Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц

Содержание

• 1. Что такое изометрические упражнения
• 2. Как выполнять изометрические упражнения
• 3. Изометрические упражнения для шеи
• 4. Изометрические упражнения для спины
• 5. Изометрические упражнения для ног
• 6. Изометрические упражнения для пресса
• 7. Изометрические упражнения для рук
• 8. Видео: изометрические упражнения для развития силы
• 9. Отзывы

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
• На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
• Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

Изометрические упражнения с веревкой - Kung Fu Project Смотреть видео >

Отзывы

Виктор, 28 лет Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!