Как похудеть на правильном питании - принципы и рацион, разрешенные продукты
Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.
Что такое правильное питание для похудения
Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.
Принципы правильного питания для снижения веса
Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:
- Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
- Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
- Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.
Как начать правильно питаться чтобы похудеть
Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.
Рацион питания для похудения
Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:
- Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
- Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
- Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.
Что нельзя
Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:
- алкоголь;
- жареное на масле;
- копчености;
- соленое;
- жирное мясо;
- майонез;
- кетчуп и соусы;
- вяленая рыба;
- сухарики;
- чипсы;
- сосиски, колбаса, ветчина;
- бульонные кубики;
- молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
- газировка, сладкие напитки;
- сахар;
- макароны;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- соки в коробках;
- кофе.
Разрешенные продукты
Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:
- нежирный сыр;
- яйца, желательно белок;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- гречка;
- рис;
- овсяная крупа;
- хлеб грубого помола;
- ягоды, свежие или замороженные;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
- масла – сливочное, оливковое, рапсовое;
- мед.
Схема правильного питания для похудения
Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:
- завтрак – 30%;
- обед – 30%;
- ужин – 20%;
- перекусы между основными приемами пищи – 25%.
Меню пп на неделю для похудения
Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:
|
День |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
1 |
Овсянка с сухофруктами |
Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок |
Йогурт с фруктами |
Гречка с овощным салатом |
|
2 |
Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай |
Салат из капусты и огурцов, овощной суп |
Горстка сухофруктов |
Грибной салат, запеченный картофель |
|
3 |
Тост с медом, один фрукт, чашечка чая |
Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай |
Стакан кефира |
Овощи тушеные, куриная грудка, компот |
|
4 |
Омлет с овощами, сок |
Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе |
Стакан простокваши |
2 картофелины, салат из морепродуктов, чай |
|
5 |
Творожная запеканка, зеленый чай |
Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат |
Кефир |
Гуляш с картофельным пюре, сок |
|
6 |
Овсяная каша с медом и орехами, вода |
Винегрет, вареная куриная грудка, компот |
Порция творога |
Запеченная рыба, овощной салат, сок |
|
7 |
Овощной салат, омлет |
Боннский суп, вода |
Любой фрукт |
Куриная котлета с гречкой, чай |
Рецепты правильного питания для похудения
Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.
Что едят на завтрак
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 168 ккал.
- Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак .
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.
Ингредиенты:
- творог – 250 г;
- манная крупа – 2 ст.л.;
- сахарозаменитель – 1 ст.л.;
- молоко – 100 мл;
- яйцо – 2 шт.;
- соль – 0,5 ч.л.
Способ приготовления:
- Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
- Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
- Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
- Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
- Время приготовления: 30 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 117 ккал.
- Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.
Ингредиенты:
- яблоко – 4 шт.;
- корица – по вкусу;
- мед – 4 ч.л.
Способ приготовления:
- Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
- В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
- Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.
Что можно на обед
- Время приготовления: 45 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 30 ккал.
- Предназначение: на обед / диетический обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.
Ингредиенты:
- капуста – 1 вилок;
- лук – 6 шт.;
- вода – 2,5 л;
- перец болгарский – 3 шт.;
- сельдерей – 1 шт.;
- помидор – 4 шт.
Способ приготовления:
- Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
- Воду в кастрюле поставить на огонь.
- После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
- Томить блюдо до мягкости ингредиентов.
- Время приготовления: 2 часа.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 107 ккал.
- Предназначение: на обед / диетический обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.
Ингредиенты:
- лук – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- мука – 50 г;
- черный молотый перец, соль – по вкусу;
- оливковое масло – 3 ст.л.;
- говядина – 500 г;
- брокколи – 300 г;
- перец сладкий – 2 шт.
Способ приготовления:
- Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
- В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
- Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
- Томить на тихом огне около 1,5 часов.
- За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.
Что съесть на ужин
- Время приготовления: 15 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 143 ккал.
- Предназначение: на ужин / диетический ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.
Ингредиенты:
- черный перец – по вкусу;
- свежие грибы – 143 г;
- растительное масло – 10 г;
- лимонный сок – по вкусу.
Способ приготовления:
- Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
- Далее дать им остыть и мелко порезать.
- Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.
Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.
Ингредиенты:
- петрушка – по вкусу;
- капуста – 500 г;
- сельдерей – 4 стебля;
- лук – 2 головки;
- оливковое масло – немного для заправки;
- сок лимона – по вкусу;
- огурец – 3 шт.
Способ приготовления:
- Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
- Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.
Видео: Основы похудения для женщин
Принципы правильного питания для снижения веса
Отзывы
Ольга, 28 лет Изучив основы правильного питания для похудения, я смогла сбросить около 6 кг за месяц, причем без физических нагрузок. Если переходить на него постепенно, то можно быстро привыкнуть. Даже вкус пищи при ПП ощущается лучше.
Юлия, 36 лет Я перешла на правильное питание, когда стала посещать тренажерный зал. В сочетании со спортом похудение пошло гораздо быстрее. Мне удалось не просто сбросить 5 кг за месяц, но и значительно подтянуть тело. В объемах ушло 6 см с талии и по 4 см с каждого бедра.
Статья обновлена: 20.09.2019