Войти

Воркаут - что это такое, история возникновения вида спорта, программа тренировок и как проходят соревнования

Есть много людей разных возрастных груп, придерживающихся здорового образа жизни. Ключевой момент – это физические нагрузки. Далеко не каждый может позволить себе дорогостоящие занятия в тренажерном зале. Прекрасной альтернативой является воркаут – это упражнения, которые выполняются при помощи обычных спортивных сооружений: на брусьях, скамейках, колесах. Сегодня это один из самых распространенных видов уличного спорта.

Уличный воркаут

«Уличная тренировка» или стрит воркаут - что это такое? Свое название комплекс упражнений получил от возможности выполнять его на простых уличных конструкциях. Подходит такой инвентарь, как брус, бревно, лестница, дворовая скамейка, турники, вкопанные колеса и т.д. Физические занятия практически исключают серьезные травмы, перегрузки сердечной мышцы, повреждения позвоночника.

Workout официально не отнесен к какому-либо виду спорта, не признан ни в одной стране, хотя сегодня эти занятия распространены среди молодежи. Постоянно увеличивается количество приверженцев этих физических нагрузок, даже проводятся международные чемпионаты. Поэтому не исключено, что со временем воркаут будет отнесен к определенному виду спорта.

Польза и преимущества

Уличный спорт заключается в том, что тренирующиеся приобретают отличные физические показатели, формируют атлетическую фигуру. При этом они не нагружают сердце так сильно, как это бывает при занятиях с отягощением. Люди, занимающиеся любительским спортом, приобщаются к здоровому и активному образу жизни.

Если говорить о достоинствах воркаута, то первое – это возможность заниматься в любое удобное время. Другие преимущества:

  • бесплатный (занятия не требуют покупки абонемента);
  • можно заниматься в любом месте;
  • используются подручные средства в качестве тренажеров;
  • нет необходимости занятий с инструктором;
  • тренируют вестибулярный аппарат.

История

Еще со времен Советского Союза повелось, что очень многие молодые люди занимались спортом на брусьях и турниках, использовали другие сооружения, которые позволяли выполнять физические нагрузки. Тогда и зародилась традиция устанавливать на дворовых территориях спортивные площадки, которые оборудовались специальными спортивными конструкциями. Сегодня эта практика не только не сохранилась, но и появились определенные технические требования, предъявляемые к таким площадкам, которые приобщают молодежь к здоровому образу жизни.

Все учебные заведения на предмете «Физическая культура» требуют сдачи нормативов по отжиманию, подтягиванию и т.д. Учащиеся, школьники, студенты должны выполнять эти физические упражнения, но нередко вложиться в нормы без минимальной подготовки очень сложно. Немаловажную роль в развитии «уличного спорта» сыграла физическая культура США. Все это способствовало тому, что воркаут прочно вошел в современную жизнь и стал настоящим социальным движением.

Если обратиться к спортивной культуре Америки, то с 1993 года в Штатах активно развивалось направление Calisthenics (Калистеника), суть которого заключалась в силовых тренировках при помощи собственного веса. 2000-е годы сделали большой прорыв в области обмена информацией посредством Всемирной сети. В этот период стали набирать популярность видеоролики-гетто, демонстрирующие выполнение афроамериканцами различных силовых трюков на простых снарядах: турниках, брусьях.

Ролики «Ghetto Workout» получили это название из-за территории, гетто-районов, которые населяли этнические меньшинства. Некоторые видео подписывались «Street Workout». Это название используется до сих пор, хотя точно утверждать, откуда пошло любое из них нельзя. Ролики стали очень быстро распространяться, росло число их поклонников. Направление приобретало масштабные размеры: появлялись сайты, обучающие уличным тренировкам, проводились соревнования, освещаемые в СМИ. Датой возникновения отдельного направления Workout принято считать 2008 год.

Виды воркаута

Существует несколько видов направления: Street Workout, Ghetto Workout, Handstand, Gimbarr. Основные из них это:

  1. Street Workout – особенность в постепенном разучивании новых, совершенствовании и усложнении старых элементов.
  2. Ghetto Workout – повторы, т.е. развитие силовых показателей за счет повторений отдельных элементов (жимы, подтягивание), или время выполнения статических (задержка тела, требующая силовых напряжений).

Еще две разновидности воркаута развивают гибкость, координацию движений. Это:

  1. Handstand – тренировки основываются на ходьбе, стойках, прыжках на руках, отжиманиях в такой стойке, силовых выходах или спичагу.
  2. Gimbarr (джимбарр) – колумбийский вид уличного спорта. Для выполнения круговых, маховых, маятникообразных движений требуется страховка.
  3. Кунг-фу воркаут – основан на использовании палки. Развивает координацию, силу, которые нужны для нанесения точного удара в боевых искусствах.

Тренировка воркаут

Основная цель занятий воркаутом – комплексное развитие тела: мышечное, нервно-симпатическое (сила, скорость реакции, равновесие, координация). Женский воркаут практически не отличается от мужского, но в нем присутствуют упражнения, которые включают элементы на упор, гибкость поясничного и ягодичного отделов. Уличная атлетика дает нагрузку на основные группы мышц:

  • рук;
  • спины;
  • шеи и плечей;
  • груди;
  • ног;
  • брюшного пресса.

Тренировки воркаут проходят для каждого спортсмена с разной периодичностью: новички занимаются через день, тренирующиеся более 6 месяцев – ежедневно. Продолжительность каждого занятия – не менее 1 часа, в идеале – 2. Начинается все с пробежки, далее идут упражнения на растяжку, но оптимальный вариант – когда комплекс подбирается индивидуально. Существует три правила, обязательных при тренировках:

  1. Систематичность и интенсивность занятий.
  2. Множественные повторы определенных элементов.
  3. От нагрузки каждая тренированная мышца должна немного болеть.

Произвольная программа стрит воркаута должна быть составлена грамотно, с учетом индивидуальных особенностей. Для новичков подходит следующий комплекс:

Вид упражнения

1 день

2 день

3 день

4 день

Подтягивание (хват)

средний

широкий

узкий

обратный

Отжимание на брусьях (положение корпуса)

наклон

вперед

прямо

наклон вперед

прямо

Отжимание

(положение рук)

на ширине

плеч

широко расставлены

на ширине плеч

на ширине плеч

Подъем ног

вис

вис

вис

вис

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку, разогревать мышцы. Важно весь дневной комплекс упражнений выполнять без отдыха между каждым подходом. Повторяется все 3-4 раза, остановка только после выполненного цикла на пару минут. На первых порах важно давать организму отдых, 2-3 дня, в противном случае может возникнуть перетренированность.

Упражнения workout

По типам нагрузок современный Workout включает в себя четыре вида упражнений. Это:

  1. Легкоатлетические – состоят из многих классических элементов легкой атлетики, развивают выносливость, гибкость.
  2. Изометрические – фиксируют положение тела на несколько секунд, укрепляют суставы и мышцы.
  3. Калистенические простые в исполнении. Для нагрузки используется собственный вес тела, выполняются отжимания, висы и др.
  4. «Уличный фитнес» комбинирует калистенические и изометрические виды, дополненные упражнениями снарядами.

Любой опытный воркаутист способен очень хорошо выполнять каждое воркаут-упражнение. Подсчитать их количество сложно, но в среднем получается примерно по 10 подходов. Основные движения:

  • отжимания;
  • жимы рук (известны как отжимания Ганнибала, выполняются на расстоянии 30-70 см от поверхности);
  • подтягивания с применением разных хватов рук, горизонтальные, с отягощением, с имитацией шагов;
  • передний вис статичный или с неоднократными повторениями, на 1 руке, нескольких пальцах;
  • выход на турнике на обе руки.

Существует несколько особенно эффективных упражнений. Самыми популярными являются:

  • флажок – является базовым статичным элементом;
  • офицерский выход – подтягивание с перехватом при помощи одной руки;
  • горизонт (планш, крокодильчик, черепаха) – выполняют профессионалы;
  • выход руки – силовой элемент;
  • выход ангела или царский – сложное подтягивание;
  • копье – требует сильных рук;
  • ласточка – горизонтальный вис сзади;
  • выход принца – подтягивание;
  • топорик или гробик – простой элемент;
  • флаг дракона – это высокоэффективное упражнение для пресса.

Некоторые из упражнений состоят из нескольких элементов, исполняются только опытными мастерами. Для новичков нужно выбирать комплексы более простые, делать меньше повторов. Перечисленные легкоатлетические упражнения помогут освоить азы воркаута. Для более точного выполнения необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы, как правильно их выполнять.

Топорик или гробик считается простым в выполнении элементом, который не требует особенных силовых затрат, но у многих людей упражнение вызывает некий психологический ступор. Порядок выполнения:

  1. Взяться за перекладину турника при помощи верхнего хвата, согнутые ноги забросить на нее, проведя их перед планкой.
  2. Отпустив руки, удержаться на перекладине при помощи колений согнутых ног.
  3. Руки опустить вниз, делать раскачивание, амплитуда сильная.
  4. После нескольких раскачиваний, отпустить и выпрямить ноги, чтобы соскочить на землю. Группироваться не надо.

Флажок задействует и хорошо тренирует широкие мышцы спины, косые мышцы живота и пресс, трицепс, плечи. Выполняется следующим образом:

  1. Взяться за опору так, чтобы ладони смотрели друг на друга (разносторонний хват), одна обхватывает опору снизу, другая – сверху. Хват не очень широкий, оптимально – средний.
  2. Закрепившись на опоре, нужно сделать отмах, отбросив при этом ноги. Тело должна стать параллельно земле. Так удерживаться как можно дольше.

Горизонт задействует мышцы: большую грудную, широчайшую спинную, трицепс, бицепс, плечевую, передний пучок дельтовидной мышцы. Выполняется просто, но требует хорошей подготовки: удерживать тело на выпрямленных руках параллельно полу. Ноги могут сводиться вместе, разводиться в стороны. При разведении ног по сторонам, центр тяжести смещается к пояснице.

Офицерский выход задействует такие же мышцы, что и упражнение «горизонт». Выполняется он на турнике следующим способом:

  1. Схватиться за перекладину. Сделать можно это двумя способами: разносторонний хват или двумя руками сверху.
  2. После выхода в одну сторону, делается флажок к перекладине боком.
  3. Далее идет перехват за спину, разворот на 180° (помогать рывком ногами).
  4. Гриф берется сзади, в заднем хвате дожиматься до упора. Поясница прогибается вперед.

Ласточка или горизонтальный вис сзади делается на турнике при помощи простого силового упражнения. Элемент считается простым упражнениям, но входит в обязательную «программу» воркаутеров. Выполняется с применением простых традиционных спортивных поз, укрепляющих мышечные группы:

  • упражнения на прокачку рук и поясницы;
  • подтягивания за спину, обратный обхват, колено согнуто на обоих ногах;
  • упрощенная ласточка с широк распахнутыми ногами.

Выход ангела задействует такие мышцы, как большая грудная, широчайшая спинная, трицепс, бицепс, плечевая, передний пучок дельтовидной мышцы, четырехглавая мышца бедра, прямая живота. Выполняется:

  1. Разносторонний хват на перекладине, основная рука та, которая более сильная.
  2. Повиснуть на турнике, выводя ноги над снарядом, провести их между раками.
  3. Поочередно вывести руки.
  4. Сделать флажок, руки менять поочередно, задержаться.
  5. Выйти полностью.

Упражнение «походка бога» повышает силовую выносливость, укрепляет связки, сухожилия, повышает их эластичность. Базовые элементы: жимы, подтягивания, передний вис. Отжимания делаются на полу и брусьях. Трюк выполняется с имитацией шагов из положения флажка или горизонта, требует очень больших усилий. Все выполняется по несколько раз, пока хватает выносливости.

Площадка

Место для проведения тренировок не имеет значения, но площадка для воркаута должна быть оборудована определенными тренажерами. Их количество бывает разным, главное, чтобы хватало места всем занимающимся. Многое площадки Кенгуру.про специально спроектированы спортивным оборудованием под большинство упражнений. Должны быть:

  • перекладина;
  • брусья;
  • рукоход;
  • шведская стенка;
  • скамья для пресса, лавочка;
  • «Змейка»;
  • другие элементы: канатная дорога, высокие столбы, стойка определенной высоты, уголок.

Соревнования по воркауту

Соревнования по воркаут носят название «Боги Арены». Организатором является неправительственная и некоммерческая организация WSWCF, которая действует по всему миру. Таблица чемпионатов за последние 5 лет:

Дата (год)

Тип

Место проведения

2013

Первый фестиваль уличной гимнастики

Сербия

2014

Внутренние соревнования

Польша

2015

Внутренние соревнования

Испании

2016

Всемирный чемпионат по Street workout

Казахстан

2017

Внутренние соревнования

Москва

Соревнования проходят в свободном стиле (показывают свою программу) или в формате баттла (battle), когда выступают участники один на один. Соперники показывают свою программу поочередно. Существуют критерии оценки выступления:

  1. Оценивается зрелищность, сила, четкость выполнения, количество элементов.
  2. Учитывается динамика, статика, комбинации, разряд.

Видео

title Пример Handstand

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 13.05.2019

Комментарии для сайта Cackle