Приседания с гантелями - техника выполнения
- 1. Приседания с гантелями для девушек
- 2. Приседания с гантелями для мужчин
- 3. Как правильно приседать с гантелями
- 4. Приседание с гантелями в руках
- 5. Приседания плие с гантелей
- 6. Приседание сумо с гантелью
- 7. Приседания с гантелями на плечах
- 8. Приседания на одной ноге с гантелями
- 9. Видео: приседания с гантелями для ягодиц
Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.
Приседания с гантелями для девушек
Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.
Приседания с гантелями для мужчин
Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:
- большую ягодичную;
- приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
- четырехглавую (передняя поверхность бедра);
- двуглавую (задняя часть бедра).
Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.
Как правильно приседать с гантелями
Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:
- перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
- при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
- новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
- не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
- при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
- спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
- опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
- делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
- между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.
Приседание с гантелями в руках
Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:
- Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
- Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
- Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
- На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
- Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
- Сделайте несколько подходов по 15 повторов.
Приседания плие с гантелей
Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:
- Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
- Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
- Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
- Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.
Приседание сумо с гантелью
Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:
- Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
- Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
- Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
- Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
- Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.
Приседания с гантелями на плечах
Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:
- не опускать голову, а держать ее прямо;
- не сутулить спину;
- начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
- ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
- не делать передышки между подходами большой продолжительностью.
Приседания на одной ноге с гантелями
Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:
- стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
- задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
- когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.
Видео: приседания с гантелями для ягодиц
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 13.05.2019
![Папиллома на интимном месте](/photos/articles/d403137434343677b98efc88cbd5493d/papilloma-na-intimnom-meste_w325_h212.jpg)
![Фруктовая диета](/photos/articles/bcd0049c35799cdf57d06eaf2eb3cff6/fruktovaya-dieta_w460_h300.jpg)
![Мышиная лихорадка](/photos/articles/1fa734caf1090f7af9249745564ec09b/myshinaya-lihoradka_w325_h212.jpg)
![Как ухаживать за бамбуком](/photos/articles/e8dfff4676a47048d6f0c4ef899593dd/kak-uhazhivat-za-bambukom_w325_h212.jpg)
![Ингарон](/photos/articles/ec4de54f2f3afa14175e5eabfc16ce1f/ingaron-instrukciya-po-primeneniyu_w325_h212.jpg)
![Упражнение Стульчик](/photos/articles/dd4729902a3476b2bc9675e3530a852c/uprazhnenie-stulchik_w325_h212.jpg)
![Панические атаки при шейном остеохондрозе](/photos/articles/6a1a681b16826ba2e48fedb229db3b65/panicheskie-ataki-pri-sheinom-osteokhondroze_w460_h300.jpg)
![Что делать, если продуло шею](/photos/articles/aad21787ac6487a4c71234ac4141e1a8/chto-delat-esli-produlo-sheyu_w325_h212.jpg)