Как составить программу питания для похудения

Редакция Sovets.net

Борьба с излишним весом – одна из самых актуальных тем нашего времени. Ожирение преследует женщин и мужчин, стариков и подростков, простых людей и обеспеченных предпринимателей. Но неужели нет способа с этим справиться? Нельзя сказать, что добиться стройности просто, но при наличии желания, терпения и силы воли это вполне возможно. Каждому, кто столкнулся с проблемой излишнего веса, поможет правильно составленная индивидуальная программа питания для похудения. Если вы – один из тех, для кого эта тема остается открытой, внимательно ознакомьтесь с последующими разделами.

Основы здорового и правильного питания для похудения

Чтобы бороться с излишним весом, нужно знать, как он появляется. Избыточная масса – это не что иное, как жир, который откладывается организмом «про запас». Как от него избавиться? Нужно сделать так, чтобы внутренние процессы заработали в обратную сторону. Если вы сумеете нормализовать метаболизм, злополучные жировые отложения будут таять на глазах. Чтобы этого добиться, нужно запомнить ряд правил пищевого поведения и применить их с учетом особенностей образа жизни и индивидуальных особенностей организма.

Девушка думает, как составить программу питания для похудения

Как питаться правильно чтобы похудеть

Ответить на этот вопрос, не имея информации о человеке, который задался такой целью, не сможет ни один диетолог. Здоровое питание для похудения планируется с учетом множества факторов, среди которых уровень физической активности, рост, возраст, вес и многое другое. Универсального рецепта стройности не существует, поэтому каждый, кто решил расправиться с лишними килограммами, должен самостоятельно нащупать верный путь к своему идеалу. Тем не менее, можно выделить ряд рекомендаций, которые будут актуальными для всех, кто желает избавиться от излишнего жира:

  1. Последняя трапеза не позднее, чем за 4 часа до ночного сна. Совсем необязательно ужинать до 18:00, как рекомендуют многие диетологи. Главное – делать так, чтобы организм успевал усваивать пищу во время бодрствования. Если вы привыкли ложиться за полночь, можете ужинать и в 20:00, и даже в 21:00.
  2. Продукты, которые мешают похудеть, можно употреблять до 13-00. К таковым относятся сладости, копчености, жирные жареные блюда, мучные изделия и т.д.
  3. Количество приемов пищи на протяжении дня – не менее трех.
  4. Объемы пищи должны быть одинаковыми. Меняйте блюда на свое усмотрение, но при этом старайтесь не превышать нормальный объем разовой порции.
  5. Никакой тяжелой пищи на ужин. Вечерняя трапеза не должна сильно нагружать желудочно-кишечный тракт.

Вместе с тем, специалисты дают четкие рекомендации по поводу пищевого поведения для людей различных категорий. Прислушиваясь к ним, вы сможете заметно приблизиться к своей конечной цели – избавлению от излишнего жира. Итак, что же советуют диетологи? Для тех, что хочет об этом узнать, ниже приведена таблица с ценными рекомендациями для мужчин, женщин и спортсменов.

Женщинам

Кушайте часто, но понемногу. Не стоит налегать на еду так, будто едите последний раз в жизни. Разделите суточный объем пищи на 7-8 маленьких порций, и перекусывайте через каждые 2 часа.

Делайте акцент на овощах и фруктах. Здоровый рацион, в котором мясные продукты и хлебобулочные изделия сведены к минимуму, поможет быстро сбросить излишний вес.

Следите за количеством калорий. Норма для худеющей женщины – 1 600 ккал.

Мужчинам

Нельзя отказываться от еды, чтобы похудеть. Пищу нужно употреблять в нормальных количествах, но при этом следить за тем, чтобы она была здоровой.

Не стоит отказываться от всех жиров. Миф о том, что этот пищевой компонент неизбежно приводит к ожирению, нужно оставить в прошлом. Жир невероятно важен для гормонального фона, мозговой активности и клеточных структур многих тканей.

Минимум фастфуда. Балуйте себя гамбургерами, картошкой фри и жареными крылышками не чаще, чем раз в неделю.

Спортсменам

После каждой тренировки нужно восстанавливать запасы энергии, употребляя углеводы. Это способствует так называемой сушке – процессу избавления от жира и одновременному наращиванию мышечной массы.

Нельзя забывать о протеинах. Организм человека, который занимается спортом, должен получать достаточное количество белка, иначе будет нарушен обмен веществ, а это приводит к ожирению.

Питаться нужно через каждые 3 часа. Чтобы спортивные занятия обеспечивали желаемый результат, поступление пищи в организм должно быть равномерным.

Как составить рацион правильного питания

Принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма, и учитывая образ жизни, вы должны полностью исключить из рациона питания продукты, которые нарушают обмен веществ и ухудшают общее самочувствие. На первый взгляд может показаться, что это никоим образом не связано с похудением, однако на самом деле стройность может быть только там, где есть здоровье. Проанализировав пищевое поведение, вы сможете найти и устранить ошибки, а также привить себе ряд полезных привычек.

Таблица продуктов для похудения

Категория

Продукт

Калорийность (на 100 г)

Молочная продукция

Брынза

260

Натуральный йогурт

51

Кефир нежирный/жирный

30/59

Молоко

58

Ряженка

85

Сливки 10%

118

Сметана 10%

116

Твердые сыры

361-396

Плавленый сыр

226

Творог нежирный

86

Хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной/пшеничный

214/254

Сдобная выпечка

297

Сушки

330

Сухари

331

Мука ржаная

326

Мука пшеничная

328

Крупы

Гречневая

329

Манная

326

Овсяная

345

Рисовая

323

Ячневая

322

Геркулес

355

Овощи

Баклажаны

24

Зеленый горошек

72

Кабачки

27

Капуста

29

Картофель

83

Лук репчатый/порей

40-43

Морковь

33

Огурцы

10

Сладкий перец

25

Петрушка

45

Редис

20

Редька

34

Свекла

48

Томаты парниковые/грунтовые

14/19

Фасоль зеленая

32

Хрен

71

Чеснок

106

Фрукты/ягоды

Абрикос

46

Алыча

34

Ананас

48

Банан

91

Вишня

49

Гранат

52

Груша

42

Персик

44

Слива

43

Черешня

52

Яблоко

46

Апельсин

38

Грейпфрут

35

Лимон

31

Мандарин

38

Виноград

69

Малина

41

Облепиха

30

Смородина

39

Сухофрукты

Курага

272

Изюм

276

Чернослив

264

Яблоки

273

Груши

246

Персики

275

Бобовые

Бобы

58

Горох

303

Фасоль

309

Яйца

Яйца куриные

157

Яйца перепелиные

168

Рыба, морепродукты

Бычки

145

Горбуша

147

Карась

87

Карп

96

Лещ

105

Семга

219

Минтай

70

Мойва

157

Окунь

82

Осетр

164

Сайра

143

Сельдь

242

Скумбрия

153

Сом

144

Судак

83

Тунец

96

Щука

82

Кальмар

75

Краб

69

Креветка

83

Мясо, птица

Говядина

187

Телятина

90

Индейка

197

Курятина

165

Колбасные изделия

Вареные колбасы

228-301

Диетическая вареная колбаса

170

Сосиски

277-324

Примерное меню для снижения веса

Сформировав список продуктов здоровой программы питания для похудения, можете переходить к следующему шагу – составлению меню. На данном этапе основным условием будет разнообразие. Сбалансированное питание обеспечит организм всеми необходимыми компонентами. Для нормализации работы органов ЖКТ и активации процесса сжигания жира требуются витамины, минералы, жиры, углеводы, клетчатка и другие питательные элементы в правильных пропорциях.

Проудкты из программы питания для похудения

На каждый день

Чтобы составить программу здорового питания для избавления от лишнего веса, потребуется совсем немного времени и капля терпения. Взгляните на список продуктов, которыми вы решили ограничить свой рацион, и, комбинируя их всевозможными способами, составьте несколько блюд для завтрака, обеда и ужина. Сделайте так, чтобы для каждого приема пищи было несколько вариантов. Это позволит каждый раз выбирать то, чего больше хочется. Ниже приведен пример программы здорового питания для похудения на каждый день, включающий всё, в чем нуждается организм человека.

Основное блюдо

Дополнительное блюдо

Десерт

Напиток

Завтрак

Порция овсяной каши на молоке

Мюсли с ягодами/фруктами

Легкий омлет

Яйца вкрутую

Овощной салат

Кукурузные хлопья

Сырники

Пряники

Диетический десерт

Свежевыжатый сок

Кофе

Молоко

Обед

Порция нежирного борща с диетической сметаной

Суп с фрикадельками

Тушеные овощи с говядиной

Бутерброд с сыром

Куриные котлеты

Салат «белочка»

Блинчики с джемом

Ванильные вафли

Галетное печенье

Кефир

Травяной чай

Компот

Полдник

-

Тосты с сыром

Фруктовый салат

Блинчики с творогом

Диетический пудинг

Круассан с джемом

Хлеб с маслом

Фруктовый фреш

Зеленый чай

Свежевыжатый сок

Ужин

Картофельное пюре

Порция гречневой каши

Плов с говядиной

Куриная отбивная

Рыбные котлеты

Оладьи с медом

Топленое печенье

Творожная запеканка

Черный чай

Овощной сок

Морс

На неделю

Недельная программа питания для избавления от лишнего веса должна быть спланирована конкретно, чтобы вы заранее знали, какие блюда готовить для каждого следующего дня. Специалисты рекомендуют составлять рацион так, чтобы основное количество калорий поступало в обеденное время. Завтрак должен придавать бодрость и заряжать энергией. Что касается ужина, его роль заключается в утолении чувства голода перед ночным сном. Ниже приведена примерная программа питания на неделю, которую вы можете взять в качестве примера и откорректировать на свое усмотрение.

1-й день программы здорового питания:

  • Завтрак – порция овсяной каши на молоке, 60-70 г свежих ягод, чай/кофе.
  • Обед – гречневая каша, овощное рагу или свежий овощной салат, фрукты.
  • Ужин – отварная курица/индейка свежие овощи, тосты, компот.

Блюдо из программы питания для похудения

2-й день программы здорового питания:

  • Завтрак – 200-граммовая порция обезжиренного творога, банан, сок/морс.
  • Обед – порция бурого риса, отварная индейка, овощной салат, чай/кофе.
  • Ужин – легкий омлет с овощами, тосты, йогурт, фреш.

3-й день программы здорового питания:

  • Завтрак – мюсли с фруктами/ягодами, приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, йогурт, компот.
  • Обед – овощной суп на нежирном бульоне, бутерброд с плавленым сыром, фреш.
  • Ужин – плов с говядиной, тосты, кисель.

4-й день программы здорового питания:

  • Завтрак – легкий омлет, салат из свежих овощей, ломтик зернового хлеба, кофе с молоком.
  • Обед – порция овощного супа, куриное филе, винегрет, фруктовый сок.
  • Ужин – творог со сметаной минимальной жирности, 30-40 г сухофруктов, чай.

Блюдо для здорового питания

5-й день программы здорового питания:

  • Завтрак – овсяные хлопья, бутерброды с сыром, овощной салат, кефир.
  • Обед – гречневый суп на курином бульоне, овощи запеченные с постным мясом, фруктовый сок.
  • Ужин – порция картофельного пюре, куриная котлета, ломтик хлеба, овощи, сок.

6-й день программы здорового питания:

  • Завтрак – овсяная каша на молоке, диетический йогурт с бананом, груша, кофе.
  • Обед – суп с рисом на курином бульоне, запеченная рыба, винегрет, компот.
  • Ужин – порция плова с телятиной, отварные яйца, овощной салат, чай.

7-й день программы здорового питания:

  • Завтрак – легкий омлет, бутерброды с сыром, оладьи, молоко.
  • Обед – борщ с нежирным мясом, овощной салат, кисель.
  • Ужин – тушеные овощи с телятиной, рыбная котлета, ломтик хлеба, чай.

Овощной салат для похудения

ПП рецепты блюд на каждый день

Для тех, кто желает перейти на диетическое питание, ниже приведены рецепты простых низкокалорийных домашних блюд. Возьмите их на вооружение, чтобы знать, с чего начинать:

  1. Омлет с помидорами. Это блюдо отлично впишется в меню правильного питания для похудения. Слегка обжарьте тонко нарезанные помидоры на оливковом масле. Взбейте 3-4 яйца венчиком или вилкой, добавьте соль/перец по вкусу и долейте молоко (приблизительно 30-40 г). Отправьте взбитые яйца в сковороду. Через 5 минут омлет будет готов.
  2. Винегрет. Еще одно блюдо, которое вам стоит включить в свой рацион для похудения. Чтобы его приготовить, вам потребуется картофель (800 г), свекла (800 г), морковь (300 г), соленые огурцы (250 г), зеленый горошек (200 г), репчатый лук (150 г). Отварите овощи: картофель, свеклу и морковь. Мелко нарежьте ингредиенты и соедините в большой емкости. Заправьте оливковым маслом.
  3. Куриные котлеты. Соедините в глубокой металлической емкости 1 г куриного фарша, 150 г хлебной мякоти, пропитанной водой, 100 г мелко нарезанного репчатого лука, куриное яйцо. Добавьте соль/перец по своему вкусу. Тщательно перемешайте. Разделите общую массу на 40-50 небольших шариков и прожарьте их на сковороде.

Видео о принципах программы правильного питания

Отзывы

Анна, 27 летПолгода занималась фитнесом в тренажерном зале, но мое тело так и оставалось чересчур пышным. Не знала, что с этим делать. Два месяца назад наткнулась на статью «Правильное питание при похудении и занятиях спортом». Прочла и решила испытать на себе. Составила набор здоровых продуктов и рациональное расписание пятиразового питания, сменила график тренировок. За 2 месяца ушло 6,8 кг лишнего веса!

Влад, 35 летВсегда знал, что питание во время тренировок для похудения значит много, но долгое время не могла взять себя в руки. С прошлого месяца установил жесткий армейский порядок пищевого поведения: здоровая умеренная диета, постоянный расчет калорий, интенсивные упражнения на укрепление мышц по несколько раз в день. За 2 недели новая система питания для снижения веса помогла сбросить 4,3 кг. Продолжаю борьбу с лишним весом!

Виктор, 23 годаПолгода назад начал встречаться с девушкой, которая занимается бодибилдингом. Сам я работал в службе доставки водителем, поэтому мало двигался и из-за этого имел проблемы с лишним весом. Моя избранница по пальцам объяснила, что такое правильное питание и помогла подобрать правильную схему для похудания. Я покорно выполнял все инструкции и за 4 месяца сбросил 11 килограмм!

Мария, 34 годаКогда записалась на фитнес, тренер посоветовал составить правильный режим питания для похудения. После первого занятия пришла домой и составила здоровый рацион. На подбор продуктов и формирование меню ушло целых три часа, но это ничто по сравнению с результатом, которого я добилась! Здоровое питание на сушке помогло мне сбросить 7 кг всего за 3 недели! Ура!