Войти

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть - программа тренировок с видео

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

  • профилактика плоскостопия;
  • стимулирование функции легких;
  • поддерживает форму беременных;
  • вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

  • эпилепсия, туберкулез;
  • ишемия;
  • хронический нефрит;
  • венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • лишай, ихтиоз;
  • конъюнктивит, глаукома;
  • гипертония, атеросклероз;
  • аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

  • правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
  • начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
  • к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
  • первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
  • правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
  • для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
  • увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
  • после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук - они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах

1 день

2 день

3 день

1

200

200

200

2

300

300

300

3

400

400

400

4

400

400

400

5

400

500

500

6

500

500

500

7

500

500

500

8

500

500

500

9

600

500

500

10

600

500

500

11

700

500

500

12

700

500

500

Результаты плавания для похудения

Сомневающимся, можно ли похудеть с помощью бассейна, тренеры предлагают взглянуть на эффективность занятий. Результаты плавания для похудения впечатляют – при правильной технике и активном темпе можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Первые две недели активных тренировок в бассейне вес будет стоять на месте, но потом плавно начнет уменьшаться.

Видео: Занятия в бассейне для похудения

title Упражнения в Бассейне для Похудения. Как Похудеть на Отдыхе. Елена Силка.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 13.05.2019

Комментарии для сайта Cackle