Как осознанность может укротить страхи и беспокойства
Длительная стрессовая ситуация негативно влияет на общее состояние здоровья человека. Очень сложно сосредоточить свой разум, который возвращается к тревожному событию, вызывает беспокойство и страх. Это помогают сделать техники осознанности.
Глубокое дыхание
Пока все спокойно, человек не задумывается, как у него происходит естественный процесс вдоха–выдоха. В случае тревоги дыхание учащается, а если его сознательно замедлить, можно получить успокаивающее воздействие на мозг и остальную нервную систему. Чтобы укротить беспокойство и страх, стоит попробовать несколько техник.
Начните всего с одной–двух минут, постепенно сеанс увеличивайте. Старайтесь каждый день уделять глубокому дыханию не менее 10 минут. Во время практики сосредоточьтесь на том, чтобы осознавать ощущение своего вдоха и выдоха. Наблюдайте, что в этот момент происходит в теле.
Диафрагмальное дыхание
Технику выполняют лежа на спине или сидя, в следующем порядке:
- Расслабьтесь. Положите правую руку на верхнюю часть груди, а левую – на живот.
- Выполните медленный вдох через нос. Живот должен надуться как мячик.
- Выдыхайте через сжатые губы. Живот опускается, а рука на груди поднимается.
- Повторите несколько раз.
Дыхание в коробке
Суть практики в том, что каждое действие необходимо выполнять на 4 счета:
- Выдохните через рот, сделав губы трубочкой.
- Задержите дыхание.
- Сделайте вдох носом.
- Задержите дыхание.
- Повторите.
Медитация
Это более мощная техника, которая сочетает глубокое дыхание с ментальной сосредоточенностью. Практика осознанности снимает симптомы тревоги, улучшает способность справляться со стрессом. Каждый день выделяйте для медитации несколько минут.
Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить разум. Если он блуждает, а это неизбежно произойдет, мягко верните его в настоящее. Думайте о навязчивых мыслях, как об облаках. Признайте их, но затем позвольте уплыть прочь. Чтобы успокоить бешено работающий ум, требуется усилие. Может потребоваться время и несколько попыток.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Статья обновлена: 07.06.2023
![Тиоктовая кислота](/photos/articles/a1a3e1728ecc9bfe4ca64599f0e661df/tioktovaya-kislota_w325_h212.jpg)
![Болезнь Крона](/photos/articles/eefc7bfe8fd6e2c8c01aa6ca7b1aab1a/bolezn-krona-chto-eto-takoe_w460_h300.jpg)
![Судороги в ногах](/photos/articles/e37b08dd3015330dcbb5d6663667b8b8/sudorogi-v-nogakh_w325_h212.jpg)
![Яблоки на ночь при похудении](/photos/articles/67a3c1520c0b54c1f3be3fcfb4f1dca0/yabloki-na-noch-pri-pohudenii_w325_h212.jpg)
![Вкусные и простые рецепты бисквитного крема](/photos/articles/37968ad196a5085f5ed91e58df8c2cef/retsepty-biskvitnogo-krema_w325_h212.jpg)
![Вирус Эпштейна-Барра](/photos/articles/6b4e2b9376139fa09a68b94ec04dbe94/virus-epshteina-barr_w325_h212.jpg)
![Лечение колита](/photos/articles/56584778d5a8ab88d6393cc4cd11e090/lechenie-kolita_w460_h300.jpg)
![Как сварить свеклу в микроволновке](/photos/articles/c5383525e91474a4e5d7dcfee92c054f/kak-svarit-sveklu-v-mikrovolnovke_w325_h212.jpg)