5 упражнений для поясничных мышц
Длительное сидение за рабочим столом, рулем автомобиля вызывает боли в спине. Причина в том, что поясничные мышцы в таком положении недостаточно загружены, они становятся жесткими и слабыми. Если сделать несколько упражнений на растяжку, можно существенно облегчить состояние.
Свободная нога
Порядок выполнения:
- Лягте в кровать на спину, прижмитесь телом к краю матраса.
- Согните ногу, которая находится ближе к середине, до груди.
- Обхватите руками ее нижнюю часть, плотно сожмите.
- Позвольте другой ноге свисать с бортика кровати.
- Удерживайте такое положение несколько секунд.
- Переместитесь на противоположную сторону и повторите с другой ногой.
Упражнение расслабляет и удлиняет поясничные мышцы. Оно помогает в случае продолжительного сидения.
Полуприседание
Выполняйте упражнение медленно в такой последовательности:
- Встаньте на пол обоими коленями.
- Приподнимите ягодицы от ступней.
- Поставьте левую ногу перед собой, оба колена согнуты.
- Держите спину прямо, а мышцы ягодиц напряженными. Выполните плавный наклон к левой ноге. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части правого бедра.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Подъем коленей
Выполняйте упражнение в такой последовательности:- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, направьте пальцы вниз.
- Задержитесь на несколько секунд и опустите.
- Выполните 10 раз.
- Повторите с другой ногой.
Марш
Поясничные мышцы помогают поднимать колени. Чтобы заставить их двигаться, попробуйте маршировать на месте, подтягивая колени к груди. Можно выполнять упражнение, сидя на стуле.
Мяч для йоги
В таком случае происходит напряжение мышц ягодиц, что позволяет расслабиться пояснице и бедрам. Выполняйте упражнение в следующем порядке:
- Встаньте на колени на пол, держите мяч перед собой.
- Прокатитесь по нему верхней частью тела, пока руки и пальцы ног не коснутся пола.
- Вытяните левую ногу, обопритесь носком, балансируйте на ней и руках. Правую согните, поднимайте к потолку и опускайте.
- Выполните несколько раз.
Повторите и другой ногой.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Статья обновлена: 13.09.2024