Сбалансированная диета - правильное питание на каждый день, меню на месяц. Похудение с помощью сбалансированной диеты

Редакция Sovets.net

Так называют рацион питания, который предусматривает употребление продуктов, содержащих основные необходимые для организма человека вещества. Сбалансированное меню идеально для похудения – оно безопасно, поэтому диеты можно придерживаться постоянно. Данная система здорового питания подходит любому человеку.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Девушка придерживается сбалансированной диеты

Рацион правильного питания

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

  1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
  2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
  3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
  4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
  5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
  6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
  7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
  8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
  9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
  10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

Женщина ест овощной салат

ПП меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Фруктовый салат.

Овощной салат с растительным малом, постный суп, творог.

Творог, яблоко.

Яблочные оладьи.

Вторник

Хлебец с маслом, травяной чай.

Овощной суп с сухарями, несладкий чай.

Овощи либо фрукты (свежие), вода.

Томатный сок, отварная либо тушеная капуста (брокколи).

Среда

Зерновой хлебец, травяной чай.

Картофель вареный, овощной салат.

Пара ложек варенья, несладкий чай.

Тушеные овощи, постные мясные фрикадельки, компот.

Четверг

Овощной салат, зерновой хлеб с маслом.

Вареный картофель, овощной салат с растительным маслом.

Орешки, сухофрукты.

Гречка с зажаркой из лука и моркови.

Пятница

Фруктовый салат, вода.

2 яйца вкрутую, томатный сок, овощной салат.

Горький шоколад (пара кубиков), чай.

Сыр твердый, салат с овощами и зеленью.

Суббота

Несладкий чай, хлебец с маслом.

Отварное постное мясо, тушеная капуста, салат.

Апельсин, банан.

Овощное рагу, хлебцы.

Воскресенье

Морковный салат с маслом, брынза.

Овощной салат с маслом, печеный картофель.

Сухофрукты, минеральная вода.

Запеченная рыба, овощи.

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм. Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса. Варианты сбалансированного питания на месяц:

Сбалансированный завтрак

Сбалансированный обед

Сбалансированный ужин

Гренки из отрубного хлеба с маслом или медом, натуральный сок.

Лососевое филе с овощами, отрубной хлеб, киви.

Рисовая лапша, кусочек индейки, 2 фрукта на выбор.

Яичница (1 яйцо), помидор, ломтик ветчины, зерновой хлебец с маслом.

Омлет (1 яйца, 2 ст. л. молока), пара ломтиков ветчины, немного твердого сыра, овощной салат.

Несколько слив, до 400 г лазаньи (постный рецепт).

Фруктовый салат с киви, бананом, яблоком и йогуртом.

Сардины в томатном соусе, пара хлебцов, овощи.

Тушеный либо запеченный тунец, салат с капустой и кукурузой, йогурт.

Творог, пара хлебцов, помидор.

авокадо, твердый сыр, 2 помидора, зерновая булочка.

Рататуй, паста с тертым пармезаном, свежие овощи.

Мюсли несладкие, стакан нежирного молока, яблоко.

Овощной суп, зерновая булочка, цитрус.

Куриная грудка, красная фасоль, салат, йогурт.

Отрубная булочка с маслом, помидор.

Отрубной хлеб с маслом, нежирная ветчина, овощной салат, яблоко.

Замороженные овощи, тушенные в масле, бурый рис.

Овсяные хлопья, 1 ст. л. изюма, стакан молока.

Булочка с отрубями, овощной суп.

Овощи с грибами, 100 г клубники, свежие овощи.

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах. Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

Вид пищи

Что разрешено кушать на диете

Как часто и в каком количестве употреблять

Злаки

Любые каши, отрубной или зерновой хлеб, твердые макароны.

Сбалансированное питание подразумевает ежедневный прием злаков. Один прием пищи должен включать не больше 1 ломтика хлеба и 100 г каши.

Фрукты, ягоды

Бананы, цитрусы, яблоки, сливы, виноград, др.

На диете можно кушать фрукты ежедневно по 2-4 порции за сутки.

Овощи

Огурцы, томаты, болгарский перец, кабачки, капуста, др.

Допускается 3-5 порций овощных блюд в день.

Продукты животного происхождения

Постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

На диете можно скушать не больше 2 порций такой пищи в день.

Сладости

Легкие десерты, сладкие напитки, горький шоколад.

При сбалансированном питании сладкое можно кушать лишь изредка – 1-2 раза в неделю.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения , а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбалансированная диета беременных