Как делать планку для похудения

Редакция Sovets.net

Быстро похудеть, подтянуть мышцы и повысить общий тонус организма – мечта любого человека. Только она так и останется несбыточной для тех, кому неизвестно одно универсальное упражнение. Это планка для быстрого похудения. Она воздействует на все основные мышцы, которые подвергаются постоянной перегрузке за день, и устраняет усталость. Выполнять упражнение могут люди любого возраста и столько раз, насколько хватит сил.

Что такое упражнение планка

Упражнение планка – это принятое фиксированное положение, как для отжиманий, причем стоять можно не только на прямых руках, разведенных на ширину плеч, но и на локтях. Все зависит от нагрузки, которую человек способен выдерживать на начальном уровне. Сколько калорий сжигает планка? Выполняя классический вариант, вы избавитесь от 8 ккал за один повтор, а при усложненном – от 12 ккал. Разные виды планок работают по-своему, но объемы уходят за счет извлечения организмом энергии из жиров. За этот процесс отвечают задействованные в планке красные волокна мышц.

Девушка делает планку для похудения

Как делать планку правильно

Для правильности проведения упражнения соблюдайте несколько основных правил:

  1. Таз держите в приподнятом состоянии – это положение должно быть зафиксированным в течение всего упражнения.
  2. Для устойчивого положения ног упирайте их на носки.
  3. Не сгибайте колени, не прогибайтесь в пояснице.
  4. Не наклоняйте голову, не прижимайте подбородок к груди.
  5. Держите лопатки прижатыми к позвоночнику, чтобы они не выступали над телом.
  6. Следите за тем, чтобы локти в вертикальной плоскости находились строго под суставами плеч.

Правильное выполнение планки

Упражнения планка для похудения живота

Планка может выполняться в стандартной форме, но существуют и разновидности этого полезного упражнения для похудения живота. Попробуйте самые эффективные из них. Первое – стойка на локтях для пресса, которая выполняется так:

  1. Выберите на своем полу место попросторнее и примите лежачее положение.
  2. Затем примите упор лежа, согнув в локтях руки.
  3. Вытяните тело от головы до ног в прямую линию.
  4. Добейтесь устойчивого положения, когда опирание тела происходит только за счет предплечий и пальцев на ногах.
  5. Напрягая мышцы живота, оставайтесь в этом положении сколько сможете.

Действеннее классической планки для похудения является боковой ее вариант, когда точек опоры меньше, всего 2. Порядок выполнения следующий:

  1. Лягте на тот бок, с которого хотите начать упражнение.
  2. Локоть выставьте строго по линии плеча, чтобы угол был прямым.
  3. Другую руку поместите на бедро.
  4. Поднимитесь над полом, напрягите мышцы живота.
  5. Выпрямите тело в одну линию, как будто вы диагональ, соединяющая углы прямоугольника.
  6. Для первого раза рекомендуется удерживаться в таком положении хотя бы 30 секунд. Потом вы можете увеличить это время.
  7. Для другого бока проделайте те же пункты.

Статические упражнения

Выполнение статических упражнений задействует в организме красные мышечные волокна, которые эффективнее справляются с жиром, ведь берут их для энергии. Такая гимнастика выполняется не в полную силу, противоположные же силовые тренировки заставляют работать уже белые мышцы, функция которых – развитие силы и роста. По этой причине статические упражнения более эффективны в борьбе с жиром, но и силовые не стоит игнорировать – комплекс тех и других поможет похудеть еще быстрее.

Для спины

Если осанка красивая и подтянутая, то и живот выпячивается меньше, поэтому отдельного внимания заслуживает спинной мышечный каркас, укрепить который помогут следующие статические упражнения для спины:

  1. «Лодочка». Примите положение лежа на животе, руки выпрямите вперед либо сложите за голову. Осторожно прогибайте спину, стараясь тянуть руки вверх. Повторите такие прогибы до 8 раз.
    Женщина делает упражнение для спины
  2. «Бедра вверх». Лягте на спину, руки можете оставить вдоль тела либо развести в стороны. Согните в коленках ноги. Плавно отрывайте бедра от пола, чтобы выпрямиться в прямую линию. Продержитесь минуту. Кроме спины вы тренируете ягодицы и живот.
    Упражнение с подъемом ног
  3. «Планка с прямыми руками». Положение для этого упражнения подобно классическому варианту планки, только руки должны быть выпрямленными, как будто вы готовитесь к отжиманиям, но при этом ладошки строго под локтями. Должен образоваться прямой угол между руками и полом. Выполняйте насколько хватит сил, желательно в 2-3 подхода.
    Планка с прямыми руками для похудения

Для пресса

Упражнения, направленные на укрепление мышц живота, не ограничиваются 2 видами планки, хотя и у нее есть еще несколько разновидностей, нагружающих пресс еще больше. Попробуйте несколько эффективных:

  1. «Шесть дюймов». Примите положение лежа на спине. Ноги держите прямыми, руки оставьте лежать по бокам. Без рывков приподнимите пятки на высоту примерно 15 см. Постарайтесь не потерять эту позу около 30 секунд. Сделайте до 8 подходов.
  2. «Боковая планка для пресса с усложнением». Примите классическое положение для боковой планки. Оторвитесь от пола и вместе с тем приподнимите руку и ногу, которыми вы не опираетесь. Задержитесь максимально возможное время. На другой бок повторите те же шаги.
    Боковая планка для похудения живота
  3. «Планка и поднятая нога». Это упражнение еще уменьшает площадь опоры. Исходная позиция как для стандартной планки, только при удержании положения нужно дополнительно оторвать от пола ногу так, чтобы она продолжала прямую линию тела. Выдерживать насколько хватит сил и сразу повторить для другой ноги.
    Упражнение с поднятием ноги

Видеоурок: планка для живота

Отзывы

Наталья, 26 лет

Все мы люди рабочие, потому времени на спортзал не хватает. Пару недель назад решила поискать какую-нибудь короткую гимнастику, чтобы делать хотя бы перед сном. На запрос сразу вышло упражнение «Планка». Попробовала и больше не могу оторваться. Мой рекорд – 2 минуты и минус 4 см в объеме талии. Всего за 3 недели. Попробуйте.

Татьяна, 42 года

Я думала, что эффективных упражнений для людей постарше не существует, пока не стала выполнять самые разные стойки. Результаты в уменьшенных объемах так меня воодушевили, что я увлеклась всеми статическими упражнениями. Они действительно быстрее сжигают жир, при этом требуют мало времени. Советую.

Александр, 31 год

Как фитнес-тренер я рекомендую статические упражнения, а планку особенно, всем своим клиентам. Мы включаем их в комплекс физической нагрузки помимо силовых тренировок. Все клиенты остаются довольными, а одна особо упорная смогла уменьшить талию на 5 см всего за 10 дней. Рекомендую!