Помогает ли планка похудеть - как правильно выполнять упражнения с видео
Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц. Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения. Стоит узнать о них подробнее.
Что такое планка
Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью. Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.
Можно ли похудеть с помощью упражнения
Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.
Помогает ли убрать живот
Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.
Для ягодиц
Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.
Что дает стойка
Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:
- усиление обмена веществ в проблемных зонах;
- подтягивание контуров тела;
- усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
- повышение гибкости, выносливости;
- упругие ягодицы, плоский живот;
- избавление от целлюлита;
- помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
- повышение рельефности тела.
Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.
Какие мышцы работают
Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:
- Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
- Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.
- Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.
- Пресс – работают основные мышцы живота.
- Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.
Как правильно делать
В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:
- Положите коврик, сделайте упор лежа.
- Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
- Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
- Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
- Задержитесь на минуту, повторите пять раз.
Для начинающих
Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.
Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:
- делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
- каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
- для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
- первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.
Для мужчин
Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:
- тренирует выносливость;
- создает рельеф;
- укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
- улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
- снимает боли в поясничном отделе;
- идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
- тренирует чувство равновесия;
- оздоравливает тело целиком.
Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.
Для женщин
Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:
- укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
- уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
- тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
- развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
- боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
- улучшает настроение;
- укрепляет равновесие, делает осанку ровной.
Как правильно выполнить стойку
Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:
- расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
- перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.
Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:
- опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
- втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
- расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
- стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
- не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
- не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.
На локтях
Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.
Обратная
Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.
На руках
Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.
Боковая
Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:
- Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
- До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
- Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
- Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.
Сколько нужно стоять, чтобы был результат
Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.
Сколько раз в день делать
Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно. Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней. Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.
Противопоказания
Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:
- межпозвоночная грыжа;
- травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
- беременность;
- послеоперационный период.
Видео
Планка - самое эффективное упражнение для стройного тела от [Workout | Будь в форме]
Отзывы
Игорь, 30 лет На вопрос друзей, помогает ли упражнение планка похудеть, я спешу ответить положительно. У меня мало времени на спортзалы, но каждые сутки утром я встаю в позу и держусь по максимуму. За год не набрал лишних килограммов, а мышцы стали рельефнее.
Ника, 26 лет Я долго искала материалы на тему, помогает ли планка похудеть, и убедилась, что это так. Стала ежедневно заниматься ею и сбросила за месяц четыре килограмма. К сожалению, максимум мне не удалось потерять, но я верю, что с диетой и спортом она сделает мое тело красивым.
Статья обновлена: 22.05.2019