Как осознанность может укротить страхи и беспокойства

Содержание

• 1. Глубокое дыхание
• 1.1. Диафрагмальное дыхание
• 1.2. Дыхание в коробке
• 2. Медитация

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Длительная стрессовая ситуация негативно влияет на общее состояние здоровья человека. Очень сложно сосредоточить свой разум, который возвращается к тревожному событию, вызывает беспокойство и страх. Это помогают сделать техники осознанности.

Глубокое дыхание

Пока все спокойно, человек не задумывается, как у него происходит естественный процесс вдоха–выдоха. В случае тревоги дыхание учащается, а если его сознательно замедлить, можно получить успокаивающее воздействие на мозг и остальную нервную систему. Чтобы укротить беспокойство и страх, стоит попробовать несколько техник.

Начните всего с одной–двух минут, постепенно сеанс увеличивайте. Старайтесь каждый день уделять глубокому дыханию не менее 10 минут. Во время практики сосредоточьтесь на том, чтобы осознавать ощущение своего вдоха и выдоха. Наблюдайте, что в этот момент происходит в теле.

Диафрагмальное дыхание

Технику выполняют лежа на спине или сидя, в следующем порядке:

1. Расслабьтесь. Положите правую руку на верхнюю часть груди, а левую – на живот.
2. Выполните медленный вдох через нос. Живот должен надуться как мячик.
3. Выдыхайте через сжатые губы. Живот опускается, а рука на груди поднимается.
4. Повторите несколько раз.

Дыхание в коробке

Суть практики в том, что каждое действие необходимо выполнять на 4 счета:

1. Выдохните через рот, сделав губы трубочкой.
2. Задержите дыхание.
3. Сделайте вдох носом.
4. Задержите дыхание.
5. Повторите.

Медитация

Это более мощная техника, которая сочетает глубокое дыхание с ментальной сосредоточенностью. Практика осознанности снимает симптомы тревоги, улучшает способность справляться со стрессом. Каждый день выделяйте для медитации несколько минут.

Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить разум. Если он блуждает, а это неизбежно произойдет, мягко верните его в настоящее. Думайте о навязчивых мыслях, как об облаках. Признайте их, но затем позвольте уплыть прочь. Чтобы успокоить бешено работающий ум, требуется усилие. Может потребоваться время и несколько попыток.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!