Войти

Как набрать массу тела парню и девушке

Нуждаться в наборе веса могут люди, имеющие дефицит массы тела с индексом ниже 18,5. Причинами излишней худобы становятся астеническое телосложение, анорексия, гормональные сбои. Если человек хочет поправиться, то набор веса проводят грамотно и комплексно: тренировками, питанием, соблюдением режима дня.

Питание для набора массы тела

Самым первым шагом к набору массы тела становится профицит калорий. Нужно получать больше питательных веществ, чем расходует организм. Каждый день необходимо съедать больше, медленно увеличивать прибавку калорий к обычному рациону с 300–500 до 700–1000 в день.

Правила и продукты для набора веса:

  1. Белки – основа питания, их принимают 1,5–2,2 г на кг массы тела. Из протеинов полезны мясо, рыба, бобовые, молочные продукты, орехи. Можно принимать спортивное питание.
  2. Углеводы – лучше сложные. Они содержатся в макаронах, крупах, цельнозерновом хлебе, картошке. В день нужно принимать 4 г углеводов на кг массы тела.
  3. Жиры – не стоит их игнорировать, полезны животные и растительные виды.
  4. В день нужно принимать пищу три раза, плюс устраивать калорийные перекусы. Не стоит увлекаться фастфудом. Он вызовет набор веса, но принесет побочные эффекты.
  5. Можно есть: сухофрукты, жирное молоко, масло авокадо, жирное мясо, темный шоколад, орехи. От овощей не стоит отказываться полностью. Воду можно заменить молоком, к чаю или кофе добавлять сливки – это повышает калорийность напитка.

Примерное меню

Чтобы набрать массу тела, можно воспользоваться подсказками профессионалов. Меню питания на три дня:

День

1

2

3

Завтрак

Омлет из 3 яиц, бутерброд с огурцом, ветчиной, помидор, 50 г грецких орехов, компот

100 г молочной пшенной каши, 100 мл йогурта, 5 шт. фундука, чай

3 куриных яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из огурцов, помидоров, зелень, масла, 30 г изюма, чай

Обед

250 мл супа-лапши, 100 г жареной курицы, 100 г консервированного зеленого горошка, 2 куска хлеба с отрубями, груша, зеленый чай

250 г куриного супа, 100 г картофельных равиоли, 1 болгарский перец, огурец, кисель

250 г куриного супа с лапшой, 100 г отварной говядины, 100 г зеленой стручковой фасоли, апельсин, чай

Перекус

100 мл йогурта, 4 сухофрукта

75 мл йогурта, 100 г клубники, стакан сока

Стакан кефира, 50 г изюма

Ужин

150 г картофельного пюре. 100 г котлеты, 2 бутерброда с сыром, овощной сок

150 г омлета с сыром, помидорами, ветчиной, 100 г печенья, молоко с медом

Сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром, кетчупом, 100 г шоколада, стакан сока

Спортивное питание и БАДы

Чтобы быстро набрать вес, можно принимать специальные биологически активные добавки – гейнеры, белковые коктейли и спортивное питание на основе протеинов. Последние отлично подходят для набора массы:

  1. Сывороточный – самый популярный, входит в состав протеиновых смесей, гейнеров. Принимается до и после тренировки, между приемами пищи.
  2. Казеин – усваивается 5–7 часов, может приниматься на ночь или вместо приемов пищи. Создает ощущение сытости, насыщает мышцы аминокислотами.
  3. Гидролизаты – самый качественный и насыщенный источник белка, содержит легкоусваиваемые пептиды с анаболическим воздействием.
  4. Изоляты протеина – быстро усваиваются, принимаются после тренировки, во время низкоуглеводной диеты, насыщает мышцы нутриентами.
  5. Соевый белок – подходит вегетарианцам, ускоряет метаболизм, принимается в любое время суток, кроме вечера.
  6. Яичный протеин – богат аминокислотами, но беден углеводами, принимается днем.
  7. Изолят молочного белка – смесь казеина и сывороточного протеина, схож с соевым. Пьется с другими белками.
Помимо белковых коктейлей с чистым протеином в спортивном питании распространены гейнеры. Это высококалорийный комплекс веществ для восстановления энергии и строительства новых мышц. В них входят медленные и быстрые протеины, углеводы. Популярные БАДы:
Название

Действующее вещество

Цена, рублей

Optimum Nutrition

Сывороточный протеин

1500 за 2 кг

Serious Mass

Сывороточный протеин, казеинат кальция, яичный альбумин

3500 за 5,5 кг

High Protein Gain Powder

Протеин, креатин, L-глютамин, пептиды глютамина, холин, инозитол, парааминобензойная кислота

2900 за 2,7 кг

Физические нагрузки

Профицит калорий помогает набрать массу тела, но без спорта килограммы будут откладываться на талии и боках, а не в мышцах. Для корректировки этой проблемы и построения красивого рельефа необходимо выполнять физические упражнения:

  1. Показаны регулярные занятия с постоянным повышением весов.
  2. Кардионагрузки не рекомендуются, зато силовые пригодятся. Желательно выполнять их под надзором тренера, который покажет правильное исполнение. Если такой возможности нет, нужно начать с базовых упражнений, делать по 5 сетов из 5 повторений.
  3. Предпочтение отдается штанге, гантелям.
  4. Из упражнений полезны: становая тяга, приседания, жим лежа и стоя, скручивания на пресс, отжимания, подтягивания, махи с гантелями.
  5. Дополнение к тренажерному залу станут езда на велосипеде, плавание.
  6. Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться, не останавливался рост массы.

Базовые упражнения

Классические упражнения для набора массы тела:

  1. Становая тяга – поставить ноги уже ширины плеч, голенями почти касаться грифа штанги, напряжение перенести на мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы (они работают в данном задании вместе с квадрицепсами). Поднимать штангу равномерно, вертикально, держа голову прямо, плечи отвести назад и свести лопатки.
  2. Приседания – поставить носки врозь, ноги на ширину плеч, обхватить гриф кистью, спину держать прямо, не округлять (держать поясницу лодочкой), корпус не наклонять вперед, смотреть прямо. Присесть на вдохе, встать на выдохе. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра, спины.
  3. Жим штанги лежа – лечь на скамью, захватить штангу по возможности низко, ноги расставить широко, ступню перпендикулярно полу. Спину естественно прогнуть, взять гриф закрытым хватом, опустить штангу в сторону головы. Работают дельты, мышцы плеч, спины.
  4. Жим штанги стоя – встать прямо, носки слегка развернуть, захватить штангу, поднять к плечам, если есть возможность – над головой. Работают плечи, бицепсы, спина.
  5. Подтягивания на турнике – при них работают мышцы спины, подниматель лопатки, трицепсы, плечевая, плечелучевая мышцы. Нужно обхватить руками турник, держать плечи прямо, поднять корпус силой рук.

Режим дня

Соблюдение режима дня при наборе массы тела очень важно, потому что это влияет на восстановление и рост мышечной массы. В день нужно спать не менее 8 часов, соблюдать водный баланс – от 1,5 до 2 л воды ежедневно.

Видео

title Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 06.06.2019