Как укрепить ноги

Для успешного похудения эксперты рекомендуют наращивать мышечную массу. Лучше всего это сделать, если укрепить нижнюю часть тела – ноги. Как правильно выполнять упражнения с эспандерами, какие мышцы они задействуют.Большой плюс тренировок в том, что их можно проводить в домашних условиях. Для занятий необходимо иметь эспандер (эластичную петлю из резиновой ленты). Приспособления отличаются по толщине, что помогает регулировать нагрузку.

Комплекс выполняют стоя, держась за спинку, чтобы сохранить равновесие. Один подход состоит из 8–12 повторений. Постепенно их количество растет. Для повышения сложности нужно увеличить сопротивление ленты.

Боковой подъем для укрепления наружной поверхности бедер выполняется в следующем порядке:

1. Исходное положение (И.П.). Встаньте за стулом, ноги вместе. Оберните ленту вокруг обеих икр.
2. Перенесите вес тела на левую ногу. Правую держите прямо, не спеша поднимайте ее в сторону на высоту 12–28 см.
3. Медленно вернитесь в (И.П.).
4. Выполните еще одно повторение.

Для укрепления задней части бедра необходимо сгибать подколенное сухожилие стоя:

1. Исходное положение. Встаньте за стулом. Оберните один конец ленты вокруг правой икры, а другой – вокруг середины левой ступни и встаньте на нее. Держите ноги вместе.
2. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодице как можно выше, преодолевая сопротивление бандажа. Не двигайте бедрами и не выгибайте спину, когда поднимаете ногу. Медленно опустите ее на пол.
3. Сделайте два раза, а потом поменяйте ноги.

Тренировка ягодиц и задней поверхности бедер проводится в таком порядке:

1. Исходное положение. Встаньте за стулом, ноги вместе. Оберните петлю вокруг обеих икр.
2. Перенесите вес тела на левую ногу. Правую держите прямо, медленно поднимайте ее за собой, преодолевая сопротивление бандажа, пока, ступня не окажется примерно в 20 см от пола. Не двигайте бедрами и не выгибайте спину. Напрягите ягодицу стоящей ноги для устойчивости на протяжении всего упражнения.
3. Вернитесь в (И.П.).

Для укрепления внутренней поверхности бедер выполните футбольный удар ногой:

1. Исходное положение. Встаньте рядом со стулом, ноги вместе, так, чтобы точка опоры была слева. Обмотайте один конец петли вокруг крепления, например, ножки тяжелого диван, а в другой вставьте левую ногу.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поднимите левую ногу и медленно проведите ею по диагонали перед собой, преодолевая сопротивление ленты, как будто пинаете футбольный мяч внутренней стороной стопы.
3. Остановитесь на мгновение, затем медленно отведите ногу назад влево. Это одно повторение. Держите бедра ровно и сохраняйте нейтральную позу на протяжении всего упражнения.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!