Основы рационального питания

Редакция Sovets.net

В организме человека каждую секунду происходят разные химические и физические реакции: вырабатываются гормоны и ферменты, обновляются, рождаются и умирают клетки. Для всего этого необходима энергия, питательные вещества, источником которых является принимаемая пища. Чтобы наш организм работал исправно долгие годы, каждому необходимо организовать рациональное питание. Узнайте о понятии больше, уточните, каковы его принципы и основы. Сравните примерный рацион правильного питания для взрослых и детей разных возрастов и привычный в вашей семье.

Принципы и основы рационального питания человека

Продукты для рационального питания

Дадим простое определение, что такое рациональное питание. Это система питания, обеспечивающая нормальное развитие, рост, жизнедеятельность человека, способствующая поддерживанию здоровья и профилактике заболеваний. Непременно берутся в учет возраст, пол, род деятельности, физическая активность. Человек сам формирует ежедневное меню с учетом:

  • своего образа жизни;
  • средств;
  • наличия заболеваний;
  • нагрузки;
  • массы тела.

Главные принципы и правила рационального питания:

  1. Соблюдение умеренности: необходимо избегать переедания, рассчитывать суточную калорийность пищи. Человек, работающий физически, должен получать больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с тем, кто больше всего времени сидит.
  2. Исключение голодания и быстрых диет – они не дают возможность получать необходимое количество питательных веществ.
  3. Полноценное, сбалансированное питание.
  4. Сокращение объема потребления вредной еды. Нужно уменьшить употребление полуфабрикатов, консервированных продуктов, всего острого, копченого. Пищу нежелательно жарить – лучше готовить ее на пару.
  5. Соблюдение режима питания. Полезно есть в одно время, в день 3-4 раза. На завтрак должно приходиться 1/3 суточного рациона, менее 2/3 в обед, на ужин – оставшаяся часть.

Примерный рацион правильного питания

Рацион для здорового правильного питания

Правильный рацион питания на каждый день включает свежие овощи, фрукты, яйца, нежирные кисломолочные продукты, зерновые, мясо, хлеб. Рыбу лучше выбирать жирных сортов – в них содержатся 3-омега кислоты. Каждый прием пищи должен включать что-либо из перечисленного: рис, макаронные, крупяные изделия, картошку, хлеб. Важно чаще есть орехи, бобовые. Следует ограничить употребление выпечки, сахара и продуктов с его содержанием, соли, жиров, фастфуда, колбас, сосисок.

Примерное меню на 1 день:

  1. Завтрак: каша молочная или на воде, фрукты, сухофрукты, хлеб из цельнозерновой муки.
  2. Обед: суп, салат с зеленью или овощами, омлет, порция мяса или рыбы. Дополнительно можно съесть кусочек темного шоколада, орехи.
  3. Перекус: фрукты, сыр, орехи.
  4. Ужин: блюда с содержанием углеводов (макароны, картошка), салат, суп.

На неделю для похудения

Продукты для рационального питания и похудения

Если вы за здоровое питание, меню на каждый день для похудения рекомендуется составлять исходя из предпочтений и пользы блюд. Рацион нужно подбирать так, чтобы для еды использовались разные продукты. Чтобы похудеть, следует проявлять фантазию в способе приготовления блюд. К примеру, если на завтрак были отварные макароны, на обед – тушеное мясо, на ужин выбирайте творожник. Распишем рацион питания на неделю для похудения.

  1. Варианты завтрака:
  2. омлет с 2 яйцами, овощами (за исключением моркови, баклажана);
  3. 300 г фруктов, хлеб из муки грубого помола;
  4. 200 г творога, 100-300 г ягод.

2. Варианты обеда:

  • 300 г свежего брокколи, суп на мясном бульоне (без картофеля);
  • овощи, приготовленные на пару, курица или отварная рыба;
  • овощной суп, свежий салат, каша на воде.

3. Варианты ужина:

  • 300 г любой каши на воде;
  • салат с зеленью и огурцами, 200 г нежирного творога;
  • 300 мл легкого овощного супа.

Здорового питания на каждый день

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает специальный режим. Завтрак должен содержать жиры и углеводы, но не белки. Он может состоять, к примеру, из омлета, какой-либо каши, бутерброда с сыром, творожка, чая. В обед обязательно есть овощной салатик и суп (уху, щи, молочный, картофельный, крупяной, окрошку). На второе – картофель (кашу) с овощами. Ужин легкий: рекомендованы рыбные блюда, овощное рагу, салаты, желательны кисломолочные и творожные продукты (последние обязательны для беременных девушек и спортсменов).

Для детей

Дети придерживаются рационального питания

Полноценное питание детей – основное условие для их роста, правильного развития, крепкого здоровья. Лучшие показатели отмечаются, когда ребенок ест 4-5 раз в день. Пища должна соответствовать возрастным возможностям и быть хорошо усвояемой. Важно не допускать однообразия в еде: ни в одном продукте нет всех необходимых ребенку веществ. Детям противопоказаны:

  • все перченое;
  • очень соленые блюда;
  • фаст-фуд.

Дошкольного возраста

Дошкольникам важно питаться не менее 4 раз в день. Горячее блюдо необходимо есть хотя бы 3 раза. Желательно заранее составить меню на несколько дней, чтобы обеспечить разнообразие. Ежедневно нужно есть молочные продукты и фрукты. На завтрак дошкольникам полезно давать какое-либо горячее блюдо и теплый напиток (чай, какао, молоко). Днем обязателен суп на основе овощного или мясного бульона, салат. Полезны яйца. Ужин может состоять фруктовых, крупяных, молочных блюд. Продукты для блюд желательно тушить, отваривать или запекать.

Школьников

Дети школьного возраста основное время находятся в учебном заведении, где и питаются несколько раз в день. Увы, там не всегда учитываются все потребности детей, поэтому родителям необходимо стараться наладить правильное питание ребенка. Школьники обязательно должны есть дома, прежде чем уйти в школу. Это может быть каша, омлет, творог, рыба, яйца. Важно, чтобы ребенок обязательно ел что-то горячее в обеденное время. Если же он питается после уроков дома, нужно обеспечить полноценную еду. Ежедневная норма молока и молочных продуктов – не менее 0,5 л.

Для пожилых

В связи с возрастными проблемами людям в возрасте важен правильно организованный режим питания. Рекомендуется употреблять более тяжелую пищу (рыбу, мясо) в утреннее или дневное время, а для ужина выбирать овощи, молочные продукты. На особом счету должны быть капуста, огурцы, картошка, кабачки, укроп и другая зелень. Пожилым мужчинам и женщинам важно:

  • избегать жареной, очень жирной еды, маринадов, острых блюд;
  • отдавать предпочтение вегетарианским супам, тушеной, приготовленной на пару еде;
  • для снижения уровня холестерина обязательно соблюдать лечебное питание.

Таблица правильного рациона питания

Таблица рационального питания

Все рекомендации по правильному питанию изображены схематически в одной таблице. Ее название – пирамида рационального питания. Фигура разделена на несколько ярусов, в самом основании которых – «ежедневные упражнения и контроль веса». Каждый последующий ярус занимают разные группы продуктов. В верхушке пирамиды – сладости, колбасы, рис, белый хлеб, газировка, сливочное масло. Эти продукты следует употреблять реже остальных. Зато рекомендованы цельнозерновые продукты, растительные масла, овощи, орехи, ягоды.

Видео об организации рационального питания

Что есть в течение дня для похудения? Начните с полноценного завтрака – овсяной каши на воде или молоке. Разрешено добавить в нее фрукты или мед. На второй завтрак полезно съесть 1 фрукт (за исключением банана). Для обеда стоит выбрать суп или какой-либо гарнир с котлетой (курочкой). Подробнее о правильной системе питания можно прочитать в трудах Л.И. Назаренко. Получите все самые ценные рекомендации в видео.