Войти

Тренировка дома для сжигания жира - комплексы упражнений и режим занятий для женщин или мужчин

Выполнять простые жиросжигающие упражнения в домашних условиях (выпады, отжимания и приседания) сможет каждый, кто хочет дать физическую нагрузку на тело. Комплексный подход с выполнением кардио-тренировок и силовых занятий сделает фигуру стройной, поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит узнать, какие упражнения подойдут для домашнего исполнения, как их правильно делать мужчинам и женщинам.

Упражнения для сжигания жира

Серьезного подхода требует жиросжигающая тренировка дома, которую лучше выполнять по следующим правилам:

  • заниматься не менее получаса, максимум до 60 минут – жир начинает сжигаться только через 20 минут средней или высокой нагрузки;
  • следить за пульсом – по условиям у новичков он должен быть около 100 ударов в минуту, у профи – 120-130;
  • лучше тренироваться утром натощак, когда в организме израсходованы все запасы гликогена, и сжигаться будет жир, а не мышцы;
  • одновременно требуется пересмотреть питание – больше есть натуральной растительной пищи, ограничить потребление колбасных изделий и сладостей, жареного, копченого;
  • сочетать силовые и аэробные нагрузки, рационально питаться, вести здоровый образ жизни.

Следующий домашний комплекс жиросжигающих упражнений можно проводить через день или включать некоторые элементы для ежедневной зарядки средней интенсивности, чтобы проработать основные группы мышц бедра, ягодиц, живота и рук:

  • приседания с наклонами по сторонам и простые;
  • берпи;
  • высокие выпады;
  • «ножницы»;
  • мостик;
  • отжимания с касанием груди пола;
  • интенсивный бег на месте с условием высокого подъема коленей;
  • прыжки со скакалкой.

Джампинг-Джек

Отличным жиросжигающим эффектом обладает упражнение Джампинг-Джек. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опустите вниз. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам и хлопните руками над головой. Вернитесь к исходному положению. Простое и понятное занятие, но отлично сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условий всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленями и суставами.

Выпад с выпрыгиванием

Вторым популярным упражнением для процесса жиросжигания считается выпад с выпрыгиванием. Благодаря ему подтягиваются мышцы бедер, ягодиц, удаляется лишний жир. Исходное положение – встаньте прямо, сделайте глубокий шаг вперед, присядьте и сразу же выпрыгните вверх, выпрямив колено. Без перерыва поменяйте ногу, повторите. Продолжайте выпрыгивать, пока не появится небольшая усталость.

Упражнения на фитболе

Тренировка дома для сжигания жира может включать специальные элементы. Популярным оборудованием является фитбол – большой мяч. С ним полезно выполнять тренировки:

  • положите локти на мяч, поставьте ноги назад, держа спину прямо, откатите фитбол руками, притяните прессом;
  • сожмите мяч ступнями, опустившись на спину, поднимите ногами, возьмите руками;
  • сядьте боком, обопритесь о фитбол, заведите руки назад, приподнимайте корпус, прорабатывая косой пресс;
  • сядьте на мяч, расставьте широко ноги, прокатитесь по фитболу спиной, поднимитесь;
  • поставьте мяч у спины, присядьте с краю, вытяните ногу вперед, приподнимитесь;
  • прижмите фитбол к полу спиной, зафиксируйте ноги, поднимайте гантели.

Боковые переходы

Отлично прорабатывает все тело упражнение боковые переходы. Оно считается эффективным как жиросжигающее, подходит для выполнения в домашних условиях. Исходное положение – встаньте прямо, развернитесь корпусом, руки поставьте на талию. 10-15 минут передвигайтесь по комнате или стадиону прыжками боком в одну сторону, потом поменяйте на другую. Помимо похудения упражнение принесет развитие координации.

Силовые упражнения

В домашних условиях не менее эффективными являются силовые упражнения для сжигания жира для женщин. Их проводят с собственным весом или дополнительными инструментами – гантелями, гирями, эспандером. За счет активного сокращения мышц уменьшаются объемы, происходит сжигание жира. Приступать к силовым занятиям можно после обследования у врачей, потому что они имеют много противопоказаний.

Если избыточный вес большой, проводите силовые тренировки в сочетании с кардио – немного побегайте, попрыгайте на скакалке, приступайте к элементам, закончите заминкой. Круговой подход поможет добиться результата за короткое время – повторяйте упражнения без перерыва по 15 раз, сделайте короткий отдых и начните вновь. Выполняйте следующий комплекс каждые два дня, начиная с разминки:

  • шаги в сторону в приседе;
  • тяга гантели, стоя на одном колене;
  • выпады вперед, поворачиваясь в стороны;
  • планка на коврике;
  • подъем бедра из планки, шаги руками из нее же;
  • приседания с гантелями.

Для живота и боков

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях включает следующие упражнения для живота и боков, помогающие убрать складки, дряблость:

  • скручивания на пресс;
  • подъем ног из положения лежа на спине;
  • ножницы;
  • «велосипед»;
  • подъем таза из положения лежа на спине;
  • наклоны по сторонам;
  • подъем корпуса из положения лежа на спине, поставив левую пятку на противоположное колено;
  • подъем рук, лежа на полу, согнув ноги в коленях;
  • опускание коленей по сторонам из положения лежа для проработки косых мышц живота.

Тренировка для ног

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях прорабатывают мышцы ног, бедра, ягодиц девушек, делают фигуру стройной. Для выраженного эффекта повторяйте фитнес-комплекс дважды в неделю, выполняя каждый элемент по 10-12 раз и 3-4 подхода:

  • приседания с весом и без;
  • выпады с гантелями;
  • глубокие приседания «плие» с гантелями, удерживание корпуса в максимально глубокой точке пару секунд;
  • ягодичный мостик – выталкивание таза вверх, держа ноги на возвышенности, лежа спиной на полу;
  • скалолазы – в положении планка притягивать попеременно колени к груди, держа в напряжении ягодицы.

Сжигание жира на руках

Среди жиросжигающих упражнений в домашних условиях у женщин пользуются популярностью элементы, направленные на проработку рук. Их следует делать в самом конце тренировки, после кардио и перед заминкой. Включите в домашние занятия следующие упражнения, зарекомендовавшие свою эффективность по многочисленным отзывам:

  • махи, вращения руками над головой, проработка плечевых суставов, кистей, подъемы, разведение в стороны – это будет разогревающим началом для основной тренировки;
  • отжимания от пола на прямых руках или коленях для новичков;
  • полезно отжаться от скамейки для проработки трицепсов;
  • встаньте прямо, уведите замок из рук за спину, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе поднимайте руки вверх;
  • аналогичное упражнение, только руки сцепите перед собой;
  • планка, из нее выпрямите руки по очереди, верните на место, поднимите конечности вверх, вращайте кистями;
  • приседания с прямыми руками перед собой;
  • подъемы гимнастического мяча перед собой, за спину;
  • наклоны корпуса по сторонам с махом противоположной руки с гантелей в сторону наклона.

Видео: жиросжигающий комплекс упражнений

title Плавим лишний жир за 10 минут - Все буде добре - Выпуск 611 - 03.06.15

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 13.05.2019

Комментарии для сайта Cackle