Низкоуглеводная диета

Редакция Sovets.net

Употребление повышенного количества углеводов стимулирует организм на формирование жировых отложений, поэтому так много диет ориентировано на полное или частичное исключение этой группы продуктов. Существует несколько очень действенных систем питания, позволяющих сбросить лишний вес за счет минимального употребления высокоуглеводной пищи.

Варианты углеводной диеты для похудения

Зелень, лосось и оливки

Самые популярные низкоуглеводные диеты – кремлевская, диета Аткинса и питание по Дюкану. Все они основываются на ограничении углеводной пищи и жиров, но каждая имеет свои особенности. Помимо них, существуют углеводные диеты для набора веса и системы питания, менее строго ограничивающие употребление углеводов и не противопоказанные даже беременным или диабетикам.

Кремлевская

Основу рациона кремлевской диеты составляет белковая и растительная пища. При исключении углеводов организм начинает расходовать внутренние запасы, за счет чего происходит похудение. Каждому разрешенному продукту присвоено определенное количество баллов в расчете на 100 г или 1 штуку, а суточный рацион не должен превышать 40 баллов. Для поддержания результата нужно соблюдать норму 60 баллов.

Краткая таблица баллов кремлевской диеты

Ржаной хлеб

34

Икра

0

Кефир

3

Рыба отварная

0

Креветки

0

Суп на мясном или курином бульоне

0

Птица отварная

0

Кальмары, крабы

6

Растительное масло

0

Мясо отварное

0

Яйца, 1 шт.

0,5

Овощной или грибной суп

17

Печень куриная

1,5

Молоко

5

Мучная подлива с мясом

6

Печень свиная или говяжья

0

Обезжиренный творог

1

Рыбные консервы

0

Колбасы копченые

2

Сметана

3

Помидоры

5

Колбасы вареные, ветчина

1

Сыр

3

Огурцы

3

Вишня, слива, яблоки, груши, киви – 1 шт.

10

Грейпфрут

6,5

Ананас, гранат

11

Апельсины, мандарины, малина

8

Миндаль, грецкие орехи

11,5

Картофель

16

Абрикосы, персики, арбуз, крыжовник

9

Фисташки

15

Чай, кофе без сахара

0

Низкоуглеводная диета Аткинса

Мясные, рыбные и молочные продукты

Система питания Аткинса включает три последовательных этапа. На первом, самом коротком, употребление углеводов сводится к минимуму, второй допускает несколько повысить их суточное количество. Третий этап диеты служит для закрепления полученного результата. Желающим похудеть с помощью этой системы нужно формировать свой рацион следующим образом:

  1. 1 этап диеты длится 14 дней. В течение этого времени суточный рацион должен быть ограничен 20 г углеводов. Полностью исключается мучное, зерновые культуры, сладости, фрукты, овощи с содержанием крахмала (картофель, кукуруза).
  2. 2 этап диеты занимает столько времени, сколько требуется для достижения необходимого веса. Можно употреблять немного больше углеводной пищи (50-100 г в сутки), но ее дневную норму нужно вычислять самостоятельно: каждый день отслеживать колебания веса, при необходимости корректируя объем углеводов.
  3. 3 этап диеты тоже может длиться сколько угодно. Суточное количество углеводов увеличивается еще больше, однако худеющему по-прежнему следует контролировать вес, а при его увеличении сокращать потребление углеводной пищи.

Питание по Дюкану

Белковая диета Дюкана включает 4 этапа. Для каждого предусмотрен отдельный список разрешенных продуктов и специфические правила составления рациона. Первые 2 стадии диеты нацелены на снижение веса, а последние обеспечивают стабилизацию полученного результата. Общие правила безуглеводного питания по Дюкану для каждого этапа сформулированы следующим образом:

  1. 1 этап диеты – «Атака». Длится от 2 до 10 дней. Разрешены нежирные виды мяса (кроме свинины и баранины), птицы, свежая рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты, умеренное количество приправ, пряных трав. Обязательное условие этапа – отсутствие любых жиров при приготовлении пищи.
  2. 2 этап диеты – «Чередование». Его правил необходимо придерживаться до достижения нужного веса. Дни употребления белковой пищи нужно чередовать с белково-овощными. Есть можно любые свежие или приготовленные овощи, кроме картофеля, бобовых, кукурузы. Схему чередования допускается выбирать по своему желанию: 1 белковый и 1 белково-овощной день (1/1), 2/2 либо 5/5.
  3. 3 этап диеты – «Закрепление». Его длительность рассчитывается так: на 1 ранее потерянный килограмм приходится 10 дней – если сброшено 3 кг, то этап закрепления составит 30 дней. 6 дней в неделю можно употреблять белок и овощи, а в первой половине дня добавлять немного цельнозернового хлеба, сыра, фруктов. Один день в неделю нужно делать только белковым. Раз в неделю разрешена одна праздничная трапеза.
  4. 4 этап диеты – «Стабилизация». Основными продуктами остаются белки и овощи. Раз в неделю нужно устраивать белковый день. Ежедневно следует употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей. В течение недели разрешены 2 приема крахмалистой пищи и 2 праздничные трапезы.

Снижение веса с помощью углеводного чередования

Диета углеводного чередования обеспечивает так называемую «сушку»: она нацелена не только на сжигание жира, но и на поддержание мышечной массы. Организм расходует запасы энергии и начинает расщеплять жир, а белковая пища дает питание мышцам. Диета состоит из циклов по 4 дня и требует соблюдения следующих объемов употребления белков, углеводов и жиров:

  1. В первые 2 дня необходимо употреблять белки в количестве 3-4 г на 1 кг массы тела и углеводы в количестве 1 г на 1 кг веса.
  2. На 3-й день диеты следует снизить поступление белка до 1-1,5 г на 1 кг веса, а объем углеводов увеличить до 4-6 г на 1 кг.
  3. На 4-й день поступление углеводов нужно ограничить из расчета 3 г на 1 кг, а белков – 1,5-2 г на 1 кг.
  4. В каждый из 4 дней диеты объем употребляемых жиров нужно поддерживать в пределах 0,5-0,8 г на 1 кг веса.

Углеводная диета для набора веса

Мужчина выбирает углеводные продукты

Путем повышенного употребления углеводной пищи можно добиться значительного набора массы тела. Рекомендуемые пропорции калорийности при такой системе питания – 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров. Для набора веса необходимо следить, чтобы суточный рацион включал не более 30-40% овощей и фруктов, иначе обилие клетчатки замедлит усвоение пищи.

Примерное меню на неделю

Приблизительное меню при питании с пониженным потреблением углеводов зависит от выбранного типа диеты. Однако допускается использовать какой-нибудь усредненный, более свободный вариант. Главное, чтобы меню включало меньше углеводной пищи и было сбалансированным. Если придерживаться только этих правил, рацион недельного питания может выглядеть примерно так:

  1. Понедельник.
  • Завтрак: овощное рагу, отварная фасоль с курицей, кефир.
  • Обед: тушеная говядина.
  • Ужин: макароны с грибной подливкой.
  1. Вторник.
  • Завтрак: тост, нежирный сыр, апельсин.
  • Обед: рис, отварная рыба, морковный сок.
  • Ужин: куриный суп.
  1. Среда.
  • Завтрак: омлет из 2 яиц, помидор.
  • Обед: отварная рыба, овощной салат.
  • Ужин: тушеная капуста с мясом.
  1. Четверг.
  • Завтрак: мюсли с кусочками фруктов.
  • Обед: тушеная говядина.
  • Ужин: грибной суп, любые фрукты на десерт.
  1. Пятница.
  • Завтрак: порция творога, яблоко.
  • Обед: овощной суп.
  • Ужин: запеченный лосось, рис.
  1. Суббота.
  • Завтрак: 2 куска цельнозернового хлеба, вареное яйцо, кефир.
  • Обед: мясной суп.
  • Ужин: тушеные морепродукты, овощи.
  1. Воскресенье.
  • Завтрак: йогурт, 2 яблока.
  • Обед: уха.
  • Ужин: запеченная курица.

Таблица продуктов питания

Продукты с большим содержанием углеводов

Чтобы без труда придерживаться правил выбранной углеводной диеты, необходимо точно знать, сколько углеводов, белков и жиров содержится в разных видах пищи. Эти сведения помогут легко рассчитывать и контролировать объемы поступления нужных веществ. При диете удобно использовать таблицу продуктов питания, демонстрирующую их энергетическую ценность.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Хлеб ржаной

5,9

1,1

44,5

Хлеб пшеничный

7,9

0,8

52,6

Мука пшеничная

10,8

0,9

73,6

Гречка

12,4

2,5

66,5

Овсянка

12,8

6,4

63,9

Рис

7,5

1,1

74,4

Макароны

11

0,9

74,2

Капуста белокочанная

1,4

-

4,3

Картофель

1,7

-

17,8

Лук репчатый

2,5

-

5,9

Морковь

1,2

-

6,4

Огурцы

0,8

-

2,8

Сладкий перец

1

-

3,5

Зелень

3,1

-

6,8

Томаты

0,5

-

3,6

Чеснок

5,1

-

16,5

Говядина

14,1

8,3

-

Баранина

12,7

13,1

-

Свинина

14,5

19

-

Жирная телятина

12,5

5

-

Курица

13,8

8,9

-

Треска

13,7

0,3

-

Сельдь

9,3

3

-

Икра

26,2

15,8

-

Масло сливочное

0,5

83,5

-

Масло подсолнечное

0

99,9

-

Молоко цельное

3,3

3,7

4,7

Кефир жирный

3,3

3,7

3

Сметана

2,5

30

2,3

Творог 18% жирности

13,2

18

2,4

Сыр голландский

21,7

28,4

-

Яйца куриные

10,6

11

0,5

Рецепты блюд

Горбуша с грибами для углеводной диеты

Диета будет эффективной, только если использовать для обработки продуктов варку, запекание, тушение, приготовление на пару. Желательно выбирать несложные блюда, включающие немного компонентов и не требующие жарки ингредиентов с использованием любых масел. Вот несколько примеров подходящих для диетического питания низкоуглеводных рецептов:

  • Горбуша, запеченная с грибами. 0,5 кг филе горбуши уложить на противень, застеленный фольгой. Посыпать специями, смазать майонезом. Сверху уложить порезанные шампиньоны, посыпать тертым сыром. Запекать 40 минут при температуре 200 °C.
  • Куриные котлеты. Мелко порезать куриную грудку и головку лука, добавить сырое яйцо и петрушку, перемешать. Сформировать небольшие котлетки, готовить в пароварке 15-20 минут.
  • Мясная запеканка. Любое отварное мясо нарезать и измельчить в блендере, добавить мелко порезанный лук, 3 ст. л. сметаны, соль, перец. Выложить массу в форму, запекать 20 минут при температуре 220 °C.

Отзывы о результатах похудения

Анна, 24 годаДолго не могла решить проблему, как похудеть на 8 кг. Меня спасла диета Дюкана. Потеряла весь лишний вес, закрепила нужный результат, сейчас продолжаю придерживаться диеты.

Алена, 32 годаПробовала много диет, самым лучшим среди всех показалось питание по Аткинсу. Удалось быстро избавиться от 5 кг на первом этапе, на последующих ушли еще 3 кг, результат диеты держится.

Лариса, 28 летХудела с помощью диеты углеводного чередования. Результат был хорошим, но недолгим. Как только перестала соблюдать нужный баланс углеводов, лишний вес быстро вернулся.

Светлана, 30 летПонравилась кремлевская диета, не нужно голодать, мясо и рыбу очень люблю. С небольшими поблажками использую ее до сих пор, вес держится, иногда прибавляю 1-2 кг, быстро сгоняю.

Предыдущая статьяИнъекции для похудения
Следующая статьяДиета на огурцах