Войти

Кроссфит для девушек: программы тренировок

Существуют разные программы кроссфита для девушек, включающие упражнения для начинающих или профессионалов. Тренировки фиткросса отличаются коротким временем проведения (до 20 минут), но высокой эффективностью. Выполняя упражнения, не придется скучать, в результате занятий повысится выносливость и гибкость.

Что такое кроссфит для женщин

По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.

Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так - не обязательно заниматься со штангой либо гирями.

За и против кроссфита

Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:

  • можно задействовать любые группы мышц тела;
  • универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
  • целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
  • повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
  • похудение, укрепление мышц;
  • тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.

Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:

  • из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
  • при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
  • высокая травматичность, риск разрыва мышц;
  • увеличенная нагрузка на сердце и сосуды;
  • работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
  • если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.

Помогает ли кроссфит похудеть

Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит - вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.

Упражнения в кроссфите

Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.

В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:

  • WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
  • раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
  • повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
  • тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
  • триплет – комбинация из трех упражнений.

С гантелями

Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:

  1. Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
  2. Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
  3. Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.

Со штангой

Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:

  • приседания со штангой;
  • присед с весом;
  • становая тяга;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со средним захватом.

С собственным весом

Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:

  1. Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
  2. Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
  3. Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.

Кроссфит-бокс

Есть несколько комплексов в направлении кроссфит-бокс, которые подойдут девушкам, повысят их выносливость и разовьют ловкость с координацией. Варианты тренировок:

  • взятие штанги на грудь, махи гирями, берпи, броски мяча, скакалка, пресс, бой с тенью ;
  • лазание по канату, круговые вращения, запрыгивания на высокую тумбу, пресс с медболом;
  • жим гири, прыжки из приседа с утяжелением, броски мяча в стену, прыжки на тумбу, канат, бой с тенью;
  • штанга на грудь, прыжки на скакалке, вытягивание грифа перед грудью, броски мяча в пол.

С чего начать кроссфит

Для девушек полезно познакомиться с информацией, с чего начать кроссфит. Сначала нужно подобрать экипировку – практичную удобную одежду, плотно прилегающую к телу, но не сковывающую движения. На ноги наденьте кроссовки с жесткой подошвой, на руки – накладки или перчатки, наколенники на суставы, повязку на волосы для защиты от пота. Любая тренировка начинается с разминки, а завершается заминкой и растяжкой.

Другие полезные правила для девушек, желающих начать тренироваться кроссфитом:

  • повышайте уровни постепенно, подстраивайте сложность и комбинации под себя;
  • пользуйтесь гимнастическими снарядами;
  • не игнорируйте дни отдыха – перетренироваться легко, а восстановить мышцы сложно;
  • для правильности техники проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео-материалы;
  • записывайте занятия на камеру, чтобы просмотреть и доработать технику, устранить ошибки;
  • соблюдайте сбалансированное питание, в процессе тренировок не пейте воду;
  • во время месячных тренировки желательны, за исключением обильных и болезненных.

Комплексы кроссфита

Особого внимания заслуживает комплекс упражнений для кроссфита. Все упражнения в комплексе для девушек выполняются друг за другом, без перерыва. Новичкам можно делать отдых до двух минут. Кроссфит дома для девушек включает (после каждого комбинирования делайте кардио-упражнения):

  • бег в течение одной минуты;
  • 10 берпи;
  • 20 отжиманий;
  • 30 приседаний;
  • 40 выпадов;
  • 50 подъемов корпуса.

Для начинающих

Простыми являются комплексы кроссфита для начинающих, они включают небольшие веса, но прорабатывают все мышцы. Минимальная тренировка состоит из четырех упражнений – ноги, тяговые (штанга, гиря, собственный вес), подтягивания и кардио. За 20 минут выполняется не менее четырех кругов. Вот примерный план занятий девушкам:

  1. Первый день – приседания с мячом, бег на месте, пресс, становая тяга.
  2. Второй и третий дни – отжимания, подтягивания, езда на велосипеде, прокачивание пресса, жимовые выпады с гантелями.

Программа кроссфит для девушек

Уже опытным спортсменам пригодится многоструктурная программа кроссфит для девушек, направленная на развитие мощности мышц бедер и ягодиц, прокачку пресса и уменьшение талии:

  • 15-20 прыжков на скакалке;
  • берпи с максимальной скоростью;
  • махи гирями;
  • подбрасывание медбола (кожаного приплюснутого мяча с песком), усилить нагрузку можно одновременным приседанием.

Для похудения

Девушкам важна программа кроссфита для похудения, которая поможет скинуть лишний вес при условии систематичности тренировок и правильного питания. Вот примерный комплекс занятий:

  1. Присед с гантелями над головой.
  2. «Рубка дров» - имитация движений лесоруба гантелями.
  3. Скалолаз – прыжки из упора лежа ногами попеременно.
  4. Отжимания, прыжки с имитацией скакалки. После выполнения можно лежать для отдыха.

Питание до и после тренировки кроссфита

Чтобы добиться максимального результата, девушкам стоит скорректировать питание до и после тренировки кроссфита:

  • прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа, в него входит одна часть белков и две части углеводов;
  • из углеводов лучше выбирать продукты со средним гликемическим индексом (сок, макароны), с минимальным процентом жира, общая калорийность приема – 500 ккал;
  • после тренировки лучше подождать полчаса-час и приступать к пище с белками и углеводами в равной части;
  • из углеводов после упражнений подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (шоколад, хлеб), общей калорийностью не более 500 ккал.

Противопоказания

Универсальность спорта для девушек доказана, но есть и противопоказания кроссфита. Нельзя заниматься им при:

  • наличии заболеваний сердца и сосудов, суставов, варикозе;
  • недолеченных травмах конечностей, заболеваний легких;
  • неразвитости мышц корпуса, патологии суставов, костей;
  • недавних перенесенных операциях, беременности, детском возрасте.

Видео

Для облегчения понимания тренировок кроссфита для девушек посмотрите следующие видео, в которых подробно показана техника и вариативности упражнений. Фитнес в тренажерном зале включает тренинг, отличающийся от домашних условий, но его можно варьировать. Примерное программирование занятий поможет добиться выносливости, развить силу и ловкость, похудеть при соблюдении дробного питания.

Кроссфит в тренажерном зале

title тренировки КроссФИТ для девушек В БАРСЕ

Кроссфит в домашних условиях

title Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Программа кроссфит для начинающих

title Кроссфит для начинающих

Отзывы

Мария, 21 год Моя фигура меня огорчала, так что я стала искать оптимальную программу тренировок для построения красивого тела. Выбор пал на кроссфит – он универсальный, отличается разнообразием и дает сильный результат через пару месяц. Уже через полгода я привела себя в порядок, но продолжаю выполнять комплексную программу – втянулась в систему.
Рита, 30 лет Спорт вошел в мою жизнь давно и прочно, я не представляю себя без него и постоянно пробую что-то новое. Год назад попробовала заниматься кроссфитом и достигла профессионального уровня. Я решила идти к цели, стать тренером по этому виду спорта, пока все удается. Я люблю его за уникальные тренировки, укрепление всех мышц, похудение.
Софья, 26 лет Подруга увлеклась кроссфитом и пригласила меня на тренировку. За 20 минут я устала, долго восстанавливала дыхание. Мне не понравился спорт – он слишком тяжелый для меня, я предпочитаю легкую спокойную йогу. Почитала о кроссфитерах, нашла отрицательные отзывы, могу привести пример на жалобы разрыва мышц, утомление.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 22.05.2019

Комментарии для сайта Cackle