Войти

Похудение рук - эффективный комплекс упражнений для мужчин и женщин в домашних условиях или тренажерном зале

С чего начинается красивая фигура? С подтянутых мышц всего тела, будь то живот, ноги или грудь. Мало кто обращает внимание на руки, хотя твердые, с рельефными мышцами, они украшают каждого человека. Без этого любое открытое платье на женщине будет терять свою привлекательность, а мужчина будет выглядеть не так мужественно. Упражнение для похудения рук с гантелями и другими снарядами поможет привести в порядок каждую мышцу, потерявшую упругость, даст возможность подтянуть очертания.

Как похудеть в руках

Находится в руках до 7% мышечных объемов человеческого тела. Это совсем немного, но, когда эта небольшая масса обросла жировыми отложениями, а кожа обвисла, выглядит все очень неприглядно. Заставить эту часть тела похудеть можно единственным способом: проработать каждую мышцу, согнать с нее весь жир и привести конечности в тонус. Упражнения в спортзале и дома будут существенно отличаться.

В домашних условиях

Находясь дома, можно использовать многочисленные вспомогательные приспособления. Главное – желание. Из подручных средств можно приобрести только гантели. С ними насчитывается большинство самых эффективных упражнений, которые сделают занятия не менее полезными, чем работа в спортзале. Вместо гантелей с тем же результатом можно использовать пластиковые бутылки с водой. Важно целеустремленно и регулярно заниматься.

В тренажерном зале

Полное раздолье для проработки каждой мышцы предоставит вам спортзал. Тренер подскажет, какие упражнения направлены на каждую конкретную часть. Так, чтобы прокачать бицепс, который формирует вид сверху, понадобятся:

  • упражнения со штангой на поднимание;
  • подтягивания, хват обратный;
  • поднимание гантелей вверх под углом.

Тренер не даст вам забыть и про трицепс, от которого зависит 2/3 внешнего вида всей конечности. Давать на него нагрузку нужно не очень большую, если в задачи входит только похудеть, то есть подсушить, но не подкачать мышцы. На трицепс работают:

  • отжимания на брусьях и от скамьи;
  • жим узким хватом.

Похудение рук в домашних условиях

Возможно похудение в отдельной части тела только с помощью общей диеты. Лишний жир будет уходить с конечностей, только когда вы измените общий рацион питания. Процесс ускорят упражнения для похудения рук, которые можно выполнять дома не менее эффективно, чем в спортзале. Подобрав хороший комплекс, вы заставите мышцы работать, с них будет сходить жировая ткань и начнет проявляться рельеф. Помочь в домашних упражнениях может гимнастика, тренировки с гантелями и другими утяжелителями, эспандер, обычный стул, диван и многие другие подручные средства.

Гимнастика для рук

Постоянно действует нагрузка на руки, ведь что бы мы ни делали, они участвуют в процессе. Гимнастика поможет размять уставшие конечности или подготовить их к более серьезной тренировке в виде каких-то упражнений. Она может выглядеть следующим образом:

  • Простое упражнение на разогревание: потрите ладонь о ладонь, затем тыльные стороны друг о друга, интенсивно разжимайте кулаки, потрите по отдельности каждый палец.
  • Вытяните конечности вперед, повернув ладони вверх, и напрягайте, словно толкаете невидимую преграду.
  • Выполните разминку со сложенными в замок пальцами, вытянув их вперед и потягиваясь.
  • Сложите ладони перед грудью и нажимайте ими друг на друга, напрягая и расслабляя.
  • Одной рукой потяните на себя кончики пальцев другой так, чтобы ладонь выгибалась вперед.
  • Разведите конечности в стороны, выполните круговые движения кулаками.

Без гантелей

Вес тела и его сила помогут сделать упражнения для уменьшения объема рук дома очень эффективными, так что никакие дополнительные средства не понадобятся. Вот несколько простых примеров:

  • Первое упражнение заключается в поднимании своего тела. Для этого упритесь на край стула, стоя спиной к нему, садитесь и поднимайтесь в воздухе за счет сгибания локтей.
  • Активное вращение тоже никто не отменял. Для этого нужно вытянуть конечности, сжать кулаки и вращать по очереди по и против часовой стрелки.
  • Сгибание за головой. Чтобы принять нужную позу, поднимите руки и сомкните ладони. В таком положении опустите их за голову, не размыкая ладоней. Опускайте их максимально низко, затем чуть приподнимайте. Делайте так нужное количество раз.

С гантелями

Любые тренировки с гантелями являются силовыми. Они не только сжигают жир, но и дают прирост мышечной массе, поэтому с ними нужно быть аккуратными, чтобы не перекачать, если такой цели нет. Разновидностей подобных упражнений очень много, например:

  • Подтягивание с наклоном. Для начала встаньте прямо и нагните корпус вперед под углом 90 градусов. Держите гантели. Опускайте и поднимайте снаряды, отводя локти как можно выше.
  • Отведение гантелей за спину. Для этого необходимо наклонить корпус под углом 45 градусов. Согните локти около живота, затем разгибайте их назад, отводя вверх. В высшей точке задерживайтесь на 5 секунд, возвращайтесь назад.

Упражнения для внутренней поверхности­

Качая любую часть тела, мы задействуем сразу все мышцы, но некоторые работают больше, другие меньше. На внутреннюю поверхность приходится самое большое напряжение во время следующих упражнений:

  • Сгибание и разгибание - выполняются с гантелями. Вы можете встать перед зеркалом и медленно сгибать перед собой руки. Повторить нужно вначале медленно, потом быстро, а последние несколько махов выполняются максимально интенсивно.
  • Турник. Любая перекладина, на которой вы можете подтягиваться, послужит для накачивания внутренней поверхности. Если подтягиваться сразу не получается, начните с простого повисания. В этот момент позвольте позвоночнику полностью вытянуться и медленно крутите корпусом то в одну сторону, то в другую.
  • Отжимания. Всем известное упражнение можно начать выполнять в облегченном исходном варианте с коленей.

Эффективные упражнения

Все, кто всерьез желает понять, как уменьшить руки, должны обратить внимание на следующее: внешний вид заметно изменится, только если вы будет уделять внимание всем мышцам и подбирать упражнения разной направленности. Отвечают за силу и рельеф две главные мышцы – бицепс и трицепс. Многие спортсмены допускают ошибку, делая упор на первую и оставляя без внимания вторую. Работая же над обеими одновременно, а также над мышцами плеч, можно добиться равномерного уменьшения или увеличения объема.

Махи­

Начните с плеч.­ Мы должны постараться придать им красивые рельефные линии. Добиться цели поможет упражнение для похудения рук на дельтовидную мышцу, которая приводит в движение плечо. Заставить ее работать помогут махи, направленные строго на эту часть. Выполнять их можно на тренажере или с помощью гантелей. Для второго варианта нужно встать прямо и медленно поднимать руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке замираем на миг, затем так же медленно опускаем. Учтите несколько рекомендаций для правильного выполнения:

  • не сгибайте локти;
  • большие пальцы должны всегда находиться ниже мизинцев;
  • если поднимать гантели спустя некоторое время становится невозможно, смените упражнение на тягу к подбородку, тем самым выполнив эффективный сет.

Сгибание­

Отработав с плечами, можно дать нагрузку на бицепс (переднюю часть) в качестве упражнения для худых рук. Для этого подойдет сгибание. Выполнять подходы можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, ладони должны быть повернуты внутрь. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях то левую, то правую, поворачивая ладони вверх. Во время выполнения обращайте внимание на:

  • Позвоночник. Он должен держаться прямо.
  • Медленный темп. Никакой силы инерции, поднимайте гантели за счет напряжения мышц.
  • Силу бицепсов. Только с их помощью, а не за счет напряжения кистей, нужно поднимать снаряд.
  • Предплечье. Оно должно быть неподвижно.

Обратные отжимания от скамьи

Среди десятков вариантов на трицепс (заднюю часть) выбирайте обратное отжимание. Для выполнения занятия вам понадобятся 2 скамейки. Поставьте их параллельно друг другу так, чтобы на край одной можно было опереться руками, а на вторую закинуть ноги (не глубоко, а с краю). Руки устанавливаете на ширине плеч. На вдохе медленно опускайте тело вниз за счет сгибания локтей, ниже уровня скамьи, пока плечи не окажутся параллельны полу. Делайте выдох и мощным толчком, который формируется в трицепсе, выталкивайте себя вверх.

Видео:­

Если вам сложно делать упражнение для похудения рук в одиночку или вы хотите быть уверенными, что правильно все выполняете, то выбирайте понравившиеся фото занятий или видео. Профессиональные тренеры помогут вам правильно разогреться, размять все мышцы и дадут хороший позитивный заряд. Под ритмичную музыку в видео ниже показаны эффективные упражнения для проработки самой проблемной части – трицепса. Вы увидите, как правильно держать гантели, отжиматься разными способами и за несколько тренировок в неделю сделать руки подтянутыми и подкачанными.

Упражнения для похудения в руках

title тренировка рук-трицепс

Упражнения для красивых рук для женщин

title Упражнения для Похудения Рук. Елена Яшкова

Похудение рук в домашних условиях

title Упражнения для красивых рук [Workout | Будь в форме]

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 13.05.2019

Комментарии для сайта Cackle