Кетоновая диета

Редакция Sovets.net

Скорее всего вы замечали, что стоит убрать из своего рациона сладости хотя бы на пару недель, как сразу же несколько килограмм лишнего веса пропадает. Происходит это из-за исключения углеводов, которые во многом и виноваты в образование жировой прослойки. Кето-диета в своей основе имеет такой же принцип отказа от углеводов, но в более жесткой форме. Сейчас данный вариант сушки популярен в бодибилдинге, но метод агрессивный, поэтому нужно пользоваться им осторожно, изучив все тонкости.

Суть и общие принципы кетогенной диеты

Во время подобного режима питания максимально урезаются углеводы, поэтому организму приходится изменять обмен веществ так, чтобы необходимая для жизнедеятельности энергия извлекалась из жировых клеток. Последние вырабатывают кетоновые тела (процесс – кетоз), которые становятся главным источником подпитки нервной системы, мозга. Это послужило основой для второго названия диеты – кетоновая. Происходят такие процессы в случае, если суточное потребление углеводов менее 100 г. Диетический рацион питания обязывает соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя исключать жиры. Раз уж поступление углеводов ограничивается, то альтернативный источник энергии должен присутствовать. В кетоновой диете нет ограничений на жиры, вы можете есть стейки, жареную курицу или рыбу, но старайтесь потреблять те, которые находятся в масле, авокадо, оливках, семечках.
  2. Положительный момент кетоновой диеты – разрешен алкоголь. В умеренных количествах можно употреблять напитки с минимальным содержанием сахара: бренди, виски, ром и т.д.
  3. Самое главное правило – пейте больше воды. Игнорирование этого пункта при диетическом рационе может привести к обезвоживанию, что будет иметь крайне негативные последствия. Во время сушки носите небольшую бутылочку всегда с собой.
  4. Приготовьтесь к тому, что в начале диеты вес будет уходить быстро за счет воды, а не жира. Его расщепление займет больше времени, поэтому не спешите опускать руки на половине пути.

Девушка, похудевшая на кето-диете

Виды кето-диет

У всех людей, которые пришли в бодибилдинг, совершенно разные типы телосложения, особенности организма и предпочтения в питании. Нет ничего странного в том, что из-за этого появилось несколько вариантов кетоновой диеты. Некоторые используются только для снижения веса, другие помогают также набрать небольшое количество мышечной массы во время сушки, поэтому вид такого питания стоит выбирать, ориентируясь на собственные цели. Выделяют следующие варианты:

  1. Постоянная кетоновая диета. Самый простой вариант без рефидов (дни с повышением количества углеводов), с постоянным соотношением БЖУ. Подходит тем, кто нормально себя чувствует во время тренировок при таком рационе питания или тем, у кого тренировки легкие.
  2. Силовая кетоновая диета. Включает в себя рефиды до и после тренировок. Загрузка углеводами проводится для обеспечения нужного количества энергии во время интенсивных тренингов, но без нарушения кетоза. Это избавит вас от чувства вялости в спортзале.
  3. Циклическая кетоновая диета. Принцип в том, чтобы восстановить запас гликогена в мышцах после его истощения с помощью периодических углеводных рефидов. Их частота зависит от интенсивности тренировок и ваших целей. Такая кетоновая диета имеет много нюансов, поэтому установить частоту углеводной загрузки и сделать самостоятельный вывод необходимо, попробовав разные варианты.

Женщина меряет талию после кето-диеты

Начинать новичкам обязательно нужно с постоянного варианта кетоновой диеты. Через несколько недель вы сможете оценить результат: насколько снизилась интенсивность тренинга из-за сокращения углеводов. Если показатель упал значительно, то стоит подумать о таргетинговом или циклическом варианте диеты. Последние два разумно использовать при желании поднабрать мышечной массы.

Список разрешенных продуктов

Употреблять при кетоновой диете можно все что угодно при условии, что количество углеводов будет минимальным. Большую часть диетического рациона составляют белковые продукты. Следите за количеством потребляемых овощей, потому что в них содержатся углеводы, которых для кетоза должно быть не более 30-50 г в день. Основной рацион диеты могут составить такие продукты:

  • сыр;
  • молоко;
  • творог;
  • овощи;
  • рыба;
  • яйца;
  • орехи;
  • мясо.

Продукты, которые можно есть на кето-диете

Запрещенные продукты

Нельзя употреблять:

  1. Крупы.
  2. Выпечка.
  3. Картофель.
  4. Бананы.
  5. Сахар.
  6. Свекла.
  7. Виноград (кроме кислого).
  8. Макароны.
  9. Морковь.

Таблица продуктов питания для безуглеводной диеты

Продукт/Блюдо

Количество углеводов (в граммах)

Рыба, морепродукты (100 г)

Отварная

3

Сельдь соленая

2

Сельдь копченая

4

Кальмары

4

Креветки

0

Лосось копченый

0

Молочные продукты (100 г)

Творог

3

Сметана (200 г)

10

Кефир, йогурт без сахара(250 г)

13

Сыры (разные сорта)

0.5-2

Молоко (250 г)

6

Яйца

В любом виде

0.5

Жиры (20 г)

Сливочное масло

1

Майонез

1

Маргарин

1

Растительное масло

0

Овощи (100 г)

Морковь

5

Помидор консервированный

4

Баклажаны

3

Помидор свежий (средний размер)

6

Огурец свежий

5

Огурец соленый

2

Лук репчатый (1 шт.)

8

Лук зеленый нарезанный (1 ст.)

5

Редис (6 шт.)

0.5

Кабачок

4

Свекла (1 шт.)

6

Грибы

5

Фасоль стручковая

8

Капуста цветная отварная

6

Капуста свежая

5

Капуста квашеная

3

Орехи (2 ст. л.)

Арахис

1.8

Фундук

1.2

Миндаль (100 г)

11

Кедровые

1.7

Фрукты (1 шт.)

Абрикос

3

Слива

8

Мандарин, лимон

6

Яблоко

18

Апельсин

17

Груша

25

Персик, киви

9

Ягоды

Клюква (1 ст.)

8

Вишня

16

Черника

21

Малина

17

Черная смородина

19

Соки (250 г)

Яблочный, томатный, виноградный

10

Мясо (100 г)

Отварное

0

Жареное в сухарях

5

Под мучным соусом

6

Бифштекс

1

Сосиски, колбаса, ветчина

1

Курица вареная

0

Гуляш свиной

9

Гуляш из телятины

2

Говядина тушеная

5

Печень говяжья

6

Отбивная

0

Примерное меню на неделю

Это меню кетоновой диеты рассчитано на 7 дней, за которые можно понять, подходит вам такой рацион или нет. Некоторые блюда можно будет менять на те, которые приводились ранее в списке разрешенных продуктов. Следите, чтобы во время сушки у вас не было головных болей, головокружения, носовых кровотечений. Если такие признаки есть – кетоновую диету немедленно стоит прекратить. Диетический рацион на 7 дней:

Понедельник:

  • завтрак – салат с огурцами, пекинской капустой с растительным маслом, 3 яйца (отварных), черный чай;
  • обед – 150 г овощного салата, тарелка щей на бульоне с 200 г мяса (филе);
  • полдник – 200 мл кефира 0% жирности;
  • ужин – 2 стейка лосося, греческий салат, зеленый чай.

Вторник:

  • завтрак – омлет с помидорами и зеленью 200 г, 2 сырника, стакан кофе с молоком;
  • обед – 100 г отварной телятины, французский бульон с сухарями 300 мл, апельсиновый сок;
  • полдник – грецких орехов примерно 50 г;
  • ужин – 50 г бурого риса, 200 г форели на пару, чай.

Девушка измеряет объем талии после кето-диеты

Среда:

  • завтрак – салат с тертым яблоком и ядрами миндаля 150 г, два цельнозерновых тоста с сыром, черный чай;
  • обед – 100 г отварного филе индейки, тарелка тушеных кабачков, чашка молока;
  • полдник – чашка нежирного йогурта;
  • ужин – жареный стейк из семги, салат «Цезарь», зеленый чай.

Четверг:

  • завтрак – свежее яблоко, протеиновый коктейль 200 мл;
  • обед – уха 200 мл, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, чашка компота;
  • полдник – ряженка 150 мл;
  • ужин – тушеная говядина 100 г, овощной салат с оливковым маслом, твердый сыр 30 г, стакан сока.

Пятница:

  • завтрак – чашка кофе, 2 яйца (отварных), 2 сырника с дольками яблока, курагой;
  • обед – 100 г индейки (филе), суп на мясном бульоне с фасолью, кофе;
  • полдник – кедровые орехи примерно 50 г;
  • ужин – жареный стейк лосося, тушеная спаржа 150 г, черный чай.

Накачанный парень ест салат

Суббота:

  • завтрак – одно яйцо, 100 г запеканки творожной, киви 2 шт., чай;
  • обед – тушеное в сметане кроличье мясо 100 г, овощной борщ, компот;
  • полдник – арахис 50 г;
  • ужин – 30 г твердого сыра, рагу с отварным телячьим языком, зеленый чай.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет на сметане из 3-х яиц, тост со сливочным маслом, кофе с молоком;
  • обед – две куриные котлеты на пару, тарелка смеси зеленого горошка с кукурузой, яблочный сок;
  • полдник – 250 мл кефира;
  • ужин – жареная форель 2 кусочка, салат с капустой 150 г, один сырник с черносливом, зеленый чай.

Рецепты диетических блюд

Такие жесткие диеты, как кетоновая, зачастую оказываются сложными из-за ограничений по продуктам, а блюда – пресными, невкусными. Кето-диета может стать приятным исключением, если научиться правильно готовить себе салаты, мясо, перекусы. Самые простые продукты при правильном подходе могут вас приятно удивить. Вот некоторые примеры рецептов для кетоновой диеты.

Сырники с сухофруктами:

  1. Подготовьте 250 г нежирного творога, 2 куриных яйца, 5 кусочков любого сухофрукта, ложку овсяной муки, 50 г сметаны, 2 ч. л. растительного масла.
  2. Смешайте творог (без жидкости) с яйцами.
  3. Сухофрукты запарьте в горячей воде, нарежьте их мелкими кубиками.
  4. К творожной массе добавьте муку, курагу, изюм, хорошо смешайте до густого состояния.
  5. Сделайте плоские тестовые лепешки 2 см толщиной, обжарьте их на растительном масле.
  6. Подавайте вместе со сметаной.

Диетическое блюдо для кето-диеты

Греческий салат:

  1. Хорошо вымойте овощи, а затем крупными кубиками нарежьте 3 свежих огурца, 50 г сыра фета, 5 помидоров черри, 1 сладкий перец.
  2. Смешайте нарезанные овощи, полейте лимонным соком.
  3. 10 оливок разрежьте пополам, добавьте в салат.
  4. Заправьте блюдо 1 ст. л. оливкового масла.

Салат для рациона кето-диеты

Запеченный с апельсиновой подливой лосось:

  1. Подготовьте один свежий апельсин, 2 стейка лосося, щепотку смеси мускатного ореха, молотого имбиря, черного перца и майорана, столовую ложку лимонного сока, 30 мл молока.
  2. Натрите приправами хорошо вымытую рыбу, дайте ей пропитаться в течение 15 минут.
  3. Выжмите апельсин в небольшую емкость, добавьте чуть-чуть его мякоти, смешайте с лимонным соком. Долейте теплое молоко в эту смесь.
  4. Застелите пищевой фольгой форму для запекания, стейки положите на небольшом отдаление друг от друга.
  5. Полейте мясо рыбы соусом, накройте сверху фольгой.
  6. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 7-10 минут.

Запеченый лосось для меню кето-диеты

Противопоказания

В каких случаях диета запрещена:

  1. Не подходит кетоновая диета для беременных женщин.
  2. Строго запрещена диабетикам.
  3. Вреден такой рацион для людей с болезнями почек, печени, желудочного-кишечного тракта.
  4. Кетоновая диета навредит, а не поможет детям, старикам.

Видео: что такое низкоуглеводная кето-диета

Изначально кетоновая диета использовалась для лечения эпилепсии, но спустя некоторое время она нашла свое применение в сфере похудения. Этот диетический рацион стал настоящим открытием для звезд, моделей, которые хотели иметь идеальное тело, а позже – и для бодибилдеров. При его соблюдении важно вести счет количества углеводов в рационе, подбирать правильные продукты. Как соблюдать кетоновую диету, смотрите на видео ниже.

Фото до и после соблюдения диеты

Для женщин все способы хороши, если на кону стоит их красота. Даже самые сложные, жесткие системы питания идут в ход, если целью стало похудеть к летнему сезону. Кетоновую диету можно отнести к экстремальным способам похудения, который позволяет ощутить результат за короткий промежуток времени. Убедиться в ее эффективности вы можете, взглянув на фото «до и после», приведенные ниже.

Девушки до и после соблюдения диеты

Результат похудения

Отзывы о результатах похудения

Алена, 22 года

Очень хотелось похудеть, решилась на стандартную кетоновую диету. Сказать, что было тяжело – это ничего не сказать. Мне очень хотелось те продукты, которые запрещены, но уже через неделю сдерживаться стало гораздо проще. На диете продержалась месяц, результат – минус 7 кг. Думаю, что так мало, потому что я изначально была не особо полная. Главное – сейчас вешу 55 кг при росте 170 см.

Тимур, 25 лет

Уже несколько лет активно занимаюсь бодибилдингом. Кетоновая диета для меня стала регулярной процедурой перед выступлениями. Порой доходило до такого, что начинал терять сознание из-за обезвоживания, поэтому обязательно носите с собой бутылочку с негазированной минеральной водой. Не перетруждайтесь в этот период особо, тренировки делайте облегченные.

Катя, 20 лет

Не смогла я выдержать эту кетоновую диету. Уже через 5 дней начало становиться плохо. Продукты готовила по инструкции, придерживалась рациона, но эти ощущения тяжести в желудке, вялость мне очень не понравились. Здоровье для меня важнее. Я читала, что существует высокий риск проявления побочных эффектов от кетоновой диеты, но не думала, что такое случится со мной.