Как рассчитать КБЖУ для похудения - формулы, программы и калькуляторы онлайн
Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
- К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
- Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
- Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
- У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
|
Оптимально |
При похудении |
||
|
Белки |
мужчины |
1,4-1,49 |
1,6-1,78 |
|
женщины |
1,31-1,41 |
1,5-1,62 |
|
|
Жиры |
мужчины |
1,21 |
0,52 |
|
женщины |
|||
|
Углеводы |
мужчины |
4,51-5,6 |
6,5-9,1 |
|
женщины |
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
- белки – 31-35;
- жиры – 16-20;
- углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:
|
Возраст, лет |
Стиль жизни |
Норматив, ккал |
|
20-30 |
малоактивный |
2000 |
|
подвижный |
2500 |
|
|
31-50 |
малоактивный |
1800 |
|
подвижный |
2300 |
|
|
51-70 |
малоактивный |
1600 |
|
подвижный |
2100 |
Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:
|
Возраст, лет |
Стиль жизни |
Норматив, ккал |
|
20-30 |
пассивный |
2400 |
|
подвижный |
2900 |
|
|
31-50 |
пассивный |
2200 |
|
подвижный |
2700 |
|
|
51-70 |
пассивный |
2000 |
|
подвижный |
2500 |
Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
- Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
- Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
- нежирного мяса;
- растительного масла;
- орехов;
- рыбьего жира;
- яиц;
- рыбы жирных сортов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
- пол;
- рост;
- возраст;
- вес;
- степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
- отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
- тренировка трижды за неделю – 1,3;
- ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
- женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
- мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
- К – калораж, ккал;
- М – масса тела, кг;
- В – возраст, лет;
- Р – рост человека, см.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:
- суточный калораж;
- нормы БЖУ на день;
- допустимое расхождение от расчетных значений;
- калорийность 1 грамма основных веществ.
Формула расчета БЖУ
Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:
- белков – Б = Кх30% : 4;
- жиров – Ж = Кх20% : 9;
- углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ
Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!
Статья обновлена: 13.05.2019