Калланетика для начинающих: польза для здоровья и похудения

Этот вид спокойного фитнеса стал популярным в Америке и Европе в 60-х годах XX века, а в Россию пришел гораздо позже. По словам автора системы, результат от часового занятия по калланетике можно сравнить с несколькими часами аэробики. За это ее любят те, кто хочет похудеть без диет и длительных изнурительных тренировок. Гимнастика доступна для людей любого возраста, не только с хорошей физической подготовкой, но и начинающих.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний. На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение.

Кому подходят занятия калланетикой

людям, желающим избавиться от избыточного веса;
тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направлены на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При выполнении упражнений риск получения травм практически равен нулю.

Тренировка по калланетике за короткий срок помогает:

восстановить обмен веществ в организме;
улучшить тонус тела;
укрепить мышцы;
сбросить лишние килограммы, скорректировав формы на проблемных участках тела.

Калланетика может принести вред, если:

упражнения делать без разминки;
использовать позы, к которым тело физически не готово;
слишком интенсивно заниматься;
игнорировать противопоказания.

Противопоказания

Восстановление после операции, включая кесарево сечение.
Болезни сердца, сосудов (варикоз, геморрой, гипертония).
Повышенное глазное давление.
Проблемы с позвоночником (грыжа дисков, остеохондроз).
Беременность с угрозой выкидыша.
Инфекционные заболевания с высокой температурой.
Острая фаза любой болезни.

Как правильно заниматься калланетикой в домашних условиях

Кроме обучающего видео для тренировок дома понадобится удобная одежда. Заниматься можно в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжек приготовьте стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки на время занятий.

Между упражнениями можете пить воду. Занятия организуйте так, чтобы разбежка между тренировкой и приемом пищи была не менее 2 часов. Не делайте гимнастику перед сном и сразу после него.

Советы начинающим

По возможности перед занятиями калланетикой дома хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренером. Так вы лучше усвоите методику.
Подберите для тренировок медленную красивую музыку.
На начальном этапе выполняйте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину ровной. Занятия перед зеркалом помогут лучше контролировать тело.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Излишняя интенсивность движений быстро приведет к усталости.
В статичном положении задерживайтесь на 10-20 секунд, а затем возвращайтесь в исходную позу. Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не занимайтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что главное в калланетике для начинающих – правильное выполнение поз, а не время их фиксации.
Начинайте занятие с разминки, и лишь после нее переходите к основным упражнениям.
Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяющихся по 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторов до 10-15 раз.
Чтобы не почувствовать переутомления, занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнения по калланетике для начинающих

В отличие от гимнастического комплекса для продвинутого уровня, позы для новичков несложные. Упражнения для начинающих состоят из 3 частей: разогревающей (ее можно использовать отдельно в качестве зарядки), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

Зарядка по системе калланетика займет не более 20 минут. Она обеспечит вас бодростью, приливом сил на весь день.

Несколько упражнений для утренней калланетики:

Встаньте ровно, втяните живот, ягодицы. Плавно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите упражнение 10-15 раз.
Выполняйте круговые движения плечами назад и вперед, по 10 раз.
Ноги слегка расставьте, руки вытяните в стороны. Спину держите ровно. В таком положении делайте наклоны вправо и влево попеременно. Повторите 10-15 раз.

Тренировка для спины

Встаньте ровно. Руки выпрямите, вытяните в стороны, затем с силой разверните ладонями вверх. Плавно отведите их назад, пытаясь соединить лопатки и большие пальцы рук.
Встаньте на четвереньки, пальцы ног должны упираться в пол. Осторожно выпрямляя ноги, поднимите таз максимально вверх. Следите, чтобы руки с корпусом составляли прямую линию. Таз должен быть в положении «угла».
Лягте на живот. Расставьте в стороны руки и ноги. Сведите лопатки, медленно поднимите корпус. Продержитесь в верхней точке несколько секунд, займите исходную позицию. При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад, взгляд должен быть направлен в пол.