Как спать правильно, чтобы выспаться
Здоровый сон – это залог хорошего самочувствия, продуктивности, позитивного настроения. Люди часто уделяют отдыху много времени, но при этом чувствуют себя уставшими. Возникают проблемы с засыпанием: человек хочет спать, но не может уснуть. Причины такого состояния кроются в режиме, месте для отдыха и др.
Правильный и неправильный сон
Сон – это физиологический процесс, который помогает мозгу и телу перезагрузиться, отдохнуть. Если человек спит неправильно, он чувствует себя уставшим, непродуктивным, не может работать. Плохой сон заметно снижает умственные способности, рефлекторные реакции организма. В ходе одного из исследований было доказано, что при постоянном недосыпании, мозг работает так же, как после употребления алкоголя.
Полезный сон помогает урегулировать деятельность сердца и сосудов, нервной и эндокринной систем. Когда человек спит, улучшается восстановление кожи и других тканей, деление и рост клеток. Дети больше взрослых нуждаются в длительном глубоком сне: их мозг переполнен новой информацией, впечатлениями, а тело для развития требует большого количества ресурсов.
Признаки недосыпания
- Заторможенность.
- Раздражительность.
- Головная боль.
- Запор.
- Тошнота.
Как обустроить место отдыха
Одна из причин плохого сна – неподходящая или необустроенная спальня. При неправильной жесткости матраса, подушки, недостаточном размере кровати могут появиться проблемы со здоровьем: от недосыпа до болей в спине, животе. Плохое место для сна иногда становится причиной появления сколиоза у детей, искривлений в шейном или поясничном отделах позвоночника.
Подушка для сна
Если вы спите на спине, то некоторые врачи рекомендуют лежать на ровной поверхности без дополнительных возвышенностей или использовать специальный ортопедический валик, который займет все пространство под шеей. В других случаях подушка должна держать голову и верхнюю часть позвоночника.
Рекомендации по использованию и выбору подушки:
- Не кладите ее под плечи.
- Используйте модели из пены с эффектом памяти – это хороший материал, который поддерживает точные изгибы шеи.
- Менять подушку на новую нужно каждые 18 месяцев.
Матрас
Спать на диване без специального матраса не рекомендуется. Оптимальные материалы и жесткость для этого предмета спальни нужно выбирать исходя из вашего веса, наличия проблем с позвоночником и т.д. Слишком мягкий или твердый матрас препятствует нормальному отдыху.
Людям с лишним весом рекомендуется выбрать более жесткий вариант, а человеку с нормальным или худощавым телосложением подойдут модели средней мягкости. Пожилым доктора не рекомендуют покупать твердый матрас с пружинами, т.к. это может вызвать проблемы со скелетом или кровообращением. Детям ортопеды рекомендуют жесткие прочные модели без пружин.
Режим сна
Облегчить засыпание, улучшить качество отдыха поможет выстроенный режим. Старайтесь соблюдать определенную последовательность действий перед тем как заснуть. График отдыха должен быть постоянным, даже в выходные. Сколько нужно спать, можно определить исходя из вашего образа жизни. Оптимально, если вы будете просыпаться за 2-3 часа до работы или учебы и ложиться спустя 5-7 часов после своей основной деятельности.
Сколько надо спать
Взрослым людям спокойных, физически не тяжелых специальностей можно спать поменьше. Грузчикам, шахтерам, профессиональным спортсменам нужен продолжительный и глубокий сон для восстановления сил.
Лучшее время для сна
Организм реагирует на свет, температуру и внутренние процессы, которые влияют на циркадный ритм. Это психические, поведенческие, физические изменения, происходящие в теле человека в течение суток.
Когда наступает темнота, организм синтезирует гормон мелатонин, побуждающий мозг ко сну. При усилении освещения (природного или искусственного), количество этого вещества падает, а концентрация кортизола (пробуждает нервную систему) увеличивается. Правильно ложиться спать, когда количество мелатонина на максимуме.
Лучший режим для здоровья: засыпать в 22-23 часа и вставать в 5-6 утра. Это самый естественный, универсальный вариант практически для любого человека. Считается, что качественный сон возможен до 24:00, в этот период организм восстанавливается эффективнее всего.
Позы для здорового сна
Положение на животе практиковать не рекомендуется, т.к. при этом сдавлена грудная клетка, легкие не могут до конца расправиться. Кроме того, шея находится в неестественном положении, позвоночные артерии сужены, а кровоток нарушен. Во время сна на животе все внутренние органы сдавлены весом остального тела.
Один из лучших вариантов сна – на спине, но для этого должны быть созданы благоприятные условия: подобраны правильный матрас и подушка. Иначе все анатомические изгибы будут нарушены на длительное время, что приведет к появлению болей. Спать на спине не следует, если человек храпит или имеет серьезные заболевания почек.
Сон на боку – самый оптимальный для любого возраста, состояния здоровья. Такая поза позволяет позвоночнику и мышечной системе полностью расслабиться, внутренние органы получают достаточное количество кислорода, беспрепятственно выполняют свою функцию.
Как бороться с бессонницей
Причины проблем со сном можно разделить на 2 группы: органические и психологические. В первом случае бессонница – это результат проблем со здоровьем (гормональные нарушения, недостаток витаминов, магния). Некоторые опухоли головного мозга также нарушают отдых. При психологических причинах бессонница возникает из-за сильного стресса, нервных перенапряжений. Обращаться к врачу, принимать меры нужно, если вы страдаете недосыпом уже несколько недель.
Техники расслабления
Когда не удается заснуть, попробуйте ненадолго отвлечься, почитать книгу. Спасет от бессонницы теплая ванна, но следите, чтобы она не была слишком горячей. Хорошо настраивает на отдых негромкий белый шум: он перекрывает посторонние звуки, расслабляет центральную нервную систему.
Практики медитации по вечерам помогут избавиться от негативных эмоций, сосредоточиться на отдыхе. В борьбе за бодрость эффективна ароматерапия: несколько капель масла лаванды или чайного дерева нанесите на наволочку. Можно использовать саше с сухими травами или добавлять масла в ванну.
Натуральные успокоительные средства
Заснуть помогут чаи, настои разных трав и сборов. Хорошо помогает уснуть ромашка, душица, мята. Как натуральное успокоительное действует теплое молоко с медом или вареньем. Для нормализации сна можно принимать препараты на травах: Новопассит, Тенотен или Персен.
Что нельзя делать перед сном
- Переедать. Ужин или последний перекус должны быть за 2-3 часа до отдыха. Рекомендуется сделать их диетическими.
- Употреблять напитки с кофеином, газированные лимонады с большим количеством сахара. Они содержат вещества, которые возбуждают нервную систему, это может помешать заснуть.
- Заниматься активным спортом. Бег, прыжки и аэробика повышают давление, учащают пульс, что может вызвать бессонницу. Если у вас вечером запланирована зарядка, предпочтите йогу, упражнения для дыхания или легкую растяжку.
- Смотреть слишком эмоциональные фильмы, передачи по телевизору. Сильная грусть или веселье возбуждают нервную систему и мешают наступлению сна. Лучше почитать спокойную книгу или полистать журнал.
- Не используйте телефон за 1-1,5 часа до сна. Специфический свет от экрана возбуждает нервную систему и нарушает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
Видео
Статья обновлена: 29.01.2020