исполнения и передовыми инновационными разработками.

Exel

Палки компании Exel

Финская компания Exel является основателем Международной федерации скандинавской ходьбы и как лидирующий производитель на рынке, делает акцент на удобство и легкость использования снаряжения. Выпускает большой ассортимент карбоновых палок для новичков и профессионалов. Основное преимущество – длинный гарантийный период. Такие палки идеально подходят для тренировок на разноуровневых поверхностях.

Nordic

Польские палки Nordic

Относительно недавно на рынке появился новый производитель снаряжения – польская компания Nordic Walking, которая выпускает широкий ряд телескопических и монолитных палок по приемлемой цене. Ручки оборудования в основном изготовлены в противоскользящем исполнении. Nordic Walking – это практичные, надежные и крепкие палки, идеальное соотношение цена-качество.

Ergoforce

Палки от Ergoforce

Тайваньский производитель компания Ergoforce – одна из самых покупаемых марок на рынке, выпускает складные палки для людей ростом от 154 до 206 см, их легко подогнать по высоте. Это снаряжение пользуется популярностью за счет неплохого качества, своей функциональности и эргономичности. Без больших финансовых вложений любой новичок сможет заниматься, используя палки Ergoforce.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

К данному виду спорта почти нет противопоказаний, если вы можете ходить, значит, вы способны заниматься скандинавской ходьбой. Исключениями могут быть:

  • Повышенное или пониженное давление.
  • Острое вирусное заболевание – грипп, ОРВИ, ОРЗ.
  • Послеоперационный период – до разрешения доктора.

В подобных случаях лучше обратиться к врачу. Занимайтесь ходьбой во избежание различных болезней, для укрепления организма. Если занятие ходьбой приносит вам удовольствие, вы непременно получите заряд позитивной энергии и будете молодеть на глазах!

Люди с палками в горах

Отзывы о пользе оздоровительной ходьбы с палками

Валерия, 56 лет:

«Моя соседка страдает избыточным весом, какие только диеты она не пробовала. Ее новым увлечением стала ходьба с палками. Она уговорила меня «ходить» вместе с ней по утрам. Через неделю занятий мы были довольны своими результатами. Нина стала меньше залеживаться на диване, а я приобрела тонус, избавилась от хронической усталости».

Александра, 48 лет:

«Вчера я первый раз взяла палки, попробовала скандинавскую ходьбу в ближайшем парке, на виду у своих соседей, прошагала несколько кругов. Пока шла к дому, почувствовала, что мое тело наполняется энергией как будто пробежалась на лыжах морозным утром. Мне нравится такое состояние, я с нетерпением жду следующего утра».

Анна, 58 лет:

«Недавно увидела во дворе группу людей моего возраста с палками. Оказалось, они увлекаются скандинавской спортивной ходьбой. Решила попробовать, присоединилась к этой группе. Поверьте, телу необходимы эти простые и легкие движения при ходьбе, плюс, палки облегчают нагрузку на спину. После первого занятия спала сном младенца».