Что делать сначала: кардиоупражнения или силовые тренировки

Человек приходит в спортзал с планом проработать все тело. Он хочет включить в занятия кардио и силовую нагрузку. Возникает закономерный вопрос – с чего начать? Как построить тренировку, чтобы она была максимально эффективной. От каких факторов это зависит.

Необходимо знать такие особенности занятий:

• Кардио – длительная активность с акцентом на работу сердца и легких.
• Силовые тренировки – это упражнения с сопротивлением, направленные на развитие мышц.

При выборе последовательности занятий в первую очередь нужно разобраться с целями. Если не стоит задача подготовки к соревнованиям, а просто имеется желание поддерживать хорошую форму, порядок выполнения кардио и силовых упражнений не имеет значения.

Когда у человека есть конкретные задачи, помогают следующие рекомендации:

Цель	Что делать в начале тренировки
Выносливость	Кардионагрузки
Подготовка к марафону, велозаезду или соревнованиям по триатлону
Рост мышц или силы	Упражнения с сопротивлением
Снижение веса	То, что для вас приоритетнее

Исследования показывают: если сначала утомить мышцы с помощью силовой нагрузки, затем сердцу сложнее работать на кардио. В результате уменьшается польза от тренировки и растет риск травм.

Когда вы фокусируетесь на наращивании мышц и увеличении силы, именно эта часть должна быть первой. Если же начать с кардио, физические возможности на силовой секции снизятся, и желаемый прирост будет минимальным. К тому же, возрастает риск травмы.

Когда сложно выбрать порядок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они сочетают кардио и работу с мышцами. Короткие (10–30 минут), но очень эффективные занятия, включают спринты, упражнения с собственным весом, прыжки, выпады, элементы бокса.

Такие тренировки подходят тем, кто ограничен во времени или хочет разбавить привычный распорядок новыми впечатлениями. Они повышают общий тонус и делают занятия более интересными. Обе нагрузки одинаково важны для здоровья и гармоничного развития тела. Желательно соблюдать такой режим:

• Кардио – не менее 150 минут в неделю.
• Силовые тренировки – минимум 2 дня в неделю, с охватом всех основных мышечных групп.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!