Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Содержание

• 1. Что такое план похудения
• 1.1. Как правильно похудеть
• 1.2. С чего начать похудение
• 2. Составить план похудения
• 2.1. В тренажерном зале
• 2.2. Дома
• 3. План питания для похудения
• 4. План тренировок для похудения
• 4.1. Для девушек
• 4.2. Для мужчин
• 5. План похудения на месяц
• 6. План похудения на неделю
• 7. План похудения на 10 кг
• 8. Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!