Стретчинг - что это и уроки с видео. Комплекс стретчинг упражнений для начинающих в домашних условиях

Гибкое, стройное тело – это не только эстетическая красота, привлекательная фигура, но и здоровые суставы, эластичные связки. Поэтому занятия стретчингом необходимы для тех, кто хочет продлить молодость, оставаться в тонусе долгие годы.

Что такое стретчинг в фитнесе

Любая физическая нагрузка в разумных пределах оказывает положительное влияние на организм человека, стретчинг – не исключение. В настоящее время он относится к отдельному виду фитнеса, в большинстве спортивных клубов растяжке посвящены отдельные занятия, которые предлагаются в качестве дополнения к силовым нагрузкам для расслабления мышц или как самостоятельный класс. Для каждого направления подбирается музыка, усиливающая положительное воздействие и помогающая направлять мысли, настраивать на положительные эмоции.

Девушка сидит на поперечном шпагате

Аэростретчинг

Существует большое количество упражнений на растяжку. Аэростретчинг отвечает за развитие гибкости, снятие напряжения, укрепление суставов, расслабление мышц. Занятия фитнесом в воздухе, не касаясь земли, может на первый взгляд показаться невыполнимым для новичка. Но это не так, все упражнения разработаны так, что любой – от начинающего до профессионала сможет заниматься.

Аэростретчинг - что это? Для проведения фитнес-класса используется гамак из очень прочной ткани, способной выдержать слоненка. Упражнения в воздухе перекликаются с основными асанами классической йоги. Уже после первого урока во всем теле будет ощущаться легкость, осанка улучшится, позвоночник вытянется. Заниматься могут не только женщины, но и мужчины, дети, без вреда для организма. Существует разновидность растяжки в воздухе детская и для беременных.

Начальный уровень аэростретчинга включает в себя большое количество упражнений на растяжку всего тела, проработки каждой связки отдельно. Со временем и с приобретением опыта асаны усложняются, появляется больше переворотов, поз вниз головой. Поэтому аэростретчинг имеет ряд противопоказаний:

  • высокое давление;
  • варикоз;
  • беременность с патологиями;
  • смещение позвоночных дисков;
  • ЧМТ в течение последнего года;
  • проблемы со щитовидной железой.

Девушка на занятиях аэростретчингом

Силовой стретчинг

Преимущество силового стретчинга заключается в его способности помогать сбрасывать лишний вес, создавать плавные контуры, поддерживать тонус мышц без дополнительной физической нагрузки. Специально разработанный комплекс упражнений силовой растяжки направлен на расслабление и растяжку мышц одновременно, что приводит к быстрому развитию легкости и силы. Во время проведения занятия необходим тренер, который будет определять слабые безжизненные мышцы.

Статические упражнения

Стретчинг в статике подходит для людей со средней физической формой, без серьезных проблем с позвоночником и суставами. Для правильного выполнения упражнений новичкам желательно заниматься с тренером, начинать с удержания позы в течение 15 секунд и постепенно увеличивать время и сложность поз. Статические упражнения помогают сбросить лишний вес, укрепить основные мышцы и проработать более мелкие, глубокие, которые сложно задействовать с помощью обычных силовых нагрузок.

Динамическая растяжка для женщин

Выполняется с контролируемыми усилиями и сопротивлением. Используется давление на мышцы, притягивание, которое осуществляется самостоятельно или с тренером. Активный стретчинг разрешает пружинить, например, при попытке сесть на шпагат. Используется перед кардиотренировкой, силовой или в качестве отдельной нагрузки.

Девушка занимается растяжкой на гимнастическом коврике

Активная и пассивная растяжка

Пассивный стретчинг подходит для новичков, его используют для ознакомления с основными позами, их грамотной проработкой. После изучения нюансов и укрепления мышц, связок, сухожилий переход к активной растяжке не будет травмоопасным и сложным. Динамической растяжкой можно заменять силовые тренировки, пассивная подойдет для завершения занятия, расслабления мышц.

Польза стретчинга

Английское слово стретчинг в переводе звучит, как «растяжка», «вытяжение», «растягивание». Чем полезен стретчинг? Мышцы, связки с помощью специальных упражнений растягиваются, становятся более эластичными, гибкими, расслабленными. Фитнес-упражнения подходят для начала занятий спортом, для снятия напряжения после долгой пробежки, силовой нагрузки, болезни, в качестве восстанавливающей гимнастики. Разновидностей существует много, поэтому любой желающий сможет подобрать для себя подходящий уровень сложности и вариант стретчинг растяжки.

Стретчинг - противопоказания и ограничения

Любая физическая нагрузка имеет ряд ограничений, при которых занятия запрещены. В случае возникновения дискомфорта, головокружения, боли, наличия состояние после болезни тренировку необходимо отменить. Противопоказания стретчинга:

  • обострение хронических заболеваний суставов;
  • перенесенные переломы за последний год;
  • повышенное давление;
  • тромбозы;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • беременность (возможно только на специальных курсах для будущих мам).

Девушка занимается стретчингом

Стретчинг в домашних условиях

Выполняя стретчинг в домашних условиях для пользы необходимо прислушиваться к собственному телу, не терпеть боль, изучать упражнения последовательно, начиная с простых уроков. Существуют разнообразные видеоуроки, которые помогут освоить растяжку в короткие сроки. Основные правила:

  • не пружинить в стретчинг позах;
  • не терпеть боль;
  • начинать осваивать простые уроки, затем усложнять их;
  • тренироваться регулярно по системе.

Основные упражнения для стретчинга дома

Занятия растяжкой дома помогут привести тело и мысли в порядок, укрепить мышцы, растянуть связки, улучшить подвижность суставов. Начинать необходимо с простых упражнений, каждую позу удерживать 15 с:

  1. Снять обувь, ноги на ширине таза, руки тянутся вверх, плечи опущены вниз.
  2. Наклониться до параллели с полом, руки за спиной в замке.
  3. Ноги поставить чуть шире таза, одна рука скользит вниз по бедру, другая тянется над головой в противоположную диагональ.

Девушка делает упражнение на стадионе

Комплекс более сложных упражнений на растяжку:

  1. Ноги расставить как можно шире, согнуть сначала правую в колене, отвести таз назад и попытаться коснуться пола кончиками пальцев, на выдохе постепенно опускать руки ниже, спина прямая. Аналогично с левой ногой.
  2. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад, опираясь на впереди стоящую конечность, просесть глубже, руки тянуть вверх.
  3. Лечь на спину, ноги согнуть, прижать к груди, задержаться в позе.
  4. Лежа на спине согнутые ноги положить на пол с права, руки расставлены, лопатки прижаты к коврику.

Занятия по стретчингу в фитнес-клубе

Заниматься в спортивном клубе стретчингом можно на групповых занятиях или под присмотром персонального инструктора. Новичкам желательно пройти вводный курс на индивидуальных тренировках, что необходимо для ознакомления с нюансами различных видов стретчинга, подбору подходящих вариантов с учетом особенностей организма, наличия заболеваний, целей и т.д. Занятия в группе подходят для продвинутых, опытных спортсменов, управляющих своим телом.

Видеоуроки по стретчингу

Отзывы

Алина, 31 год

Подруга рассказала про аэростретчинг, показала фото и позвала меня с собой на пробное занятие. Скажу честно, в первый раз было страшновато, но ощущение невесомости, каждой мышцы собственного тела, при выполнении упражнений заставило меня купить абонемент. После месяца растяжки в гамаках польза очевидна - спина перестала ныть, сутулость пропала, я по-другому стала ощущать свое тело. Буду продолжать занятия.

Мария, 29 лет

Стретчингом решила заняться после беременности и родов с помощью кесарева. Мышцы пресса не чувствовала, кости, связки таза ныли, поясница болела. Через пару месяцев после рождения ребенка начала выполнять комплекс упражнений в домашних условиях по специальной видеопрограмме. В итоге я не только смогла восстановить тонус мышц, но и похудела на 3 кг за несколько месяцев занятий, а это неплохой результат. Пресс укрепила с помощью абс растяжки.

Дина, 54 года

Врач посоветовал занятия для растяжки и легкие физические нагрузки для улучшения координации движений, продления безболезненной подвижности, эластичности в суставах, улучшения кровообращения в целом. Я ей благодарна за это, так как у меня появилось новое увлечение в жизни, а самочувствие улучшилось.


Похожие статьи
Упражнения для нижней части пресса
Спорт и фитнес
Упражнения для нижней части пресса
упражнения, чтобы сесть на шпагат
Спорт и фитнес
Упражнения, чтобы сесть на шпагат
Упражнения в зале грудных мышц девушкам
Спорт и фитнес
Упражнения в зале грудных мышц девушкам