5 привычек, которые могут стать причиной вашей бессонницы

Регулярные проблемы со сном приводят к стрессу, утомляемости, раздражительности и низкой продуктивности. Не всегда причина кроется лишь в недостатке отдыха. Значение имеет не только количество, но и качество ночного сна. Ухудшают его некоторые привычки.

Вечерние занятия

Постоянство действий, выполняемых перед сном, – ключ к хорошему ночному отдыху: организм ассоциирует их со сном, что помогает быстрее заснуть. Однако неправильные занятия вечером оказывают обратное действие.

Физические нагрузки

Логично, что если позаниматься спортом вечером, тело устанет и будет проще заснуть, но это не всегда так. Во время тренировки вырабатываются гормон эндорфин, ассоциируемый с радостью. Он мешает расслабиться, что необходимо для качественного сна. В результате вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.

Идеальное время для занятий – утро или вторая половина дня. Если возможности заниматься в это время нет, лучше все же тренироваться по вечерам. Это полезнее, чем полное отсутствие физических нагрузок.

Зависание в смартфоне

Яркий свет устройства играет шутку с мозгом, заставляя его думать, что еще день. Когда солнце заходит, тело начинает вырабатывать нейтротрансмиттер мелатонин, отвечающий за сонливость. Мозг не может отличить свет от экрана смартфона или телевизора от естественного освещения. Из-за этого он не хочет отправляться на отдых.

Чтение

Раз смартфоном пользоваться нежелательно, чтение становится хорошим выбором в вечернее время. Однако если попадается захватывающая книга, то мозгу сложнее отвлечься от сюжета и заснуть. Впрочем, можно помочь ему, разместив во время чтения источник света позади себя. При этом свет должен быть мягким, не резким.

Чистка зубов

Это может показаться странным, но чистка зубов перед самым отходом ко сну, особенно, если уже чувствуете себя сонным, входит в причины бессонницы. Яркий свет в ванной комнате стимулирует мозг, внушая ему мысль, что сейчас день. Это затрудняет выработку мелатонина. Прибавьте к этому освежающий и бодрящий мятный вкус зубной пасты. Это не значит, что нужно пренебрегать чисткой зубов, но передвиньте это действие на более ранний срок, например, за час до отдыха.

Избыток сна

Не высыпаясь несколько дней подряд из-за работы, в выходные многие стремятся наверстать упущенное. Этот способ непродуктивный – если слишком долго спать в выходные, тело получит избыточное количество отдыха и не захочет лечь спать в привычное время. В результате на следующий день вы проснетесь недостаточно отдохнувшим.

Подобный режим компенсации по выходным сбивает внутренние часы – циркадные ритмы. Если ложиться и вставать в разное время, часы попросту не могут подстроиться под нужный режим. Усталость будет накапливаться день за днем, поэтому ложиться и вставать желательно в одно и то же время.

Питание

Неправильные пищевые привычки отрицательно действуют на качество сна, даже если вы этого не замечаете. Даже то, что съедаете в обед, скажется на ночном отдыхе. Существуют продукты, которых лучше избегать.

Алкоголь

Многим бокал вина перед сном помогает быстрее заснуть. Это справедливо: алкоголь расслабляет и вызывает сонливость, но он также влияет на качество отдыха. Спиртные напитки обладают седативным, успокаивающим эффектом. Они заставляют вас проскочить стадию быстрых движений глаз – фазу сна, необходимую для восстановления сил. Без нее вы, проснувшись, чувствуете себя усталым.

Кофе

Мало кто пьет кофе перед самым отходом ко сну, но употребление кофеина даже за четыре часа до него повлияет на его качество, заставит ворочаться и вертеться в кровати. Это распространяется не только на кофе, но и на чай, газированные энергетики, поскольку они содержат значительное количество кофеина. Все люди реагируют на него по-разному: у некоторых он выходит из организма быстро, другим не следует даже думать о напитках с кофеином вечером.

Прием пищи перед сном

Вопреки распространенному убеждению, что есть за 3-4 часа до сна нельзя, все индивидуально. Лучше немного перекусить, чем вертеться в кровати, мучаясь от голода. Особенно это касается людей с быстрым метаболизмом. Главное правило – не перестараться, помнить, что употребление пищи на ночь приводит к набору веса. Имеет значение и то, что едите.

Нарушение сна не вызывают:

орехи;
свежие фрукты;
греческий йогурт;
яйца;
арахисовое масло и цельнозерновой хлеб;
сыр и крекеры.

Слишком теплая спальня

Организм реагирует не только на избыток света, но и тепла. Тело активизирует собственные механизмы охлаждения, когда дело идет ко сну, поэтому если в комнате слишком жарко вечером, мозг может решить, что он ошибся и спать еще не пора. Лучше положите на кровать дополнительное одеяло, но не перегревайте помещение вечером. Отдых в мокрой от пота постели не улучшит качество отдыха.

Прием обезболивающих препаратов

Расстройство сна нередко сопровождает прием препаратов. Если приходится пить обезболивающие средства, заснуть без них крайне сложно. Лекарства часто обладают седативным эффектом. В результате, как при употреблении алкоголя, вы проскакиваете фазу быстрых движений глаз.

В этом случае поможет правильный подбор постельных принадлежностей. Например, от боли в спине могут избавить ортопедические матрасы. Боль в шее бывает вызвана неудобной или неправильно подобранной подушкой. Если смена постельных принадлежностей не исправит положение, обратитесь к врачу. Возможно, он предложит препарат, не так сильно влияющий на сон.