Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть женщине или мужчине
Добиться стройности не так уж сложно, главное – соблюдать некоторые правила. Обязательно нужно увеличить физические нагрузки, сбалансировать собственный рацион, подобрать максимально полезный и удобный режим дня. Кроме того, для снижения массы важно отслеживать калорийность продуктов, учитывать свой вес, рост, возраст, специфику обмена веществ и другие параметры, чтобы узнать, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.
Что означает расчет калорий для похудения
Диетологи для похудения советуют придерживаться следующего правила – ежедневный калораж должен быть дефицитным, то есть кушать нужно меньше калорий, чем расходуете. При этом, для безопасной потери веса допускается сокращение калорийности на 20% в сутки. Некоторые снижают число употребляемых калорий еще больше, чтобы добиться более быстрых результатов, но такое похудение может негативно отразиться на здоровье. Чтобы узнать подходящую калорийность для похудения, следует:
- определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
- посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.
Суточная норма калорий
Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин. По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни. Такая норма калорий в день очень упразднена, поскольку каждый организм отличается, имея индивидуальные особенности. Для эффективного результата их нельзя игнорировать при определении, сколько калорий нужно в день для похудения.
Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:
- коэффициент физической активности;
- возраст;
- рост;
- вес;
- показатель обмена веществ.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал. Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.
Существует много формул для подсчета калорийности питание, которые используют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и пр. Согласно среднестатистическому правилу, каждый час организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, чтобы получить допустимую норму, массу тела надо умножить на 24 часа. К примеру, женщина с лишним весом (75 кг при 165 см роста), чтобы похудеть, должна кушать в сутки меньше 1800 кКал.
При этом, чтобы начать худеть, важно учитывать образ жизни женщины. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), следует придерживаться следующих норм калорийности:
- 18-25 лет – 2000 кКал;
- 26-45 лет – 1800 кКал;
- от 45 лет и старше – 1600 кКал.
При наличии систематических лёгких физических нагрузок (длительная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза в неделю, плавание) съедать можно:
- 18-25 лет – 2200 кКал;
- 26-45 лет – 2000 кКал;
- от 45 лет и старше – 1800 кКал.
Диета активных женщин должна быть составлена из расчета таких данных:
- 18-25 лет – 2400 кКал;
- 26-45 лет – 2200 кКал;
- от 45 лет и старше – 2000 кКал.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать 2400-2600 кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не более 2000 в сутки. Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть?
Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы. Для этого вес человека умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые нужны мужчине (без учета физической активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт производят следующим образом: за каждую минуту кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за минуту силовой тренировки – 10 кКал.
Как рассчитать калории для похудения
Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко. Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. К примеру, человек весом 60 кг должен съедать 1200 кКал, а если он хочет похудеть, то это значение нужно сократить на 200-300 калорий.
Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:
- 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
- 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
- 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
- 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.
Формула Маффина-Джеора
Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:
- для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
- для женщин: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.
Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:
- пассивный – ОО х 1,2;
- недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
- умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
- повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
- сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:
- для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
- для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.
Формула Кетча-Макардла
Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» - это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы. Окончательное значение тоже умножается на коэффициент физической активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен съедать за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.
Расчет нормы калорий
С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата. Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.
Что такое основной обмен
Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.
Сколько калорий расходуется в день
Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:
- сон длится как минимум 8 часов;
- температура тела находится в границах нормы;
- человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
- перед сном не употреблялись углеводы или жиры.
Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:
- при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
- преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
- рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
- занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.
Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:
- разговор – 90;
- отдых в лежачем положении – 69;
- прием пищи – около 70;
- бег трусцой – 380;
- плавание – 200-400;
- волейбол – 298;
- танцы – 360;
- медленный бег – 380.
Сколько калорий нужно употреблять для похудения
При поступлении большего числа пищи в организм, чем есть необходимость в энергии, на теле увеличивается жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при дефиците колоража. Чтобы предотвратить увеличение веса, и, наоборот, похудеть, нужно сократить объем потребляемой пищи. Важно, кроме того, поддержание одинаковый уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать запасаться жиром.
Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.
Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.
Видео: Суточная потребность в калориях
Сколько калорий нужно в день для похудения?
Отзывы
Анна, 29 лет Сколько себя помню, всегда имела лишний вес, но только во время учебы в университете всерьез подошла к вопросу о похудении. Сокращение количества потребляемой пищи – это первое, что я сделала. Позже свое сбалансированное питание я дополнила фитнесом. За 6 лет без сверх усилий смогла похудеть на 13 кг.
Наталья, 45 лет Я домохозяйка, родила 3 детей и после каждой беременности оставалась больше, чем с 10 кг лишнего веса. Низкокалорийная диета всегда помогала похудеть за 3-6 месяцев, но вот дряблость кожи была проблемой, поэтому спорт (особенно плавание, пробежки) нельзя игнорировать. Кроме этого советую периодически ходить на антицеллюлитный массаж.
Статья обновлена: 22.05.2019