Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин
Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек. Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.
Что такое бег
После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.
Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:
- избыточная масса тела;
- болезни сердца;
- заболевания сосудов;
- «проблемные» суставы;
- сколиоз (III степень и выше);
- гипертония.
Помогает ли похудеть
Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.
Как влияет на похудение
Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.
Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:
- Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
- От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
- В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
- Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.
Правильный бег
Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:
- Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
- Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
- Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
- Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.
По вечерам
Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.
Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:
- Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
- Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.
По утрам
Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.
Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:
- Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
- Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
- Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.
Правила для похудения
Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:
- Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
- Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
- Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.
Как правильно заниматься новичкам
Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.
Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:
- Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
- Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
- Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
- Бегать больше 3-х ч. нежелательно.
- Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
- У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.
В чем лучше бегать
Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:
- не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
- кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
- основным материалом не может быть кожа;
- длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
- суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.
С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.
Программа
Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:
- Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
- Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
- Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
- 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
- Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп оставшиеся 15 минут.
Программа тренировок на беговой дорожке
Составлять схему работы на тренажере желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:
- Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
- Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
- Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
- Закончить бегом трусцой и ходьбой.
На сколько можно похудеть
Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час. Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал. Итог желательно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в помощь вам замеры объемов. Первые результаты можно заметить через месяц, если бегать регулярно.
Видео
Как похудеть при _ помощи бега
Отзывы
Ольга, 27 лет Выкинула все вредные продукты из холодильника, составила суточный рацион, начиталась про похудение с помощью бега. На первом дне едва запал не кончился – нагрузка непривычная, я по природе не бегун, спорта не было раньше. Однако заставила себя держаться. Достижение за месяц бега – 4 тренировки еженедельно, минус 3,5 кг (ухожу от 57 кг).
Регина, 20 лет Дневной бег при похудении работает не хуже утреннего – я слишком «сова», чтобы рано встать для этого, поэтому решила заниматься в обед. Совместила пробежки с общей физнагрузкой, начала следовать рецептам ПП: план получился результативный. За 2 месяца бега уменьшился живот, удалось немного похудеть в бедрах, а еще бег способствует хорошему сну.
Полина, 30 лет В дополнение к занятиям йогой тренер мне рекомендовал бег. Начала от случая к случаю, но даже через месяц эффекта не увидела. Пришлось систематизировать пробежки – делать по утрам, ежедневно. Помощь похудению существенная: стал пропадать ненавистный живот, укрепляются ноги. Колебания веса не отслеживаю, т.к. похудеть хочу по объемам.
Статья обновлена: 22.05.2019