10 лучших упражнений для растяжки на шпагат

Содержание

• 1. Особенности продольного и поперечного шпагата
• 2. ТОП-5 упражнений для продольного шпагата
• 2.1. Наклоны к прямым ногам
• 2.2. Бабочка
• 2.3. Боковые перекаты
• 2.4. Полушпагат
• 2.5. Растяжение у стены
• 3. Комплекс для растяжки на поперечный шпагат
• 3.1. Растяжение у стены
• 3.2. Лягушка сидя
• 3.3. Лягушка лежа на животе
• 3.4. Складка с раскрытыми ногами
• 4. Как избежать травм
• 5. Видео

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Шпагат – это непростое упражнение, сделать его сразу не удастся. Нужна хорошая растяжка, сильные и гибкие мышцы, выносливость. Укрепить их поможет комплексная тренировка, которая задействует мышцы бедер, тазобедренного сустава и спины.

Особенности продольного и поперечного шпагата

При продольном шпагате нога располагается впереди туловища, а вторая – позади него. Ноги находятся перпендикулярно корпусу. Продольный шпагат бывает правосторонним или левосторонним – зависит от того, какая нога находится перед телом. При поперечном виде упражнения нижние конечности разведены в стороны, они образуют угол 180 градусов, находясь по бокам туловища.

ТОП-5 упражнений для продольного шпагата

Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц. Для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные тренировки помогут сесть на шпагат, предотвратить возникновение мышечных болей. Перед тем как делать упражнения, нужно хорошо разогреться. Для этих целей подойдет бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Такую разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.

Наклоны к прямым ногам

С помощью этого упражнения для шпагата удается проработать заднюю поверхность бедра и подколенную область. Соблюдайте следующий алгоритм действий:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.

2. Спина прямая,наклонитесь к ногам, держите их ровно.
3. Старайтесь приблизить максимально грудь к ногам и наклониться ниже.
4. Руками тянитесь к стопам.
5. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд.
6. Повторите 2-3 раза.

Стойка на локтях в выпаде

Это очень эффективная разминка для шпагата, которая поможет отлично растянуть мышечную ткань ног. Выполнение упражнения:

1. Примите упор лежа.

2. Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите торс. Следите, чтобы образовалась прямая линия.
3. Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна оказаться сбоку туловища.
4. Левую ногу вытяните.
5. Останьтесь в такой позиции 15 секунд.
6. Повторите по 15 раз с каждой ногой.

Бабочка

Упражнение помогает сделать гибкими паховые сухожилия и растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядьте на коврик, согните ноги.

2. Стопы держите вместе.
3. Пятки расположите как можно ближе к туловищу.
4. Расслабьте бедра, чтобы колени были максимально близко к полу.
5. Руками возьмите лодыжки и начните плавно наклоняться. Если хватает гибкости, тяните руки перед собой.
6. Колени постарайтесь прижать к коврику, а спину держите ровно.
7. В конечной точке зафиксируйтесь 20-30 секунд.
8. Повторите 3-4 раза.

Боковые перекаты

Разминка помогает улучшить эластичность мышц бедер, повысить их гибкость и силу. Техника:

1. Ноги на ширине плеч.

2. Правую конечность согните в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
3. Руки расположите перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
4. Вытяните носочек левой ноги.
5. Останьтесь в этой позе 5 секунд.
6. Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согните ее.
7. Вытяните правую ногу, напрягите ее носок.
8. Повторите 10 раз.

Полушпагат

Одно из самых сложных занятий, но очень эффективных для растяжения мышц бедра и спины. Перед тем как сесть на шпагат, нужно хорошо проработать движения, упражнение должно получаться без напряжения:

1. Присядьте и вынесите правую ногу вперед, согните ее в колене.

2. Левую ногу отправьте назад, выпрямите.
3. Руками опирайтесь о коврик.
4. Старайтесь тянуться тазом к полу.
5. Повторите со второй ногой.

Комплекс для растяжки на поперечный шпагат

Этот вид упражнений сложнее, чем для продольного. Он легче дается мужчинам из-за строения тела – у женщин тонус мышц мешает быстрой и безболезненной растяжке. Чтобы сесть на такой шпагат, нужно улучшить подвижность крестца.

Отведение колена в сторону стоя

Упражнение помогает сделать тазобедренный сустав подвижным. Выполняется оно не просто, поскольку требуется удерживать равновесие. Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч.

2. Согните правое колено, отведите его в сторону. Спину держите ровно. Если удерживать равновесие не получается, обопритесь рукой об стену.
3. Оставайтесь в такой позиции 60 секунд, ровно дышите.
4. Повторите с каждой ногой 3-4 раза.

Растяжение у стены

Упражнение направлено на глубокое вытяжение бедер:

1. Лягте на коврик возле стены.

2. Расставьте ноги в стороны как можно шире, чтобы пятки касались стены.
3. Руки расположите за спиной.
4. Зафиксируйте позу в течение 30 секунд.
5. Постарайтесь придвинуться еще ближе к стене.
6. Продержитесь около минуты.
7. Отдохните, повторите 2 раза.

Лягушка сидя

При помощи такой разминки удается растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Опуститесь на четвереньки.

2. Обопритесь локтями.
3. Станьте на колени, постарайтесь раздвинуть их максимально широко. Стопы отведите назад.
4. Аккуратно опускайтесь, можно слегка раскачиваться, чтобы приблизиться к земле как поближе.

Лягушка лежа на животе

В такой позе прорабатывается внутренняя часть бедра. Техника выполнения:

1. Лягте на живот.

2. Расположите руки вдоль торса.
3. Согните ноги в коленях и постарайтесь поднять максимально высоко.
4. Пытайтесь дотянуться руками до лодыжек.

Складка с раскрытыми ногами

Отличное упражнение, которое помогает сесть на шпагат в быстрые сроки, улучшить подвижность тазобедренного сустава и крестца. Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, расставьте ноги в стороны, насколько можете.

2. Расположите руки на полу около ног.
3. Начните медленно наклоняться как можно сильнее. Если позволяет гибкость, держитесь за лодыжки.
4. Замрите в этом положении, пока не придет усталость.
5. Примите начальную позу.
6. Сделайте складку 3-4 раза.

Как избежать травм

Чтобы тренировки для шпагата принесли только пользу и не навредили здоровью, приступайте к выполнению упражнений после того, как связки будут разогреты. Растяжка поможет улучшить гибкость, увеличить диапазон движений суставов.

Нужно запомнить, что сразу сесть на шпагат не получится, поэтому тренировки должны быть регулярными. Проводите их 3-4 раза в неделю.

Если была перенесена травма подколенного сухожилия, перед началом растяжки для шпагата проконсультируйтесь с врачом. Не забывайте пить воду во время тренировки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Во время упражнений не делайте резких движений. Они должны быть плавными, протяжными. Если возникнет сильная боль, немедленно прекратите занятие. Следите дыхание – оно должно быть глубоким, растяжку рекомендуется делать на выдохе.

Видео

Как сесть на шпагат? 7 лучших упражнений для растяжки на шпагат Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!