Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков - меню на каждый день и таблица с индексом продуктов
Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.
Что такое диета с низким гликемическим индексом
В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.
Принципы диеты
По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:
- низкий уровень – до 55;
- средний – 56-69;
- высокий – от 70.
Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика
предполагает выполнение еще ряда несложных правил:
- за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
- придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
- анализируйте пищевую ценность блюд - не совмещайте жиры с углеводами.
Гликемический индекс продуктов для похудения
Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.
Продукты с низким ГИ
Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:
| Наименование | ГИ |
| Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба | 00 |
| Приправы, пряности | 05 |
| Раки | 05 |
| Авокадо | 10 |
| Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый. | 15 |
| Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок. | 20 |
| Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник. | 25 |
| Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры. | 30 |
| Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис. | 35 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:
| Наименование | ГИ |
| Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий. | 40 |
| Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок. | 45 |
| Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик. | 50 |
| Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная. | 55 |
| Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая. | 60 |
| Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад. | 65 |
Питание по гликемическому индексу – с чего начать
Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.
Гипогликемическая диета
Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:
- Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
- Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
- Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.
Этапы диеты
Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:
- Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
- Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа - не менее 2-х недель.
- Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.
Меню с низким гликемическим индексом
Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:
- завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
- обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
- полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
- ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.
Щи мясные
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 3 персоны.
- Калорийность блюда: 55 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.
Ингредиенты:
- помидор – 1 шт.;
- красный сладкий перец – 1 шт.;
- картошка – 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- капуста – 0,25 кочана;
- морковь – 1 шт.;
- нежирное мясо – 300 г;
- лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
Способ приготовления:
- Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
- Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
- Капусту нашинковать тонко.
- Картофелины очистить, сделать брусочками.
- В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
- Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Тушеная капуста
- Время приготовления: 35 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 40 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.
Ингредиенты:
- лук – 1 шт.;
- гвоздика – 1 шт.;
- капуста – 1 кг;
- бульон – 2 ст.;
- пюре томатное – 2 ст. л.;
- лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
- Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
- К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
- Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.
Салат с курицей, огурцами и авокадо
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 65 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.
Ингредиенты:
- огурцы – 2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соус соевый – 6 ст. л.;
- семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
- яйца – 3 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- горчица – 1 ч. л.;
- грудка куриная – 1 шт.
Способ приготовления:
- Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
- Яйца отварить, нарезать кубиками.
- Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
- Авокадо измельчить на мелкие кубики.
- Подготовленные компоненты смешать в пиале.
- Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.
Плюсы и минусы диеты
Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:
- даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
- на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
- строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.
Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:
- нарушенного обмена веществ;
- психических расстройств;
- сахарного диабета;
- ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.
Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.
Видео: Гликемическая диета
Диета по гликемическому индексу
Отзывы
Марина, 23 года Сидела на диете, где рацион состоял из одних белков. Похудела хорошо, но так питаться очень тяжело – хочется чего-то вкусненького. Уже неделю считаю гликемический индекс. В диете меня устраивает все – есть сладкое, богатый выбор первых блюд. Думаю, что на таком рационе можно всю жизнь просидеть.
Татьяна, 18 лет Сестра-диетолог рассказала мне о важности гликемического индекса продуктов. Считаю, что такая диета должна стать образом жизни. Я похудела уже на 13 кг, причем лишнего веса у меня практически не было. Меню для диеты составляю сама, например, на ужин собираюсь запечь рыбку.
Статья обновлена: 22.05.2019