Как пить креатин моногидрат
В современном спорте существуют специальные спортивные добавки, которые помогают достичь поставленных целей. Они включаются в диету и восполняют в организме недостающие элементы. Креатин моногидрат – один из самых популярных видов добавок для бодибилдеров. Впервые был использован в 1992 и с тех пор его популярность только растет. Необходимо понимать, как принимать креатин моногидрат, в каких количествах и с чем его можно смешивать. Производится он в виде порошка, капсул и призван повысить силовые показатели спортсмена.
Как правильно пить креатин моногидрат
У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться. Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов.
Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.
В порошке
Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара). Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается.
В капсулах
Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.
Способы применения креатина моногидрата
Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.
Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:
- с загрузкой;
- без загрузки;
Прием креатина с загрузкой
При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:
- первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
- далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
- пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.
Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.
Без загрузки
Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.
Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.
При похудении
Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.
Побочные эффекты
Если вы знаете, как правильно принимать креатин моногидрат, то бояться вам нечего. Данная добавка является безопасным веществом. По статистике побочные эффекты приходятся на 4% от всех принимающих. Причиной становится не само вещество, а дополнительные компоненты, которые входят в состав спортивного питания. Ещё одна причина – передозировка креатином. Все реакции обратимы. Побочные эффекты проявляются в виде:
- нарушения пищеварения (при передозировке);
- отека из-за задержки воды в мышцах;
- судорог (бывают крайне редко);
- частичного обезвоживания (дегидратация) из-за скопления воды в мышцах и ее оттока из других частей тела.
Видео: когда лучше и как принимать креатин
Любое спортивное питание призвано помочь спортсмену добиться поставленных целей. Однако во всем надо знать меру. Важно понимать, когда и как правильно принимать креатин моногидрат, какое действие он оказывает на организм. Эти знания помогут максимально эффективно его использовать. Ответы на эти вопросы представлены на видео ниже:
Отзывы о приеме
Олег, 22 года Долгое время не хотел вообще пользоваться каким-либо спортпитом. Через 3 года тренировок понял, что моих данных не хватает для роста мышц. Попробовал креатин вместе с протеином. Остался очень доволен. За тренировку удается выполнить больший объем работы и виден прирост мышечной массы.
Кирилл, 28 лет Не понимаю, как можно добиться чего-то серьезного в бодибилдинге без пищевых добавок? В какой-то момент у всех наступает «плато», которое нужно как-то преодолевать. И без креатина сделать это невозможно. Принимаю «Юниверсал» курсами уже больше года.
Катя, 27 лет Я всегда слежу за своей фигурой, но в последнее время из-за работы и домашних хлопот совершенно не остается сил на тренировки. Креатин моногидрат стал поим спасением. Он добавляет сил и энергии для эффективной тренировки.
Статья обновлена: 11.02.2020