Как снять мышечную боль после тренировки в домашних условиях

Только что закончилась ваша первая интенсивная тренировка в тренажерном зале. Вы замотивированы, и возникшее чувство удовлетворения от проделанной работы переполняет вас. Но вместе с этим чувством приходит и физический дискомфорт: ваши мышцы начинают болеть после тренировки, тело становится деревянным и непослушным, больно выполнять даже самые простые действия.

Это знакомая история для многих людей.

Симптоматика мышечной боли

Мышечная боль описывается как «болезненное ощущение при котором мышцы напряжены, спазмированы или травмированы».

Различают четыре вида мышечной боли.

Жжение. Это неприятное субъективное ощущение, которое появляется во время самой тренировки. Наиболее интенсивным становится в момент последних повторений упражнения. Причиной возникновения жжения является накопление молочной кислоты и водорода в мышцах, работающих в бескислородном режиме.
Тупая и распирающая боль в комплексе с мышечными спазмами возникает, когда мышечная ткань подвергается мощной физической нагрузке и при этом находится в согнутом состоянии. Боль в этом случае возникает в результате сильного сгибания при котором происходит сдавливание нервно-сосудистого пучка, находящегося между мышечными волокнами.
Третий вид боли возникает при сильном растяжении. Часто возникает не в самих мышцах, а в сухожилиях. При растяжении мышечного волокна происходит растяжение высокочувствительных окончаний нервов, которые находятся на концах мышечно-связочного аппарата.
Четвертый вид боли вы чувствуете после физической нагрузки. Эта боль появляется в результате микротравм в мышцах, которые были получены во время упражнения.

Мышечные боли по всему телу. Причины

Сочетание уровня физической подготовки человека и интенсивность тренировки предопределяют степень боли в мышцах, которую он испытает. Все индивидуально, но в среднем большинство людей будут испытывать чувство дискомфорта и боли в теле в течение одного-трех дней после тренировки или напряженной физической активности.

Давайте разберемся в самых популярных причинах возникновения мышечной боли:

Вы сделали то, к чему не привыкли. Например, давно не занимались спортом – и записались на интенсивную силовую тренировку.
Вы внезапно подняли свой уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность самой тренировки. В обоих случаях ваше тело просто не привыкло делать то, что привыкло делать всегда.
Наконец, вы можете испытывать чувство боли, когда упражнения выполняются или чередуются неправильно. Эти изменения в вашей тренировке могут привести к крошечным травмам в мышечных волокнах и соединительной ткани, тем самым способствуя ощущению боли и скованности в мышцах.

При обычной физической нагрузке мышечная ткань справляется с внешним сопротивлением и может сокращаться без патологических изменений в мышечном волокне.

Если внешние силы превышают силовую способность мышечного волокна, происходит растяжение мышцы и соединительной ткани, мышечное волокно начинает испытывать напряжение. В результате этого мышечное волокно не выдерживает нагрузки и происходят микроразрывы. В зоне, где произошли микроразрывы, возникают локальные микровоспаления. Пик воспалительных процессов наблюдается на 2-3 сутки.

Если произошло повреждение одной только внутренней структуры мышечной клетки, иннервация волокна и доставка кислорода сохраняется, на 3-4 день за фазой воспаления начинается восстановительная фаза и боль в теле постепенно «уходит».

Существует понятие синдрома «отсроченной мышечной болезненности (Delayed Onset Muscle Soreness, или аббревиатура DOMS), или крепатура.

Этот синдром может возникнуть в результате интенсивных силовых упражнений, длительной прогулки по холмам, беге трусцой, после степ-аэробики.

Включает в себя мышечную боль, дискомфорт и слабость в теле, которые постепенно увеличиваются в течение одних-двух суток после завершения тренировки. Максимальная симптоматика синдрома «мышечной болезненности» развивается на вторые сутки и постепенно затихает на 4-5 сутки.

Многие считают, что причиной мышечной боли является переизбыток молочной кислоты.

Учеными давно доказано, что молочная кислота (лактат) удаляется из мышечной ткани в течение 30 - 60 минут после тренировки. К тому времени, когда возникнет болезненность в теле, она давно расщепляется.

Болезненность мышц возникает в результате непосредственной механической травмы и биохимической травмы, происходящей через несколько дней после тренировки.

Механическая травма возникает, когда головки миозина отрываются от актиновой нити, вызывая микроразрывы в мышечных волокнах.

Биохимическое повреждение характеризуется повышенной активностью ферментов плазмы.

Появление синдрома «мышечной болезненности» не должно вызывать панику. Этот новый опыт совершенно нормален и просто означает, что вы тренировали свои мышцы за пределами своей зоны комфорта.

Боль может возникнуть только после первых нескольких занятий в тренажерном зале. Но в конечном итоге она будет уменьшаться по мере того, как ваше тело приспосабливается к вашей новой повышенной физической активности.

Таким образом, когда вы снова сделаете то же самое, ваши мышцы начнут привыкать к этому. Вы постепенно укрепляете свою мышечную и соединительную ткань и после последующих тренировок уже не будете испытывать неприятные ощущения в своем теле.

Усиленная физическая нагрузка - это не единственная причина боли в мышцах

Если вы чувствуете боль после каждой тренировки в течении длительного времени, это может быть плохим показателем. В этом случае нужно проконсультироваться со своим тренером или врачом.

Болезненность мышц не является необходимым условием для роста мышц. Боль - это способ вашего тела сказать, что оно нуждается в восстановлении до следующей тренировки и восстановительные способности организма не соответствуют выполняемой нагрузке.

Если постоянно оставлять свое тело в болезненном состоянии, это в конечном итоге приведет к ослаблению организма и травмам.

Не нужно забывать, что болевой синдром может быть связан с более серьезными причинами, которые могут включать метаболические заболевания, аутоиммунные состояния или быть связаны с неврологическими патологическими процессами.

Миалгии (боль в мышцах) могут возникать при следующих состояниях:

Вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции (грипп, полиомиелит, трихинелез, малярия, клещевой боррелиоз).
При аутоимунных заболеваниях (красная волчанка, ревматическая полимиалгия, ревматоидный артрит).
При некоторых эндокринологичеких заболеваниях (гипо- или гипертиреоз).
Электролитный дисбаланс, при котором уменьшается количество калия или кальция.
Использование некоторых лекарственных препаратов могут вызывать мышечную боль. (ингибиторы АПФ, статины).
Миалгии могут возникать при серьезных повреждениях мышечного волокна. Мышечная боль от тяжелых травм или системных заболеваний часто бывает серьезной и требует незамедлительной медицинской помощи.

В каких случаях нужно обратиться к врачу

При жалобах на одышку, головокружение, высокую температуру тела, отечность, рвоту, непонятную сыпь.
Мышечная боль, которая возникла после укуса клеща.
При интенсивной мышечной боли, которая длительно не проходит и сопровождается местным отеком тканей и покраснением кожи.
Появление мышечной боли после начала курса или увеличении дозы лекарственных препаратов (в особенности статинов).

Мышечная боль в спине

Мышечная боль в спине после тренировки может быть нормальной, особенно если новая нагрузка направлена на мышцы спины.

Предотвратить напряжения и травмы мышц спины поможет правильная разминка перед тренировкой и правильное распределение нагрузки на мышцы спины. Интенсивность тренировки нужно увеличивать медленно в течение определенного времени.

Слишком большой вес или нагрузка могут нанести вред организму. Обязательно используйте соответствующее оборудование и нужную защиту (например, поддерживающие пояса, правильно подобранная обувь).

Однако, если вы регулярно испытываете боли в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного состояния, включающие грыжи межпозвонковых дисков, дегенерацию межпозвонковых дисков, ишиас.

В этом случае нужно обратиться за квалифицированной медицинской помощью, чтобы избежать серьезных травм и ухудшение общего состояния.

Как облегчить боль после тренировки в домашних условиях

Мышечная боль, скованность в теле может повлиять на нашу повседневную деятельность и работоспособность. Поэтому важно знать, как снять мышечную боль после тренировки. Это также предупредит дальнейшее повреждение самой мышцы.

К лечению мышечной боли подходят комплексно.

1. Сбалансированная диета

Правильное питание подразумевает достаточное соотношение белков и углеводов, обогащенное витаминами и нужными микроэлементами. Сейчас рассчитать БЖУ несложно с помощью специальных программ и приложений. Часть сбалансированной диеты должна включать достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания.

Один из способов помочь восстановить электролитный баланс после тренировки - это пить минеральную щелочную воду. Щелочная вода может помочь сохранить электролиты в вашем организме и предотвратить болезненность мышц после интенсивных тренировок.

Кокосовая вода является еще одним источником электролитов, которые могут помочь предотвратить жесткость, болезненность и боль в мышцах.

2. Полноценный сон

Во сне организм обладает большой восстановительной способностью. Так, когда человек спит, в его организме начинает синтезироваться такой важный катаболический гормон как кортизол. В период усиленной физической нагрузки в организме нужно увеличенное количество кортизола. Этот гормон обладает мощным противовоспалительным эффектом и препятствует накоплению гликогена в мышечной ткани, тем самым он способствует максимальному расслаблению мышц и предупреждает микротравмы.

3. Водные процедуры

Теплые ванны помогают уменьшить боль и снять напряжение в мышечной ткани. Было замечено, что погружение в теплую ванну перед напряженной физической нагрузкой помогает снизить риск повреждения и болезненности мышц.

Хорошо зарекомендовал себя во время усиленных физических нагрузках контрастный душ. Чередование холодной воды и горячей помогает выведению молочной кислоты и токсинов, стимулирует приток крови, где появились зоны воспаления и помогает быстрее восстановиться организму после занятий.

Длительность контрастного душа не должна превышать 10 минут.

4. Массаж

Расслабляющий массаж поможет снять напряжение и зажимы в мышцах, снизит интенсивность боли, улучшит лимфо- и кровообращение в тканях, что в свою очередь улучшит питание мышечной ткани и обогатит ее кислородом.

5. Дозированные аэробные упражнения, такие как плаванье, прогулки, езда на велосипеде, - помогут обогатить мышечную ткань кислородом, улучшить трофику тканей и восстановить тонус мыщц.

6. Применение мазей при болях в мышцах - это первое средство, способное снять болевой симптом и спазм в мышечной ткани.

Все мази, которые имеют обезболивающее действие, различаются по составу и действию.

Мази и гели с охлаждающим эффектом применяют в первые сутки после возникновения мышечной боли. За счет холодового эффекта они обезболивают и успокаивают болезненную зону мышц и предотвращают распространение кровоизлияния при микроразрывах мышечной ткани.

Согревающие мази, наоборот, рекомендуют использовать спустя нескольких дней после появления болевого синдрома или как профилактику появления мышечной боли перед началом занятий.

Основной механизм разогревающих мазей - это усиление кровообращения в области, где идет воспалительный процесс, обогащение кислородом тканей и выведение недоокисленных веществ.

Наиболее эффективны в комплексной терапии при мышечной боли наружные средства, в состав которых входят нестероидные противовоспалительные средства, например, крем Аэртал^® с действующим веществом ацеклофенак. Его можно наносить как сразу после появления боли, так и в течении всего болезненного периода. Этот крем обладает хорошим противовоспалительным и выраженным обезболивающим эффектом и может быть незаменимым даже при серьезных травмах, при этом не вызывая выраженных побочных эффектов. Учитывая широкий спектр действия крема Аэртал^®, его рекомендуют как средство первого выбора при спортивных травмах или при перенапряжении мышц.

Профилактика

Чтобы избежать или свести к минимуму появление боли в мышцах, тренировку нужно начинать медленно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Понравилась статья?