Войти

Похудение с помощью асан йоги в домашних условиях с видео

Подтягивают мышцы живота, бедер и других проблемных зон, улучшают гибкость, укрепляют иммунитет – этим и полезны упражнения йоги для похудения, особенно начинающим в этой области. Значительное снижение массы тела наблюдается уже в первые недели после начала тренировок. Помимо стабилизации физического состояния занятия помогают добиться и душевного равновесия. Последнее не менее важно, ведь эмоциональная составляющая тоже влияет на процесс снижения веса. Подробнее о том, какие упражнения йоги для похудения выполнять и как это делать, вы узнаете из информации ниже.

Польза йоги для фигуры

Занятия помогают решить сразу несколько проблем, связанных с лишним весом. Главная польза заключается в трате большого количества калорий. Конкретное число зависит от повторений и подходов. Отвечая на вопрос, какая польза от йоги, помимо траты энергии можно отметить:

  • стимуляция обменных процессов;
  • повышение упругости кожи;
  • уменьшение проявлений целлюлита и растяжки;
  • вырабатывание привычки правильно питаться;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • повышение гибкости тела;
  • нормализация работы щитовидной железы, которая вырабатывает необходимые для сжигания жира гормоны;
  • разогрев мышц, за счет чего быстрее сжигается жир;
  • расслабление и улучшение настроения.

Как заниматься йогой для похудения

Перед тем как приступить к самим занятиям, стоит изучить несколько важных рекомендаций. Они касаются времени и продолжительности тренировок, а также инвентаря и одежды. Можно заниматься с утра вместо зарядки. Если же в это время вы не успеваете, то переносите тренировки на 7-8 часов вечера. Главное условие – заниматься регулярно. Только так вы сможете добиться результата. Йога для похудения в домашних условиях не подходит женщинам в период менструаций. Лучше пропустить первые три дня, а уже после этого вернуться к тренировкам. Другие рекомендации для тренировок:

  1. Одежда. Удобнее выполнять асаны в свободном спортивном костюме. Легкий трикотажный материал тоже подойдет. Кроссовки и кеды для занятий не требуются. Можно тренироваться босиком или же в носочках.
  2. Инвентарь. Можно лишь обзавестись ковриком или специальным йога-матом. Не лишними на занятиях будут ремень и опорный блок.
  3. Разминка. Перед выполнением упражнений важно подготовиться. Это может быть легкая растяжка или несколько простых приседаний.
  4. Время. Выполнять асаны лучше спустя два часа после еды или же на пустой желудок. Начинать же с нескольких минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 1-1,5 часов.

Для талии и живота

Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Он может быть излишне круглым или же обвисшим после родов. В этом случае существуют несколько действенных упражнений, результат выполнения которых будет виден уже через 1-2 недели. Перед началом обязательно нужно выполнить разминку. Йога для похудения живота предполагает выполнение упражнений с фиксацией в течение минуты. Подходов же должно быть не менее 2. Более эффективные для создания плоского живота позиции:

  1. Уттанасана. Встать ровно, на выдохе поднять руки, вытянув позвоночник, после чего плавно нагнуться к ступням, как бы складываясь пополам. Зафиксировать положение, затем на вдохе аккуратно вернуться в начальную позицию.
  2. Лодка. Для этого нужно сесть на коврик, ноги выпрямить, после чего начать поднимать их, одновременно отклоняя спину назад примерно на 60 градусов. Носки должны находиться на уровне глаз, а руки быть вытянутыми параллельно полу.
  3. Посох или нижний упор. Данная асана напоминает обычную планки. Для этого нужно принять упор лежа, оперевшись на локти, ладони и пальцы ног, вытянуться в прямую линию. После фиксации положения можно плавно выйти из асаны.

Для снижения веса

Любая йога для снижения веса очень эффективна. Каждый ее вид направлен на проработку мышц определенным образом. Вы можете выбрать одну из следующим техник йоги:

  • аштанга – быстрая смена позиций в определенной последовательности с соблюдением дыхания;
  • дыхательная – комплекс по развитию дыхания, которые приближают к гармонии состояние вашего тела4
  • кундалини – помимо выполнения асан предполагает очистку чакр путем медитации и пения;
  • силовая – рассчитана на более выносливых и напоминает сочетание аштанга и аэробики;
  • горячая – представлена сочетанием 26 позиций, которые сменяют друг друга в условиях повышенной температуры воздуха.

Для ног и бедер

Упражнения помогают справиться со всеми проблемными зонами, в том числе и бедрами. Кроме уменьшения их объемов она отлично воздействует на внутреннюю их сторону. Это зона особенно сложно поддается тренировкам. Без разработки внутренняя часть бедер становится дряблой. Кроме того, появляется целлюлит. Йога для похудения ног и бедер в этом случае очень эффективна. Самыми действенными считаются следующие асаны:

  1. Стул. Встать прямо, стопы поставить рядом. Вдыхая, постепенно поднять руки вверх, сложив вместе ладони. На выдохе же осторожно присесть, но не до прямого угла в коленях. Затем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Мост. Принять положение лежа на полу, ноги согнуть. На выдохе приподнять таз так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Ягодицы при этом втянуть, а руки и шею напрячь. Спустя минуту фиксации положения бедра можно опустить на пол.
  3. Воин или вирабхадрасана. Необходимо поочередно выполнить выпад вперед на каждую ногу, зафиксироваться в таком положении и на выдохе выпрямить руки вверх, сложив их ладонями друг к другу. Постепенно вернуться в позицию стоя.

Для рук

Существуют упражнения йоги для похудения рук. Некоторые из них сложные, поэтому приступать к таким асанам лучше не сразу, а спустя некоторое время регулярных тренировок. Йога для похудения рук представлена следующими упражнениями:

  1. Кумбхакасана. Принять положение классической планки с упором на локти, но ладони соединить, а не расположить параллельно. Пресс должен быть втянут. Такую позицию необходимо удерживать от 10 до 30 секунд.
  2. Чатуранга дандасана. Сделать упор на руки, прижав локти к туловищу, и на пальцы ног. Грудную клетку опустить как можно ниже к полу. Удерживать позицию от 10 до 30 секунд.

Асаны для похудения

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какой вид йоги будет эффективнее для снижения веса. Определенный ее тип выбирают с учетом нескольких критериев. Один из них - на что направлены упражнения йоги для похудения. Важно и какую проблемную зону они корректируют. В целом выделяются разные виды и позы:

  1. Хатха-йога. Самое популярное направление, дающее начало всем другим разновидностям этой индийской культуры. Практика направлена на умение удерживать баланс, концентрацию внимания, релаксацию и правильное дыхание. Особенно полезна при проблемах с суставами и позвоночником.
  2. Айенгара. Особенностью этого варианта является статичное выполнение комплекса упражнений для похудения с опорами. В этом случае напрягаются даже те мышцы, которые редко участвуют в обычных движениях.
  3. Аштанга Виньяса Йога. Этот вид представляет собой асаны, плавно перетекающие друг в друга при помощи связок. Все занятие происходит практически без остановок. Такая тренировка приближена к занятиям кардио, поэтому она тренирует не только мышечный корсет, но и дыхание.

Сами же позы для похудения разделяются по типу нагрузки и самому положению. Существуют стоячие асаны, больше задействующие ноги, нижнюю часть спины, живот. Перевернутые же позы помогают укрепить мышцы шеи и спины, проработать органы брюшной полости. Наклоны предназначены для улучшения гибкости. Заканчивать же занятия можно релаксацией, которая успокоит разум и тело.

Скручивание

Стандартная тренировка начинается с разминки в течение 5-10 минут, после чего можно выполнять асаны на скручивание. Они помогают очистить почки и печень, стимулировать пищеварение и метаболизм. К ним относят:

  1. Бхарадваджасана. Необходимо присесть, подогнув ноги под себя, затем слегка перевалиться на левое бедро. Повернуться в влево и левой же рукой зацепиться сзади за локоть правой, ладонь которой должна лежать на левом бедре. Задержаться в положение на 30 секунд.
  2. Поза мудреца. Необходимо принять положения как для боковой планки. Если опереться на правую руку, то левую ногу нужно поставить впереди себя. Затем выталкивать таз вверх, а другой рукой тянуться книзу.

Стоя

Повышают концентрацию, укрепляют мышцы бедер, спины, живота и плеч, тренирует равновесие – так воздействуют стоячие асаны, в том числе полумесяц, гора или треугольник. Некоторые упражнения дополнительно помогают улучшаться пищеварению, растягивают тело. Из таких асан более эффективными являются:

  1. Тадасана или Гора. Встать прямо, руки расположить вдоль корпуса, развернув их ладонями вперед. Копчик при этом втянуть, напрячь мышцы ягодиц, стараться тянуться к небу, а через несколько вдохов расслабиться.
  2. Треугольник или уттихита. Необходимо встать прямо, расставить ноги шире ширины плеч, руки выпрямить в стороны. Далее наклониться вправо или влево, сохраняя положения рук.

Перевернутые позы

Стимулировать органы брюшной полости помогают перевернутые асаны. Они же влияют на работу щитовидной железы. Программа ваших тренировок должна включать перернутые позы, из которых очень эффективными являются такие:

  1. Плуг или халасана. Лежа на спине, вдохнуть, задержать дыхание и поднять прямые ноги вертикально. Далее постепенно заводить их за голову, отрывая таз и грудную клетку от пола. Оставаться в таком положение можно сколько угодно.
  2. Рыба или матсиасана. Тоже лечь на спину, ладони положить под ягодицы. Далее выгнуть грудную клетку, запрокидывая голову. Задержать положение на 15 вдохов и выдохов.

Наклоны вперед

Следующие асаны можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоны прорабатывают определенные участки тела в зависимости от вида упражнения. В целом же они улучшают гибкость тела, растягивают сухожилия, укрепляют мускулатуру и снижают влияние стрессов на организм. Из таких асанов стоит выполнять:

  1. Наклон вперед. Необходимо просто встать прямо, затем наклониться, стараясь согнуться практически пополам и обхватить руками ноги.
  2. Собака, смотрящая вниз. Встать на четвереньки, ноги расставить на ширину плеч, после чего наклониться и упереться руками в пол. Далее постепенно перенести вес на переднюю часть стопы. Ноги выпрямить, ягодицы поднять вверх, задержаться на 1-3 минуты.

Для гибкости и растяжки

Асаны для растяжки помогают расслабиться физически и духовно, снять напряжение. Они играют роль заминки, ведь любую тренировку нельзя заканчивать резко. Из таких упражнений можно выполнить:

  1. Баласана. Встать на четвереньки, колени соединить, сесть на пятки. Далее положить туловище на бедра, а руки вытянуть назад. Лоб должен касаться пола. Закрыть глаза и полежать так пару минут.
  2. Шавасана. Самая удобная и простая позиция. Необходимо просто лечь, вытянуть руки и ноги, расслабить их. Можно так расслабляться около 15 минут.

Силовая йога

Акцент силовой йоги сделан как раз на сжигании жира и прорабатывании мышц. Асаны при этом выполняют непрерывно, соединяя их непрерывными связками. В результате тренируется еще и выносливость. Силовая йога для похудения имеет ряд базовых упражнений:

  1. Поза сумоиста. Помогает от целлюлита. Для этого ноги необходимо поставить на ширину плеч, стопы развести, а руки сложить на груди, после чего медленно присесть до угла в коленях 90 градусов.
  2. Кобра. Для тренировки плеч, позвоночника, ягодиц. Лечь на живот, затем оперевшись на ладони, выгнуться и запрокинуть голову назад.

Упражнения для начинающих в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься, то не стоит сразу выполнять сложные упражнения. Существует ряд более простых асан, которые сможет сделать даже новичок. Вы можете выбрать упражнение йоги для начинающих из перечисленных ниже:

  • тадасана или гора;
  • врикасана или дерево;
  • адхо мукха шванасана или собака мордой вниз;
  • урдхва мукха шванасана или собака мордой вверх;
  • вирабхадрасана I или воин I;
  • вирабхадрасана II или воин II;
  • уттхита триконасана или вытянутого треугольника;
  • дандасана или посоха;
  • баддха конасана или бабочки.

Дыхательные упражнения

Эффективными для снижения веса являются не только силовые упражнения, но и дыхательные. Такая гимнастика имеет название Пранаяма. По-другому это звучит, как управление дыханием, это помогает усилить процесс сжигания жиров, улучшает самочувствие и поднимает общий тонус организма. Для полных людей очень эффективна пранаяма Шитали. Такие дыхательные упражнения для похудения выполняются следующим образом:

  • принять удобную позу, например, лотоса;
  • высунуть свернутый в трубочку язык;
  • вдыхать медленно через эту трубочку;
  • далее втянуть язык обратно, закрыть рот;
  • вдохнуть уже носом, издавая звук, будто воет ветер;
  • выполнить от 3 до 5 циклов.

Противопоказания­

Даже при несомненной пользезанятий, они имеет ряд противопоказаний. Если существуют проблемы с позвоночником, то стоит проконсультироваться с врачом, ведь при некоторых травмах или заболеваниях выполнять асаны нельзя. Отвечая на вопрос, кому нельзя заниматься йогой, можно отметить следующее:

  • паховая грыжа;
  • инфаркт или инсульт;
  • недавняя операция;
  • онкология;
  • гипертония;
  • повышенная температура тела;
  • грипп и ОРВИ.

Видеоуроки о йоге для похудения

title Комплекс йоги для похудения [Workout | Будь в форме]

title Йога для похудения живота. Йога для плоского живота. Упражнение вакуум - уддияна бандха [Yogalife]

title Дениз Остин - Йога для бедер и ягодиц Austin Yoga Buns

Отзывы

Светлана, 26 лет Йога больше рассчитана на улучшение гибкости тела и обретение душевного спокойствия, но похудению она тоже способствует, ведь при выполнении упражнений вы тратите калории. Мой курс длится уже около месяца. Кроме того, ограничила сладкое и жирное. Мой результат за такое время – минус 5 кг и улучшение общего самочувствия.
Юлия, 35 лет Силовыми тренировками мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала йогу. Начала с самых простых упражнений, выполняю их ежедневно вместо утренней зарядки. Уже через неделю почувствовала, что мне легче стало просыпаться, да и в течение дня я более бодрая. Похудеть же мне удалось на 3,5 кг за 10 дней. Всем рекомендую попробовать.
Ольга, 45 лет С подругой решила сходить на пробное занятие йогой и не пожалела. Уже полгода тренируюсь. За это время мне удалось не просто похудеть на 15 кг, но и значительно подтянуть кожу. Кроме того, улучшилось общее самочувствие, перестала мучить сонливость. Постепенно перехожу на силовую. Выполнять ее сложнее, но зато мышцы становятся рельефнее.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 22.05.2019

Комментарии для сайта Cackle