Выполнение армейского жима

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

18 мая 2017 г.

Хотите иметь красивую фигуру, подкачанную грудь и развитые мышцы спины, тогда стоит обратить внимание на упражнение армейский жим. Освойте правильную технику выполнения комплекса в разных вариантах: со штангой, гирей или гантелями. Только не стоит забывать – добиться успехов в спорте помогает не только физическая нагрузка, но и спортивная диета.

Какие мышцы работают

Классический жим стоя – одно из лучших упражнений на развитие плечевых мышц, дельты, спины. Потому как выполнять его можно с различным весом штанги, а также используя гантели или гири, отнести данный род занятий можно к базовым, что является большим плюсом для новичков в бодибилдинге. Кроме того, полезный комплекс стимулирует мышцы плеча к росту и помогает за короткие сроки набрать массу в плечах.

При армейском жиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидная, передние и средние пучки, трицепс и ключичная часть. Однако на этом спектр охвата мускулатуры не заканчивается. К примеру, при работе со штангой стоя будут задействованы группы мышц спины, бедер и поясницы, а подъем гантелей поможет укрепить верхний пресс. В фитнес-центрах атлеты стараются чередовать между собой все виды.

Техника выполнения

Подъем штанги над головой – занятие не только тяжелое, но и травмоопасное. Поэтому при работе в зале или домашних тренировках важно соблюдать ряд правил и четко придерживаться инструкции. Техника выполнения армейского жима состоит из нескольких пунктов:

1. Вначале определите оптимальный для себя вес штанги, наденьте на края блины и зафиксируйте зажимами.
2. Возьмитесь ладонями за рукоятку так, чтобы расстояние не превышало ширину плечевого сустава. Гриф должен удобно лежать в руке.
3. Напрягите мышцы пресса и спины, слегка согните ноги в коленях и снимите штангу с крепления.
4. Отступите назад на безопасное расстояние от опоры, выпрямите спину.
5. Начните толкать гриф вверх, плавно распрямляя руки в локтевых суставах.
6. Сделав первый жим над головой, медленно опустите штангу, стараясь не прикасаться металлом к груди.
7. Выполните количество повторов по нормативу.

Армейский жим стоя

Развитию геркулесовой мускулатуры способствует работа трапециевидных мышц, рук и плечевого пояса. Добиться такого результата можно с помощью нескольких вариаций жима в стиле милитари стоя:

• классическое упражнение – жим штанги стоя с груди;
• толчок из-за головы;
• подъем штанги вверх с помощью тренажера Смита.

Рассмотрим классический пример армейского жима стоя:

1. Установите штангу перед собой на полу.
2. Присядьте на корточки и зажмите гриф верхним хватом.
3. Распрямите ноги, слегка прогните спину для поддержки.
4. Воспользовавшись напряжением мышц плечевого пресса, выжмите штангу над головой.
5. Опустите снаряд на высоту плеча.
6. Повторите упражнение в обратном порядке, положив штангу на пол.

Армейский жим сидя

Солдатский жим считается сложным в плане координации, поэтому перед тем, как приступить к его выполнению, следует взять на заметку несколько правил:

• При достижении крайней точки верха лучше не разгибать до конца локти, при этом спина должна быть постоянно выпрямленной.
• Нельзя давать организму отдыхать на промежуточных точках движения снаряда.
• Перед тренировкой нужно надеть атлетический пояс, чтобы стабилизировать спину.

Программу армейский жим сидя следует выполнять, четко придерживаясь следующих инструкций:

1. Займите сидячее положение на скамье вдоль либо поперек.
2. Возьмите со стойки штангу хватом немного шире плеча.
3. Положите снаряд поверх груди, удерживая спину ровно.
4. Упритесь ногами в пол, сделайте глубокий вдох.
5. С выдохом максимально выжмите штангу вертикально над головой.
6. Со следующим вдохом вернитесь на стартовую позицию.

Армейский жим с гантелями

Этот вид упражнений относится к легкой категории для похудения, но все равно имеет ряд специфических особенностей. Например, перед стартом необходимо сделать разминку с упором на ротаторную манжету и не повторять комплекс более 8 раз. В целом высокая эффективность упражнения армейский жим с гантелями будет достигнута следующим образом:

1. Возьмите гантели и займите стартовую позицию.
2. Поднимите снаряды вверх, достигнув ушей, остановитесь.
3. Напрягите пресс, устремите взгляд на одну точку противоположной стены.
4. Начните не спеша распрямлять руки. Сведите гантели над головой.
5. Задержитесь в таком положении, затем на счет 2 медленно вернитесь на старт.

Армейский жим со штангой

Поднятие снаряда из-за головы считается особо сложным, потому как основной исходный упор приходится на надостную мышцу тела, которая даже у многих профессионалов слабо развита. Чтобы не заработать травму плеча, заниматься стоит всего 1-2 подхода, при этом четко соблюдая правила. Армейский жим стоя со штангой из-за головы выполняется так:

1. Подсядьте под рукоять снаряда так, чтобы она легко ложилась в ладонь.
2. Задержите вдох и начните поднимать прямо гриф.
3. Достигнув максимума, выпустите воздух из легких и плавно опустите штангу за голову.
4. Не кладите снаряд на плечи до окончания всех подходов.

Армейский жим гири

Работать с гирей настолько же легко, как и с гантелями. Единственное различие в снарядах – их весовая категория. Как правило, гири намного тяжелее гантель, поэтому в процессе подъема следует удерживать кисть так, чтобы в максимальной точке она смотрела вперед. В остальном концепция выполнения упражнения армейский жим с гирей выглядит следующим образом:

1. Расположите снаряд между ног.
2. Нагнитесь и возьмите его за ручку. Отодвиньте бедра назад.
3. Выпрямившись в ногах, поднимите снаряд до плеча.
4. Переведите взгляд на гирю и силой поднимите ее к потолку.
5. Плавно опустите снаряжение к плечу и повторите задание.

Видео: как правильно делать армейский жим

Жим штанги стоя. Армейский жим