Войти

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Клетчатка или растительные волокна – вид сложных углеводов, которые желудок не может переварить и усвоить. Это связано с отсутствием необходимых ферментов. Пищевые волокна – эффективные средства борьбы с лишним весом. Похудение основано не только на соблюдении диеты, но и на стабильной работе желудка, кишечника. Клетчатка не содержит полезных веществ, не дает организму энергии, но нормализует пищеварение. Количество для ежедневного употребления зависит от пола, возраста.

Чем полезна клетчатка

  • Снижает аппетит. Волокна разбухают в желудке, заполняют весь его объем.
  • Выводит токсины, впитывает вредные вещества из кишечника, снижает риск отравления продуктами распада.
  • Нормализует работу ЖКТ. Волокна устраняют вздутие, боли в животе, изжогу, уменьшают объемы тела.
  • Контролирует уровень сахара, замедляет всасывание глюкозы в кровь.
  • Регулирует количество плохого холестерина. Пищевое волокно поглощает избытки жира. Это уменьшает риск образования холестериновых бляшек, которые вызывают проблемы с сосудами, сердцем.
  • Избавляет от запоров, нормализует работу кишечника.
  • Служит профилактикой жировых отложений. Клетчатка снижает калорийность продуктов, что уменьшает риск набора лишних килограммов.

Регулирует пищеварение

Кишечник человек содержит около 500 видов полезных бактерий. Они обеспечивают нормальную работу органов ЖКТ. Бактерии образуют кишечную микрофлору, которая отвечает за усвоение полезных веществ. Некоторые микроорганизмы регулируют вес, уровень сахара в крови, иммунитет. Для выживания бактериям необходимо питание. Большая часть жиров, белков и углеводов из пищи всасываются в кровь, не добираясь до толстой кишки.

Ферменты пищеварительной системы не могут переварить растительные волокна.

Они доходят до кишечника в неизменном виде, служат едой для бактерии. Состав микроорганизмов содержит энзимы, которые помогают переработать волокна. Клетчатка выступает в качестве пробиотика, поддерживает нормальную флору кишечника.

Снижает аппетит

Пищевые волокна наполняют желудок, разбухают, притупляют чувство голода. Некоторые из них уменьшают калорийность пищи, что ускоряет похудение.

Волокна всасывают воду из кишечника, замедляют усвоение питательных веществ. Это обеспечивает длительное насыщение.

Для похудения важно регулярно опорожнять кишечник, а волокна имеют слабительное действие. Чтобы клетчатка разбухала, продвигала пищу, нужно пить много воды. Для лечения, профилактики запоров важно правильно подобрать вид волокон.

Нормализует сахар в крови

Продукты, содержащие растворимую клетчатку, имеют низкий гликемический индекс. Это показатель скорости усвоения углеводов, их влияния на уровень сахара. Растворимый тип клетчатки полезен диабетикам или любителям сладкого. Он нормализует количество глюкозы в крови при высокоуглеводном питании.

Поддерживает здоровье сердца

Сложные углеводы клетчатки регулируют уровень плохого холестерина. Когда он высокий, то образуются бляшки, которые закупоривают крупные сосуды. Из-за этого нарушается кровообращение, страдают мозг, сердце и другие органы. Волокна, как губка, впитывают вредный холестерин. Это уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний – инсульта, инфаркта или образования тромбов.

Виды пищевых волокон для похудения

Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять определенный тип полезных углеводов, которые подразделяют на 2 вида:

  • Нерастворимые – лигнин и целлюлоза. Их содержат злаки, отруби, фруктово-овощная кожура. Эти продукты впитывают воду, набухают, проталкивают пищу по кишечнику. Вместе с ней из организма выходят токсины, тяжелые металлы, шлаки. Этот вид волокон устраняет запоры, предотвращает геморрой.
  • Растворимые (вязкие) – камедь, пектин и смола, которые при контакте с жидкостью образуют подобие геля или желе. Их содержат фасоль, цитрусовые, морковь и овес, яблоки. Вязкая масса заполняет желудок, создает на долгое время чувство сытости. Такие продукты более полезны при похудении, но для эффективного результата важно употреблять оба вида волокон.

Сухая клетчатка

Организм получает сложные углеводы из натуральных продуктов. Если их не хватает, питание дополняют сухой клетчаткой в форме порошка, гранул или таблеток. Похудение можно начинать только после консультации с диетологом. Он подберет норму растительных волокон. Купить их можно в аптеке или магазинах диетического питания.

Сухая клетчатка – это отруби или жмых.

Она может включать полезные добавки – расторопшу, подорожник или крушину. Отруби отличаются размерами – крупные или мелкие. Все их виды нужно запивать водой или сочетать с кисломолочными продуктами. Лучше употреблять волокна на завтрак или перед сном.

Пшеничная

Это натуральная добавка без консервантов и красителей. Отруби пшеницы эффективны для похудения. При крупном помоле они ускоряют снижение веса. Мелкие – улучшают усвоение пищи, отток желчи.

Свойства пшеничных отрубей усиливает их сочетание с солодкой, гвоздикой, крушиной или аиром.

Польза для коррекции веса:

  • улучшение пищеварение;
  • очищение от шлаков и токсинов;
  • ускорение работы выделительной системы;
  • нормализация оттока желчи.

Перед каждым приемом пищи нужно съедать в сухом виде 2 ложки отрубей, запивать водой. Можно добавлять их к супу или растворить в соке. Суточная норма для похудения – 6 ст. л.

Сибирская

Этот продукт – сочетание натуральных ржаных или пшеничных отрубей со злаками, фруктами, орехами и ягодами. Такой состав обеспечивает организм не только волокнами, но и микроэлементами. Форма выпуска сибирской клетчатки – порошок.

Полезные свойства для снижения веса:

  • ускорение обменных процессов;
  • повышение упругости кожи;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • обеспечение сытости во время диеты;
  • очищение кишечника, улучшение его работы.

Сибирскую клетчатку принимают из расчета 2 ст. л. сухого порошка на 200 мл жидкости. Рекомендуемая частота употребления – 3–4 раза в день.

Вводить отруби в рацион нужно постепенно.

Льняная

Эта клетчатка для похудения эффективна, если ее предварительно замочить в кефире. Жмых из семян льна предотвращает застой пищи, брожение в кишечнике.

Полезные свойства:

  • очищение органов ЖКТ от продуктов распада;
  • ускорение метаболизма;
  • устранение запоров и спазмов кишечника;
  • снижение аппетита.

Жмых принимают по 1 ст. л., запивая стаканом воды. Можно положить 15 г волокон на 250 мл йогурта или кефира. Полезно добавить льняное семя к готовым блюдам – салатам, кашам или супам. Запаренный жмых используют при повышенном газообразовании. Нужно заварить 1 ч. л. стаканом кипятка, настоять 15 минут, выпить натощак.

С расторопшей

Шелуху семян лечебного растения используют при похудении для ускорения обмена веществ. Расторопша улучшает работу желчного пузыря и печени, что положительно влияет на фигуру. Волокна содержат силимарин, который отвечает за молодость кожи, предотвращение морщин.

Шелуха расторопши – лучший натуральный антиоксидант.

Она очищает организм от вредных веществ, предотвращает отравление. Это обеспечивает естественное похудение. Добавку принимают за 40–60 минут до еды 2 раза в день, 1–2 ст. л. запивают стаканом воды.

Клетчатка в таблетках

Этот продукт делают из жестких частиц хлопка или микрокристаллической целлюлозы. Клетчатка в таблетках удобна точной дозировкой. Ее не нужно запаривать или растворять – просто запить водой.

Полезные свойства искусственных волокон не отличаются от натуральных добавок.

Механизм действия у них сходный с нерастворимой клетчаткой. Таблетки попадают в желудок, набухают от жидкости, увеличиваются в объеме. За счет этого аппетит снижается, а из организма выходят токсины.

Средняя суточная норма для взрослых – 50 таблеток, но начинать нужно с 1–2 шт. Через неделю количество увеличивают до 10, потом – до 20 и т. д. Запивают таблетки 1,5–2 стаканами воды.

Продукты, богатые клетчаткой

Чтобы похудеть и при этом не подорвать здоровье, используйте натуральные пищевые волокна. Они содержатся в продуктах растительного происхождения. Количество клетчатки в составе разное, поэтому необходимо рассчитывать суточное потребление.

Фрукты

  • ежевика или малина;
  • гранат;
  • маракуйя;
  • гуава;
  • сухофрукты – финики, изюм или инжир.

Овощи

  • капуста брюссельская;
  • свекла и морковь;
  • шпинат, пастернак;
  • лук, сладкий перец.

Бобовые

  • фасоль и горох;
  • бобы;
  • чечевица;
  • соя или нут.

Цельные зерна

  • овес;
  • цельнозерновые хлеб и макароны;
  • перловка, отруби;
  • мюсли;
  • рис коричневый.

Орехи и семена

  • арахис или миндаль;
  • семечки тыквы и подсолнечника;
  • кешью;
  • грецкие орехи;
  • семена чиа или льна.

Как похудеть с помощью клетчатки

Чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять много продуктов с пищевыми волокнами. Другие способы похудения с клетчаткой – диеты, разгрузочные дни, прием добавок или таблеток для уменьшения аппетита.

Суточная норма волокон составляет:

  • мужчины старше 18 лет – 35–40 г, после 50 – 30 г;
  • девушки, женщины с 18 до 50 лет – 25 г, пожилые – 20 г.

С кефиром на ночь

Пищевые волокна усиливают свою эффективность при сочетании с этим кисломолочным продуктом. Такой напиток устраняет голод, что уменьшает риск срыва. Употребление его перед сном поможет убрать 4–6 кг за месяц.

Утром кишечник очистится, выйдут шлаки и токсины.

Как приготовить и принимать кефир с клетчаткой для похудения:

  1. Возьмите 1 ст. л. волокон крупного помола.
  2. Добавьте стакан кефира – 250–300 мл.
  3. Тщательно размешайте, дайте постоять 15 минут.
  4. Пейте вечером вместо ужина или перед сном.

Плюсы такого напитка для похудения – уменьшение веса без особых ограничений. Минусы – сложно перестроиться на этот ужин, подходит не для всех.

Строгая диета на сибирской клетчатке

Программа похудения рассчитана на 14 дней. За это время можно избавиться от 6–8 килограммов. Хотя рацион ограниченный, чувство голода одолевать не будет, т.к. волокна снижают аппетит.

Основу ежедневной диеты составляет следующий набор продуктов:

  • низкокалорийный кисломолочный напиток – 1 л;
  • клетчатка – 8 ч. л.;
  • овощи – 2 штуки на выбор;
  • фрукты – 200 г.

Все продукты разделите на 3–5 приемов пищи. В перерывах употребляйте 250 мл йогурта, ряженки или кефира с 2 ч. л. волокон в порошке. Плюсы диеты – эффективное похудение за короткие сроки. Минусы – скудный рацион.

Щадящая средиземноморская

Особенность диеты – употребление большого количества натуральных пищевых волокон со сложными углеводами. Их в дневном рационе должно быть 60–70%. Норма белков – 30%, простых углеводов – до 10%.

В основе средиземноморской щадящей диеты пирамида питания.

Пищу первых трех ярусов применяют ежедневно. Еду из четвертого включают в рацион 2–5 раз в неделю. Пища из пятого – до 3–5 приемов за месяц.

Структура пирамиды питания по ярусам:

  1. Основа – диетическая клетчатка. Это хлеб с отрубями, паста и зерновые.
  2. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, сухофрукты и оливковое масло.
  3. Молочные продукты низкой жирности – творог и сыр, йогурт, молоко, сметана либо кефир.
  4. Морепродукты, яйца, рыба, белое мясо – кролик или курица.
  5. Сладости, красное мясо.

Длительность диеты составляет 30 дней, но такого рациона можно придерживаться и дольше. Важно есть дробно – 4–6 раз небольшими порциями. Результат – до 7 кг за месяц. Плюсы питания – мягкое, эффективное похудение без побочных реакций или срывов. Минусы – сложно отказаться от алкоголя, вредной пищи – фаст-фуда, копченостей, жареных блюд.

Противопоказания и побочные эффекты

Клетчатка для похудения подходит не всем. К ее приему существуют противопоказания, но они связаны не с прямым запретом на употребление, а с несоблюдением дозировки.

Волокна для похудения нельзя использовать при следующих заболеваниях и состояниях:

  • гастрит и язва желудка либо двенадцатиперстной кишки;
  • нарушение пищеварения;
  • воспаление толстой и тонкой кишки;
  • восстановление после операции на органах ЖКТ;
  • беременность и лактация;
  • возраст до 18 лет.

Побочные эффекты, которые возникают при завышении нормы употребления клетчатки:

  • расстройства стула – диарея либо запор;
  • дискомфорт в области желудка;
  • вздутие живота;
  • метеоризм или повышенное газообразование;
  • нехватка макро- и микроэлементов;
  • спазмы в животе.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 21.10.2019

Комментарии для сайта Cackle