Войти

8 лучших упражнений для пресса, плоского живота и тонкой талии

Кранчи, или скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений для пресса, укрепления области живота и косых мышц. Их суть – сгибание позвоночника без существенной нагрузки на мышечный скелет спины. Комплекс из кранчей доступен как опытным спортсменам, так и начинающим. Упражнения для пресса в домашних условиях и в спортзале помогут вам быстро укрепить мышцы живота и обрести красивый рельеф.

Базовые прямые скручивания

Упражнение направлено на проработку всей поверхности прямой мышцы верхнего пресса, сжигание жировых отложений, формирование кубиков. Порядок выполнения:

  • Лягте на каремат, положив голени на небольшое возвышение (спортивная скамья, валик из ткани). Подбородок прижмите к груди. Руки можно держать скрещенными за головой, не оказывая на шею давления.
  • Держа мышцы живота в постоянном напряжении, оторвите плечевой отдел от пола. Поясница должна оставаться прижатой к полу. На пике натяжения мышц зафиксируйтесь на 3 секунды, а после очень плавно опустите корпус на пол. Число повторов – 20 раз.
Подъем туловища необходимо выполнять плавно, без рывков и большой амплитуды.

В противном случае это может привести к травмам и сильному растяжению мышц живота с одновременным снижением их тонуса.

 

Обратные

Упражнение направлено на разработку мышечного скелета нижней части пресса. В проработке участвуют прямые и косые мышцы живота, квадрицепс, мышцы спины, подвздошно-поясничная область. Как выполнять упражнение на нижний пресс:

  • Лягте на скамью, взявшись за ее края сверху за головой. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 45 градусов. Для усложнения задачи можно держаться за опору на уровне бедер.
  • На глубоком вдохе подтяните ноги к грудной клетке. Угол сгиба коленей не должен меняться. В максимальной точке натяжения мышечного скелета необходимо задержаться на 5 секунд. Количество повторений – 15–20.

Чтобы избежать растяжения мышц, ноги необходимо опускать мягко, без рывков. Резкие махи не дадут мышцам прогреться, и эффекта от упражнения не будет.

Если есть проблемы со спиной, лучше отказаться от этого кранча. Качайте пресс живота более щадящим способом.

Двойные

При регулярных занятиях укрепляются и развиваются поперечные мышцы брюшного пресса. Нагрузка гармонично распределяется по всей поверхности прямой мышцы. Как выполнять более действенные двойные скручивания:

  • Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу, чтобы не было прогиба. Сделать это в первые разы сложно, поэтому лучше положить на таз руки.
  • На выдохе подтяните таз и грудную клетку друг к другу, стараясь сильно напрягать мышцы живота.
  • На выходе медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Количество повторений в одном подходе для начинающих – 10, для продвинутых спортсменов – 30.
 

С вертикальным поднятием ног

В работе задействована вся поверхность мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения считается идеальной для здоровья спортсмена, т.к. поясничный отдел и спина получают минимальную нагрузку.

Как выполнять скручивания:

  • Лягте на каремат, поднимите ноги, чтобы с полом они образовывали прямой угол. Руки должны лежать вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Поверхность, на которой выполняется упражнение для пресса, обязательно должна быть ровной.
  • На вдохе медленно поднимайте корпус по направлению к прямым ногам. На пике этого движения поясница остается на полу. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд.
  • Плавно опустите корпус и ноги на выдохе, передохните несколько секунд.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

С прямыми руками над головой

Эти эффективные упражнения направлены на тренировку прямой мышцы живота. Их задача – укрепить область среднего пресса и получить пресловутые кубики. Кранчи с прямыми руками – упражнения средней сложности. Они выполняются так:

  • Лягте на каремат, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Руки вытянуты вверх, образуют с корпусом одну прямую линию.
  • Медленно вдыхая, оторвите корпус от пола. Руки ровные, поясница прижата к полу. В положении с максимальным сокращением мышц нужно задержаться (3–5 секунд).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 1 минуту. Повторите 10–15 раз.

Велосипед в положении лежа

Упражнение тренирует практически все группы мышц. Велосипед одинаково хорош для опытных спортсменов и новичков. Как выполнять упражнение:

  • Лягте на гимнастический коврик, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согните под углом 45 градусов, поднимите на высоту 10–20 см.
  • 30 секунд выполняйте упражнение, имитирующее езду на велосипеде.
  • Для усложнения задачи можно слегка приподнять корпус, оставив на месте поясницу. Количество повторов – 10.

Кранчи крест-накрест

В процессе выполнения упражнения работают все группы мышц. Тренировка пресса выполняется следующим образом:

  • Лягте на ровную поверхность и плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
  • На вдохе тянитесь рукой к носку ноги, слегка приподнимая корпус: левой рукой к правой ноге и наоборот.
  • Чтобы повысить эффективность и усложнить задачу, необходимо крест-накрест тянуться локтем к колену.

Боковые V-образные

Регулярно выполняя V-образные скручивания, можно укрепить и подтянуть пресс. Эти упражнения на пресс выполняются так:

  • Лягте на пол, руки свободно расположите вдоль тела.
  • На вдохе медленно поднимайте корпус, руки и ноги, стараясь кончиками пальцев коснуться носочков. Поясница должна всегда оставаться недвижимой, плотно прижатой к полу.
  • Оптимальное количество повторений – 12.

Видео

title 5 лучших упражнений для пресса [Workout | Будь в форме]

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Понравилась статья?
Расскажите, что вам не понравилось?
Реклама на сайте

Статья обновлена: 04.06.2019

Что вы думаете о статье? Оставьте комментарий
Обсудить
8 лучших упражнений для пресса, плоского живота и тонкой талии