8 лучших упражнений для пресса, плоского живота и тонкой талии
Кранчи, или скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений для пресса, укрепления области живота и косых мышц. Их суть – сгибание позвоночника без существенной нагрузки на мышечный скелет спины. Комплекс из кранчей доступен как опытным спортсменам, так и начинающим. Упражнения для пресса в домашних условиях и в спортзале помогут вам быстро укрепить мышцы живота и обрести красивый рельеф.
Базовые прямые скручивания
Упражнение направлено на проработку всей поверхности прямой мышцы верхнего пресса, сжигание жировых отложений, формирование кубиков. Порядок выполнения:
- Лягте на каремат, положив голени на небольшое возвышение (спортивная скамья, валик из ткани). Подбородок прижмите к груди. Руки можно держать скрещенными за головой, не оказывая на шею давления.
- Держа мышцы живота в постоянном напряжении, оторвите плечевой отдел от пола. Поясница должна оставаться прижатой к полу. На пике натяжения мышц зафиксируйтесь на 3 секунды, а после очень плавно опустите корпус на пол. Число повторов – 20 раз.
В противном случае это может привести к травмам и сильному растяжению мышц живота с одновременным снижением их тонуса.
![Выполнение скручиваний](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554127378-vipolnenie-skruchivanii.jpg)
Обратные
Упражнение направлено на разработку мышечного скелета нижней части пресса. В проработке участвуют прямые и косые мышцы живота, квадрицепс, мышцы спины, подвздошно-поясничная область. Как выполнять упражнение на нижний пресс:
- Лягте на скамью, взявшись за ее края сверху за головой. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 45 градусов. Для усложнения задачи можно держаться за опору на уровне бедер.
- На глубоком вдохе подтяните ноги к грудной клетке. Угол сгиба коленей не должен меняться. В максимальной точке натяжения мышечного скелета необходимо задержаться на 5 секунд. Количество повторений – 15–20.
Чтобы избежать растяжения мышц, ноги необходимо опускать мягко, без рывков. Резкие махи не дадут мышцам прогреться, и эффекта от упражнения не будет.
![Как делать обратные скручивания](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554127658-obratnie-skruchivaniya.jpg)
Двойные
При регулярных занятиях укрепляются и развиваются поперечные мышцы брюшного пресса. Нагрузка гармонично распределяется по всей поверхности прямой мышцы. Как выполнять более действенные двойные скручивания:
- Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу, чтобы не было прогиба. Сделать это в первые разы сложно, поэтому лучше положить на таз руки.
- На выдохе подтяните таз и грудную клетку друг к другу, стараясь сильно напрягать мышцы живота.
- На выходе медленно вернитесь в исходную позицию.
- Количество повторений в одном подходе для начинающих – 10, для продвинутых спортсменов – 30.
![Порядок выполнения двойных](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554127914-vipolnenie-dvoinih.jpg)
С вертикальным поднятием ног
В работе задействована вся поверхность мышцы брюшного пресса.
Как выполнять скручивания:
- Лягте на каремат, поднимите ноги, чтобы с полом они образовывали прямой угол. Руки должны лежать вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Поверхность, на которой выполняется упражнение для пресса, обязательно должна быть ровной.
- На вдохе медленно поднимайте корпус по направлению к прямым ногам. На пике этого движения поясница остается на полу. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд.
- Плавно опустите корпус и ноги на выдохе, передохните несколько секунд.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
![С поднятыми ногами](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554128345-s-podnyatimi-nogami.jpg)
С прямыми руками над головой
Эти эффективные упражнения направлены на тренировку прямой мышцы живота. Их задача – укрепить область среднего пресса и получить пресловутые кубики. Кранчи с прямыми руками – упражнения средней сложности. Они выполняются так:
- Лягте на каремат, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Руки вытянуты вверх, образуют с корпусом одну прямую линию.
- Медленно вдыхая, оторвите корпус от пола. Руки ровные, поясница прижата к полу. В положении с максимальным сокращением мышц нужно задержаться (3–5 секунд).
- На выдохе вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 1 минуту. Повторите 10–15 раз.
![С вытянутыми вверх руками](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554128651-s-vitayanutimi-vverh-rukami.jpg)
Велосипед в положении лежа
Упражнение тренирует практически все группы мышц. Велосипед одинаково хорош для опытных спортсменов и новичков. Как выполнять упражнение:
- Лягте на гимнастический коврик, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согните под углом 45 градусов, поднимите на высоту 10–20 см.
- 30 секунд выполняйте упражнение, имитирующее езду на велосипеде.
- Для усложнения задачи можно слегка приподнять корпус, оставив на месте поясницу. Количество повторов – 10.
![Упражнение Велосипед](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554129104-velosiped.jpg)
Кранчи крест-накрест
В процессе выполнения упражнения работают все группы мышц. Тренировка пресса выполняется следующим образом:
- Лягте на ровную поверхность и плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
- На вдохе тянитесь рукой к носку ноги, слегка приподнимая корпус: левой рукой к правой ноге и наоборот.
- Чтобы повысить эффективность и усложнить задачу, необходимо крест-накрест тянуться локтем к колену.
![Девушка делает кранчи](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554128898-uprajnenie-velosiped.jpg)
Боковые V-образные
Регулярно выполняя V-образные скручивания, можно укрепить и подтянуть пресс. Эти упражнения на пресс выполняются так:
- Лягте на пол, руки свободно расположите вдоль тела.
- На вдохе медленно поднимайте корпус, руки и ноги, стараясь кончиками пальцев коснуться носочков. Поясница должна всегда оставаться недвижимой, плотно прижатой к полу.
- Оптимальное количество повторений – 12.
![Упражнение складка на пресс](https://sovets.net/photos/uploads/149/compress/1554129491-v-obraznie.jpg)
Видео
5 лучших упражнений для пресса [Workout | Будь в форме]
Статья обновлена: 04.06.2019
![Диета Кима Протасова](/photos/articles/63f44623dd8686aba388944c8810087f/dieta-kima-protasova_w325_h212.jpg)
![Тунисское вязание крючком](/photos/articles/f2b5e92f61b6de923b063588ee6e7c48/tunisskoe-vyazanie-kryuchkom_w460_h300.jpg)
![Что делать, если продуло шею](/photos/articles/aad21787ac6487a4c71234ac4141e1a8/chto-delat-esli-produlo-sheyu_w325_h212.jpg)
![Скипидарная мазь](/photos/articles/b34517c68d949a02746108522f958479/skipidarnaya-maz_w325_h212.jpg)
![Сырные шарики](/photos/articles/2222f99fe4ee52bacba5f5406ff033aa/syrnye-shariki_w325_h212.jpg)
![Аспаркам](/photos/articles/f23d125da1e29e34c552f448610ff25f/asparkam-pokazaniya-k-primeneniyu_w325_h212.jpg)
![Как заблокировать СИМ-карту Билайн](/photos/articles/0f9cfb7a9acced8a4167ea8006fdd080/kak-zablokirovat-sim-kartu-bilajn_w460_h300.jpg)
![Глисты в глазах](/photos/articles/753a043674f0193523abc1bbce678686/glisty-v-glazah_w325_h212.jpg)