Войти

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Диетическое питание популярно среди тяжелоатлетов или худеющих людей. Вкусные протеиновые (белковые) коктейли полезны, но порошок для их приготовления недешев. Не обязательно его покупать, ведь можно приготовить напитки в домашних условиях. Это быстрый способ подкрепиться, а большинство ингредиентов всегда есть в холодильнике.

Польза белка для организма

Ежедневная норма протеинов составляет 2 г на 1 кг веса. Органическое вещество содержит два десятка аминокислот. Они помогают клеткам восстанавливаться после силовых тренировок или при ограниченном употреблении углеводов, жиров.

Белок необходим для формирования тканей – мышечной, нервной, хрящевой, эпителиальной.

Функции протеина:

  • Участвует в обменных процессах, необходим для производства веществ, без которых невозможна нормальная работа систем и органов.
  • Обеспечивает энергию – 1 грамм белка дает телу 4 ккал.
  • Очищает организм – протеин стимулирует выведение продуктов жизнедеятельности и токсинов.
  • Защищает, обеспечивая нормальную работу иммунитета.
  • Служит строительным материалом для клеток.
  • Доставляет к тканям по кровеносному руслу необходимые вещества, включая кислород.

Из чего состоит протеиновый коктейль

Белковые напитки можно получить двумя способами: приготовить из специального порошка или из обычных продуктов. В первом случае используют сухой протеиновый концентрат. Выделяют несколько вариантов порошковых смесей – для наращивания мышц, увеличения их объема либо восстановления. Плюсы таких напитков – быстрое приготовление: нужно только развести сухую основу жидкостью.

Среди минусов – высокая стоимость, нежелательные реакции организма, возможное отсутствие ожидаемого результата.

Для белковых коктейлей самостоятельного приготовления используют натуральные ингредиенты. Свежие продукты дают организму больше полезных веществ, что повышает эффективность напитков. Еще одно преимущество – возможность выбирать компоненты коктейля.

Себестоимость домашнего белкового напитка существенно ниже, чем банки с порошковым протеином.

Молоко

Это основной источник жиров и белка. Значительная калорийность не подойдет для людей на диете. Лактоза отличается высоким гликемическим индексом. Это способность углеводов повышать сахар в крови. Если гликемический индекс высокий, уровень глюкозы быстро растет. При проблемах с сахаром стоит использовать обезжиренное молоко или вовсе от него отказаться.

Творог

Желудку легче усваивать кисломолочные продукты из-за пониженного количества лактозы. Творог не вызывает резких перепадов уровня сахара, как молоко. Выбирать надо низкокалорийные разновидности – мягкий либо зерненный продукт. Изучите этикетку на пачке, чтобы узнать содержание жиров, углеводов и белков. Избегайте добавок, например, крахмала. Это «пустые», бесполезные килокалории.

Яичный белок

Это важный источник протеинов. Организм усваивает 50-60% сырого куриного белка. Он содержит вещества, мешающие всасыванию витамина Н (биотина), необходимого для правильного обмена веществ. Без тепловой обработки куриные яйца опасны вероятностью кишечных инфекций. Для наибольшей пользы берите вареные белки.

Можно готовить коктейли из жидкого пастеризованного продукта. Такой яичный белок продается в спортивных магазинах с добавками. Он хорошо усваивается, очищен от вредных бактерий.

Можно добавлять перепелиные яйца – их пищевая ценность даже выше, чем куриных.

Медленные углеводы

Эти вещества улучшают усвоение протеина. В отличие от быстрых, медленные углеводы снабжают организм энергией надолго. Добавляйте овсянку, мед, ягоды, чтобы улучшить вкус напитка, повысить содержание минералов, витаминов.

Как сделать протеиновый коктейль дома

Белковые напитки отличаются по составу в зависимости от ожидаемого результата. Две основные причины пить протеиновые коктейли (для похудения либо увеличения мышечной массы) определяют виды напитков, приготовленных в домашних условиях. Оба варианта одинаково подходят мужчинам и женщинам.

Для похудения

Белок переваривается дольше, чем углеводы. На этом построено действие протеинового коктейля для похудения: низкокалорийный напиток качественно утоляет голод. Несбалансированная диета с дефицитом белка приводит к снижению мышечной массы, что негативно отражается на здоровье.

Протеин в домашних условиях поможет сбросить вес правильно.

Состав напитка:

  • Водорастворимый белок – соевая, яичная или сывороточная основа обеспечивает ощущение сытости, сжигает жиры.
  • Фрукты, ягоды – источник витаминов. Сахар дает телу быструю энергию.
  • Цельные злаки. В домашних условиях ешьте вместе с коктейлем зерновой хлеб или добавляйте в напиток овсяные хлопья. Медленные углеводы придадут энергии и бодрости надолго.

Для роста мышц

Для увеличения массы тела необходим чистый белок. Количество мышечных волокон у человека неизменно до конца жизни. Можно работать над их качеством: увеличивать силу, тяжесть, объем. Помимо физических нагрузок огромное значение имеет правильное питание.

Оно должно быть высококалорийным (энергоемким), состоять из веществ, которые служат строительным материалом для мышц. Это аминокислоты – производные протеинов.

Состав напитка:

  • Молоко, творог – обеспечивают калорийность коктейля, состоят из легкоусвояемого белка.
  • Яйца.
  • Сахар – придает сладость, увеличивает количество калорий, служит источником быстрой энергии, которую можно потратить на тренировку.
  • Фрукты – делают напиток вкусным, ароматным, придают цвет. Источник сахара, микроэлементов.
  • Орехи – снижают уровень холестерина, улучшают работу мозга. Предварительно замоченные измельченные ядра легче усваиваются.

Как правильно пить

Независимо от разновидности коктейля, его цели, большое значение имеет размер порции и время употребления.

Чтобы правильно их определить, нужно знать, в какое время человек ложится и просыпается, сколько раз ест.

Примерная схема приема высокобелковых напитков для похудения:

  1. Коктейль на завтрак должен содержать 20-25 г протеина. Сочетайте напиток с цельнозерновым тостом.
  2. В обед или после тренировки – 30 г белка. Он поможет быстро восстановиться, уменьшит чувство голода.
  3. На ужин или перед сном выпейте коктейль с обезжиренным творогом, исключите углеводы.

Особенности употребления белков для роста мышц:

  1. Утром – 20-25 г протеина, чтобы не нагружать желудок.
  2. После тренировки – 30 г быстро усваиваемых белков. Это восстановит силы.
  3. На ужин – 50 г протеина, чтобы замедлить образование энергии из пищи.
  4. Во время перекусов – 30-35 г белка, чтобы ускорить обмен веществ и наращивание мышечной массы.

Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях

Протеиновые напитки включают основной компонент (одна из разновидностей белка) и дополнительные.

Коктейли в домашних условиях получаются очень вкусные, но пить их надо свежеприготовленными.

Яичный

Этот протеиновый напиток подойдет для набора мышечной массы. Если вы худеете, приготовьте белковый коктейль из яиц без желтков, а виноградный сок замените подсластителем, чтобы снизить калорийность. Идеальный сахарозаменитель – стевия. Низкий гликемический индекс делает ее лучшим выбором для здорового образа жизни.

Рецепт:

  • возьмите по одному яблоку и моркови, очистите, натрите на терке;
  • белки двух яиц отделите от желтков;
  • добавьте туда же фруктово-овощную смесь, по 1 ст. л. виноградного сока и меда;
  • взбивайте коктейль блендером на средней скорости 30 секунд.

Банановый

Высококалорийный белково-углеводный напиток можно использовать как полноценный завтрак или перекус. Бананы помогают нарастить мышцы, содержат калий, который поддерживает сердце. Во фрукте много пищевых волокон, витаминов A, C.

Приготовление:

  • очистите от кожуры, нарежьте кусочками 2 банана;
  • добавьте 2 пакетика ванильного сахара и корицу по вкусу;
  • влейте 500 мл молока;
  • смешайте ингредиенты, добавьте 3-5 кубиков льда, взбивайте в блендере 20-30 секунд;

Молочный

Распространенная белковая основа для домашних коктейлей. Если вы ограничиваете количество лактозы, замените коровье молоко миндальным, соевым или кокосовым. Такой коктейль станет идеальным ужином.

Чтобы увеличить или снизить калорийность напитка, выбирайте продукт с большей или меньшей жирностью.

Рецепт:

  • вскипятите 100 мл молока, всыпьте 2 ст. л. овсяных хлопьев, дайте постоять 5 минут;
  • добавьте 100 г нарезанной кусочками клубники, ½ ст. л меда или сахара;
  • измельчите все компоненты до однородной массы блендером.

На кефире

Обезжиренный кисломолочный продукт – отличный выбор основы коктейля для похудения. Добавляйте любые свежие или замороженные ягоды, фрукты, чтобы менять вкус, цвет, свойства.

Приготовление:

  • положите в чашу блендера одно яблоко, предварительно очищенное от кожуры и сердцевины;
  • добавьте туда же яйцо – сырое или вареное;
  • влейте 1 стакан кефира;
  • добавьте по 1 ст. л. орехов (кешью или миндаль) и меда;
  • взбивайте коктейль около 1 минуты.

С творогом

Вкус напитка будет отличаться при добавлении разных ягод или фруктов. Если вы на диете для снижения массы тела, откажитесь от сахара или замените его стевией. Вместо чиа можно добавить другие семена, например льняное или кунжутное. Их нужно предварительно измельчить в ступке или кофемолке.

Рецепт:

  • нарежьте кусочками 4 персика, сложите в чашу блендера;
  • добавьте 200 г творога, 200 мл миндального молока, 30 г чиа, 1 ч. л. коричневого сахара;
  • взбивайте коктейль около минуты.

Из йогурта

В зависимости от жирности и дополнительных компонентов натуральный кисломолочный продукт станет союзником в борьбе с лишним весом или поможет нарастить мышцы.

С йогуртом сочетаются многие специи и добавки – от сахара до черного перца.

Приготовление:

  • нарежьте кусочками и сложите в блендер 150 г папайи;
  • залейте 100 мл греческого йогурта;
  • добавьте остальные ингредиенты: 2 ч. л. молотого имбиря (или 1 см натертого свежего корня), 15 мл лимонного сока, ½ ч. л. меда;
  • смешайте блендером, добавьте листочки мяты для украшения.

С какао

Коричневый порошок калориен, но в умеренных количествах его можно использовать на диете и даже на ночь. К тому же в какао содержится множество ценных микроэлементов. Один из них – витамин B1 (тиамин), который человек получает только с пищей. Это вещество способствует расщеплению жира. Полифенолы в составе обеспечивают чувство сытости.

На рынке много некачественных подделок, ищите порошок из настоящих какао-бобов.

Рецепт:

  • смешайте 6 ч. л. какао со стевией по вкусу;
  • разведите порошок в 100 мл воды, поставьте смесь на огонь , помешивая, кипятите около 1 минуты;
  • соедините 250 г творога с ½ стакана кефира, добавьте охлажденное какао;
  • доведите смесь до однородности в блендере или шейкере.

Казеиновый коктейль для тренировок

Основной компонент – сложный белок коровьего молока. В натуральном виде содержится в твороге и сырах, особенно плесневых, например, бри. Казеин медленно переваривается, обеспечивая длительное чувство сытости. Также белок поддерживает высокий уровни аминокислот и инсулина в крови, что способствует наращиванию мышечной массы. Спортивные коктейли с порошковым казеином отличаются сбалансированным составом, экономят время.

Напиток пьют после тренировки.

Приготовление:

  • смешайте 1 мерную ложку шоколадного казеина с ½ стакана обезжиренного йогурта;
  • разведите смесь 125 г молока;
  • перемешайте напиток ложкой до полного растворения порошка.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 17.09.2019