Войти

Схема отжиманий от пола - программа для роста мышц

Одним из самых эффективных и базовых упражнений являются отжимания. Их важно выполнять правильно, иначе даже многократные повторения не приведут к достижению результата. Упражнения помогут укрепить брюшной пресс, грудную клетку, бицепсы, повысить выносливость, нарастить мускулатуру мужчине, проработать рельеф.

Как правильно отжиматься от пола

Базовое многосуставное упражнение подходит для укрепления мышц всего плечевого пояса, груди, спины. В нем принимают участие пресс, трицепс, ноги. 5 рекомендаций для новичков по правильному выполнению задания:

  1. Необходимость разминки – это самое важное правило схемы. Нужно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичнее и не травмировались при внезапной максимальной нагрузке. Для разминки подойдут приседания, потягивания в сторону, прыжки со скакалкой. Нужно разогреть руки, шею, бедра, плечевой корпус. Длительность разминки – около 7-10 минут.

  2. При первых этапах нужно делать по 5–7 повторений, 1-2 подхода. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы и приучить их к постепенному увеличению нагрузки. После нужно довести повторения до 10–15 раз и больше, 3-4 подхода.
  3. Программа занятий составляется с учетом цели. Для похудения совмещают отжимания с другими элементами, для поддержания формы – чередуют отягощенные и классические упражнения, для роста мышечной массы – увеличивают сложность и количество повторений.
  4. Если упражнения даются тяжело, сложное, можно облегчить их путем опускания на колени, принимать упор лежа от скамейки, у стенки (в вертикальном положении). После привыкания нужно перейти к классике и постепенно ее усложнять.
  5. Не забывать о заминке – чтобы разогретые мышцы не были травмированы, в них не образовалась молочная кислота. Нужно потянуть их, сделать потягивания, раскачивания по схеме.

Техника выполнения упражнений

Система отжиманий от пола отличается в зависимости от вида тренировки. Схема заданий:

  • Классические отжимания – принять упор лежа, руки поставить на ширину плеч, ладони направить вверх. Стопы на ширине таза, пальцы носков ног – вторая опора. На вдохе согнуть локти, корпус направить вниз, чтобы получилась ровная линия без прогибов. На выдохе принять исходное положение. Повторять с равной амплитудой.

  • Отжимания с колен – рекомендуются начинающим для облегчения процесса и перестраховки перенапряжения поясницы. Исходное положение как в классическом варианте, но колени стоят на полу. Голени не надо поднимать вверх – так спина прогнется в пояснице. Техника соответствует классической. Во время выполнения нужно следить, чтобы таз не поднимался, тело было прямым от коленей до макушки.

  • Широким хватом – схема отжиманий с акцентом на грудные мышцы. Принять упор лежа на руках и стопах, ладони поставить вдвое шире плеч, развернуть наружу. Вдох - согнуть локти до прямого угла, корпусом опуститься вниз. Выдох - вернуться в исходное положение.

  • Средним хватом – помогает тренировать трицепсы, дельты, держать спину в статическом напряжении. Принять упор лежа без задирания или опускания головы, макушку держать по линии позвоночника. Кисти рук расположить чуть шире плеч, медленно опустить корпус, поднять вверх. В верхнем положении напрячь грудные мышцы, через два счета опуститься на пол. Распрямлять локти полностью не надо, следует постоянно держать их в полусогнутом состояния. Нельзя допускать, чтобы провисал живот.

  • Узким хватом – схема позволяет проработать большую грудную, дельтовидную мышцы, трицепсы. Исходное положение – стандартный упор лежа, руки расположить по центру груди, чтобы они не касались друг друга. Опускаться, не касаясь пола, подниматься с контролем того, чтобы локти не выпрямлялись полностью. Усложнить упражнение можно постановкой рук на уровне живота или головы.

  • Широким хватом с ногами на возвышении – по схеме прокачиваются верх груди, руки. Поставить ноги на табуретку или возвышенность, расставить руки вдвое шире плеч, опускаться, чтобы тело касалось пола.

  • На одной руке – упражнение прорабатывает, грудь, передние дельты, трицепсы. Поставить ноги не шире плеч, плечи – параллельно полу. Убрать руку за спину. Опускаться, пока до пола не останется 10 см. Рабочая рука располагается под плечом. Жим выполняется с локтями, прижатыми поближе к туловищу – нельзя отводить их вбок.

  • С хлопком – схема для тренировки взрывной мышечной силы, развития скорости удара при занятиях единоборствами. Принять упор лежа на руках и стопах, вдох - опуститься вниз, выдох - оттолкнуться от пола, хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

  • С отягощением – помогают увеличить силу удара, развить силу и объем рудных мышц, усилить общую работоспособность, укрепить передние пучки дельтовидных мышц, скелет. Упражнение выполняется в классическом варианте, но на спину кладется утяжелитель:

    1. блины для штанг;
    2. жилет;
    3. мешки с солью или песком;
    4. книги в рюкзаке;
    5. партнер по фитнесу.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Схема отжиманий от пола предполагает, что за счет смены положения смещается акцент на новую группу мышц. Также перераспределяется нагрузка – со сменой точек опоры, техники выполнения. Основные задействованные мышцы:

  1. Грудь – большая грудная мышца, отвечающая за толкание верхней части туловища. При постоянных отжиманиях растет, укрепляется ее сила.

  2. Трицепс – нагрузка на него изменяется с шириной постановки рук. Он обеспечивает разгибание.
  3. Дельты – имеют переднюю, среднюю и заднюю части. При отжиманиях работает чаще передняя часть, которая помогает поднимать тело.
  4. Передняя зубчатая мышца – стабилизирует положение лопатки вперед и наружу, предотвращает ее смещение.
  5. Пресс – удерживает ровное положение лежа.
  6. Шея – прокачивается мало. Для обеспечения правильного упражнения нужно смотреть вниз, не поднимая голову.

Видео

title Как накачать грудь в домашних условиях. Отжимания!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 27.06.2019