Упражнения на бицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Содержание

• 1. Тренировка с гантелями
• 1.1. Сгибание рук
• 1.2. Молот
• 2. Лучшие упражнения со штангой
• 2.1. Сгибание в локтях обратным хватом
• 2.2. Подъем прямым широким хватом
• 2.3. Сгибание рук с отведением локтей назад
• 3. Тренажеры для бицепсов
• 3.1. Скамья Скотта
• 3.2. Кроссовер
• 4. Упражнения с резиной
• 4.1. Молотковые сгибания
• 4.2. Сгибания рук через стороны
• 5. Видео

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

 Бицепс – крупная мышца плеча, состоящая из двух головок. Короткую, расположенную с внутренней стороны руки легче накачать из-за ее расположения. Тренировка длинной головки (с внешней стороны) – это все упражнения на бицепс с отведением локтя назад. Над мышцами плеча работают с помощью гантелей, штанги, тренажеров и резиновой ленты.

Тренировка с гантелями

 

Упражнения для роста бицепса с гантелями можно выполнять даже дома. Используя вариации жима, вы можете создавать напряжение для прокачки обеих частей мышцы. Даже несколько недель занятий дадут ощутимый прирост объема плеч.

Для мужчин нужны гантели по 8 кг, для женщин – по 3 кг.

Тренеры рекомендуют новичкам выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами длится около минуты. Со временем тренировка бицепса может становиться более интенсивной. Для самостоятельных домашних занятий подходят разборные снаряды, ведь их вес можно легко менять по мере роста физических возможностей.

Сгибание рук

Это упражнение используется для эффективной прокачки длинной головки бицепса. Жим относится к группе изолированных (для тщательной проработки одной группы мышц). Не берите слишком тяжелые гантели, чтобы избежать дисбаланса в формировании плеча.

Проработка бицепса происходит за счет большого количества повторений с малым весом.

Техника выполнения:

1. Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Можно слегка наклонить корпус вперед.

2. Не отводя плечи, согните локти, разворачивая ладони к груди. Задержитесь в этой позе несколько секунд.
3. Медленно разогните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Второе название этого упражнения – скручивания на бицепс. Тренировка обеспечивает максимальный прирост объема с внутренней части руки. Это же упражнение можно выполнять сидя. При этом проще удерживать локти в правильном положении, из-за чего тренировка будет продуктивнее.

Молот

Упражнение по технике схоже с предыдущим, но ладони к груди не разворачиваются, положение кистей не меняется. Вместе с длинной головкой бицепса задействуется брахиалис – мышца, расположенная под ним. Хорошо натренированная, она как бы приподнимает бицепс, что подчеркивает рельеф плеча.

 

Если вы новичок, начните с гантелей небольшой массы и сосредоточьтесь не на весе, а на контроле техники.

Выполнение упражнения:

1. Встаньте, возьмите снаряды, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть прижаты к телу

2. На выдохе максимально согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В верхней точке задержитесь на две секунды, напрягая бицепсы.
3. На вдохе медленно опустите снаряды. Выполните 10-12 повторений.

Гантели можно поднимать поочередно или тренировать каждую руку по отдельности. Так вы лучше сконцентрируетесь на движениях. При поочередном жиме следите, чтобы рабочее плечо не опускалось вниз, а корпус не раскачивался. Молот – это база для бицепса, с которой можно быстро сформировать выраженный рельеф.

Лучшие упражнения со штангой

Это силовая тренировка для быстрого набора массы. Для соблюдения правильной техники вес должен быть комфортным. Упражнения со штангой для бицепса одновременно развивают силу и выносливость в руках.

Сгибание в локтях обратным хватом

Удерживание штанги в таком положении задействует различные мышцы тела (ноги, спину), поэтому соблюдение техники особенно важно. При выполнении упражнения полностью исключите из работы кисти рук.

Не стремитесь к максимальной амплитуде движений, тогда мышцы будут сокращаться интенсивнее и эффективно прокачиваться.

Порядок выполнения:

1. Наклонитесь к штанге и возьмите ее прямыми руками ладонями к себе.

2. На выдохе согните локти и поднимите снаряд к плечам.
3. На вдохе медленно разогните руки, удерживая локти едва согнутыми в нижней точке движения, чтобы уберечь суставы от повреждения.
4. Повторите 10-12 раз.

Подъем прямым широким хватом

Упражнение для сокращения короткой головки бицепса. Держите плечи полностью опущенными, спина должна быть неподвижной. Для анатомически правильного положения кистей используйте изогнутый гриф. При выполнении этого упражнения на внутреннюю часть бицепса полезно задерживаться с поднятым снарядом на несколько секунд, а затем медленно возвращаться к исходному положению. Так мышцы максимально напрягаются, к ним приливает большое количество крови.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом шире плеч ладонями от себя, большой палец должен находиться над грифом.

2. Поднимите снаряд к груди, удерживайте положение 1-2 секунды.
3. Плавно опустите штангу вниз, не разгибая локти полностью, чтобы избежать повреждения суставов.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Упражнение обеспечивают максимум нагрузки на бицепсы. Отведение локтей назад исключает из движения дельтовидные мышцы, которые принимают участие в сгибании и разгибании. Большой вес в сочетании с минимальным числом повторений нужен для развития силы, а для набора массы мышц уменьшите вес и увеличьте количестве повторений.

Минимальный вес и наибольшее число поднятий штанги – это сочетание для работы над рельефом плеча.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите штангу поддерживающим хватом, при котором ладони направлены вперед, а кисти слегка приподняты вверх.

2. На выдохе поднимайте штангу, отводя локти назад. Опустите плечи, направляйте локти строго назад, а не в стороны.
3. Медленно опустите руки с выдохом. Следите, чтобы гриф штанги двигался вверх и вниз строго вдоль торса перпендикулярно полу.

Тренажеры для бицепсов

Такая работа гораздо реже приводит к травмам, чем тренировка со свободными снарядами. На тренажерах вы можете задействовать только целевые мышцы и удерживать основную часть тела в расслабленном положении. За счет этого легче контролировать технику выполнения упражнений, что делает тренировку максимально полезной.

Скамья Скотта

В любом спортзале есть тренажер с наклонной полкой, на котором можно выполнить изолированное упражнение на бицепс. Скамья Скотта фиксирует плечи и корпус, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прокачке нужных мышц. Используйте изогнутый гриф, чтобы снизить напряжение в кистях.

При разгибании локтей на них приходится повышенная нагрузка, поэтому не опускайте снаряд слишком резко, чтобы избежать травмы.

Способ выполнения:

1. Сядьте на скамью, упритесь стопами в пол. Хватом ладонями вверх возьмите штангу и положите предплечья на полку на ширине плеч.

2. Поднимите снаряд с выдохом, не доводя руки до угла, при котором предплечья будут перпендикулярны полу – при этом теряется часть нагрузки.
3. С вдохом медленно опустите штангу. Выполните 10-12 повторений.

Кроссовер

Это тренажер блокового типа, на котором можно выполнять силовые тренировки многих мышц тела. Самое распространенное упражнение на бицепс с его помощью – сгибание рук в верхнем блоке стоя или сидя. Оно прокачивает короткую головку мышцы, обеспечивая ей рельеф и красивую форму.

Перед началом нужно закрепить на троссах D-образные рукояти и проследить, чтобы с обеих сторон был закреплен одинаковый вес.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте блоки чуть выше плеч.

2. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, возьмитесь за рукояти хватом снизу. Руки держите прямыми параллельно полу.
3. На выдохе плавным движением притяните кисти к голове, сгибая локти. Предплечья при этом приближаются к плечам.
4. В верхней точке траектории (ладони располагаются над дельтовидными мышцами плеч) задержитесь на пару секунд, максимально напрягая бицепсы.
5. С выдохом медленно верните руки в исходное положение.
6. Следите за неподвижностью тела в процессе тренировки, движутся только предплечья.

Упражнения с резиной

Этот снаряд незаслуженно редко используется в упражнениях на бицепс. С резиновыми петлями можно эффективно тренировать мышцы даже без дополнительного веса. С ними можно тренировать спину, трицепс, грудь и даже бицепсы.

Молотковые сгибания

Упражнение задействует обе головки бицепса. При выполнении постоянно контролируйте положение позвоночника и локтей. Туловище должно быть прямым, локти плотно прижаты к телу. Без соблюдения этих условий спина быстро устанет и начнет болеть.

Порядок выполнения:

1. Встаньте ногой на петлю ленты, противоположный конец резины возьмите хватом сверху, при котором ладонь направлена внутрь.

2. С выдохом согните локоть, преодолевая сопротивление резины. Кисть не разворачивается, а поднимается к плечу.
3. Задержитесь с напряженным бицепсом на 1-2 секунды, затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-12 повторов.

Сгибания рук через стороны

При выполнении этого упражнения прокачиваются брахиалис и длинная головка бицепса. Руки тренируются поочередно. Туловище и ноги должны оставаться неподвижными. Резина крепится за опору на уровне плеча. Это может быть крюк в стене, поперечная перекладина шведской стенки или вертикальная опора турника.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, рабочая рука направлена к опоре. Возьмитесь за снаряд хватом ладонью вверх.

2. Отойдите, чтобы сохранялось натяжение эластичной ленты на вытянутой в сторону руке.
3. С выдохом согните локоть, направляя кисть с зажатой резиной к голове. Руку от плеча до локтя держите полностью прямой и неподвижной. Если усилие недостаточное, отойдите дальше от опоры.
4. Когда ладонь с резинкой окажется над плечом, с вдохом вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!