Проверенные методы наращивания мышечной массы

Любые спортивные занятия требуют комплексного подхода. Наращивание мышц – не только регулярные тренировки, но и подготовка к ним, восстановление, правильное питание и терпение. Какие проверенные методы необходимо включить в свой образ жизни.

Выбирайте правильный вес и количество повторений

Чтобы мышцы росли, нагрузка должна быть достаточной. Оптимальная схема:

3 подхода по 8–12 повторений.
Постепенное увеличение веса на 2–5 кг для верхней части тела и 5–10 кг для нижней.
Если последнее повторение дается с трудом, но техника сохраняется, значит, нагрузка выбрана правильно.

Готовьтесь к мышечной боли

Это естественная реакция на нагрузку, связанная с микротравмами волокон. Если боль острая или долго не проходит, – пересмотрите технику выполнения упражнений или обратитесь к врачу.

Чередуйте тренировки

Чтобы избежать травм, используйте такую схему занятий:

Верхняя часть тела – 2 раза в неделю.
Перерывы между нагрузками на одну группу мышц – 1–2 дня.
Нижняя часть – 2 раза в неделю.
Включайте в программу плавание, велоспорт, кардио.

Правильно восстанавливайтесь

Помните, что мышцы растут во время отдыха. Выделяйте 1–2 дня в неделю для легких физических нагрузок. В период восстановления полезны ходьба, плавание, йога. Дополнительно нужны 10-минутная разминка перед тренировкой и 1–2 минуты отдыха между подходами.

Следите за питанием

Перекусывайте за 30–60 минут до тренировки и ешьте после, чтобы восполнить запасы. Организму необходимы белки для роста мышц, углеводы – для энергии. Полезные жиры поддерживают обмен веществ.

Употребляйте достаточно белка

Оптимальное его количество – 0,8–2,0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности. Разделите белок на 3–5 приемов пищи в течение дня. Включите в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также растительные источники – бобовые, орехи, сою.

В меру используйте протеиновые добавки

Коктейли удобны, но не заменяют полноценного питания. Отдайте предпочтение цельным продуктам. При заболеваниях почек перед употреблением протеина проконсультируйтесь с врачом.

Не забывайте об углеводах и жирах

Помните, что для длительного запаса энергии требуются крупы, овощи, хлеб, которые долго перевариваются. Если необходимо ее моментальное пополнение, нужны быстрые углеводы – фрукты, мед. Гормональный баланс обеспечивают полезные жиры –авокадо, орехи, оливковое масло.

Высыпайтесь

Мышцы восстанавливаются и растут во время ночного отдыха, продолжающегося 7–9 часов. Перед сном можно съесть греческий йогурт или выпить молоко – они содержат казеин, который медленно усваивается ночью.

Имейте реалистичные ожидания

Мышцы не растут мгновенно. Главное – постоянство и постепенность. Не стоит перегружать себя, пытаясь ускорить процесс, – это может привести к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером и диетологом

Индивидуальный подход помогает избежать ошибок и быстрее достичь результатов. Специалист скорректирует питание, тренировочную программу и поставит реалистичные цели.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Понравилась статья?