Программа похудения на 1 кг за неделю, план тренировок и правильного питания
Многочисленные программы для снижения веса помогают понять, как похудеть на 1 кг за неделю, при этом калории сжигаются безвозвратно. Такой темп для организма считается приемлемым, вес теряется не резко, а постепенно – 1200 калорий за сутки. Только такой подход поможет избежать наступления эффекта плато, из-за которого многие девушки сходят с дистанции в гонке за красивым телом.
Как составить программу похудения
Главным стимулятором, побуждающим к действию, является желание похудеть, мотивация. План похудения на неделю включает комплекс физических упражнений и график их выполнения. Особое внимание нужно уделить правильной диете, важно составить ежедневное меню на период запланированного похудения. Лучше, если порции будут маленькими, а регулярность употребления еды днем возрастет до шести раз. Как дополнение к общему комплексу для похудения, будут дыхательные упражнения – в сочетании со здоровым питанием и тренировками они дадут желаемый результат.
План тренировок для похудения
Для того, чтобы стать обладателем стройного тела, нужно регулярно нагружать организм разными видами физических нагрузок. Это могут быть танцы, занятия пилатесом, фитнесом или йогой. Возможны такие упражнения для похудения на 1 кг:
- ежедневные утренние или вечерние пробежки по 20 минут;
- регулярная быстрая ходьба на длинные дистанции, можно осуществлять прогулки, длящиеся 40 мин.;
- плавание в речке или бассейне около получаса;
- игра в теннис не меньше 40 мин.;
- с помощью роликов или коньков при регулярных катаниях по часу, можно потерять до 500 ккал.
Как вести пищевой дневник для похудения
Чтобы целенаправленно снизить вес, нужно рассчитать меню так, чтобы на 1 кг веса приходилось 20 ккал. Нельзя садиться на любой тип диеты без предварительной подготовки. Для этого стоит завести специальную тетрадь, в которую можно будет вносить все, что употреблялось за день. Такой дневник питания для похудения на неделю включает следующие графы:
- название продуктов или блюд;
- количество г;
- название напитков;
- калории;
- время приема еды;
- вес в начале недели и в конце.
Как худеть на 1 кг в неделю
Для того, чтобы похудеть за неделю на 1 кг, необязательно принимать специальные таблетки. Нельзя подбирать жесткую диету, включающую только 1 продукт, например, молоко. Вероятность того, что человек не выдержит, очень высокая. Не стоит принимать любую пищу за несколько часов до сна. Вместо чая или кофе при любом способе похудения лучше пить много очищенной воды, не меньше 2 л в день.
Можно заменить жирную свинину, говядину нежирной рыбой. Нужно употреблять в пищу много фруктов: яблок, ананасов, слив, груш, персиков. Как вариант, делать из них соки или нектар. Важно избегать напитков, содержащих много сахара, не кушать выпечку. Стоит искать замену булочкам, например, кушать сушку, сухарики. Для получения хорошего результата можно сочетать тренировки и диету для похудения.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Как эффективно похудеть на 1 кг за неделю? Нужно воспользоваться простой формулой для определения нормы калорий в сутки: 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,678 х возраст (лет). Чтобы получить полный расчет потребления калорий в день, необходимо результат вычислений умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – трехразовая тренировка в неделю, например, фитнесом;
- 1,4625 – интенсивные занятия фитнесом, не меньше 5 раз в неделю;
- 1,550 – любая физическая нагрузка не меньше 5 раз в неделю;
- 1,6375 – регулярные тренировки фитнесом на протяжении 7 дней;
- 1,725 – тренировки утром и вечером;
- 1,9 – каждодневные тренировки, плюс физическая работа.
Питание и питьевой режим
Чем больше интенсивность тренировок, тем лучше должна быть организация питьевого режима. Рекомендовано при регулярных кардиотренировках выпивать не меньше двух литров жидкости. Особенно когда физические нагрузки совмещаются с диетой. Питьевой режим помогает наладить работу внутренних органов, нормализовать давление. Питьевая вода должна быть не слишком холодной, подходящий вариант – это 25 °C, пить ее стоит не больше 250 мл каждый час.
Важно помнить, что чрезмерное употребление воды несет дополнительную нагрузку на почки. Поэтому, когда стоит вопрос о том, как похудеть на 1 кг за неделю, надо задуматься и о правильном питьевом режиме, включающем несладкие напитки без содержания газа, лучше, чтобы была обычная бутилированная вода. Как вариант, можно использовать водопроводную фильтрованную воду.
Диета для похудения на 1 кг в неделю
Для того, чтобы выглядеть здоровым, необходимо правильно питаться, особенно когда человек сидит на диете. В среднем за сутки организм для здорового функционирования может недополучить 500 ккал. Превышать этот рубеж не рекомендуют даже диетологи. ПП для похудения на 1 кг рекомендовано включать низкокалорийные продукты. Немаловажно и то, что блюда надо употреблять свежими, и не держать их по несколько дней в холодильнике. Питаться нужно в определенное время, избегая мелких перекусов.
Упражнения для похудения за неделю
Заниматься спортом можно в любом возрасте – это поможет подтянуть живот и остальные части тела. Таких людей ждет успех при похудении. Важно помнить, что начать тренироваться никогда не поздно. Для тех, кому некогда проводить время в спортивном зале, можно использовать пассивный спорт. Он предполагает покупку современных массажеров, разработанных специально для похудения. Они бывают разных типов (ручные со съемными насадками, универсальные, ультразвуковые). С их помощью уже через 10 дней можно плавно терять вес.
Соблюдение режима сна и отдыха
Известно, что в период похудения нужно ввести определенные ограничения в свой режим дня. Как вариант, разработать правильный режим сна и отдыха. Для полезного отдыха нужно запретить себе ложиться спать после 23:00, идеально уснуть в 22:00. Чтобы восстановить потраченную энергию за день, нужно спать 6 часов в сутки. При этом важно не переедать перед сном.
Для похудения надо придерживаться этих правил. Биологические часы, как секундомер, отсчитывают определенное количество времени для активного бодрствования и сна. Важно выработать в себе четкий ежедневный режим дня, при котором будут теряться лишние килограммы, и улучшится общее состояние здоровья. При пробуждении не стоит резко подниматься с постели: необходимо дать организму проснуться в течение 5 мин.
Отказ от алкоголя
Чтобы улучшить работу печени, восстановить сон, похудеть, необходимо полностью исключить из своей жизни алкоголь. Игнорируя крепкие напитки, можно существенно снизить содержание холестерина, восстановить работу всех внутренних органов и их систем. Отказ от алкоголя при похудении помогает улучшить работу головного мозга, укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, нормализовать сон. Улучшение самочувствия можно наблюдать уже через неделю.
Видео: Как сбросить 1 кг за неделю
Статья обновлена: 13.05.2019